Merenungkan daftar ember bisa menyenangkan, tetapi juga membuatnya lebih mungkin bahwa Anda benar-benar akan mendaki gunung itu, melompat keluar dari pesawat itu atau berenang bersama lumba-lumba pada saat Anda pergi di Bumi. Mengapa tidak memprioritaskan tujuan latihan Anda dengan cara yang sama? Kami telah mengumpulkan koleksi prestasi fisik yang sangat sulit namun sepenuhnya bisa dilakukan dengan pelatihan dan latihan. Lihat berapa banyak Anda dapat memeriksa daftar ember kebugaran Anda.
Merenungkan daftar ember bisa menyenangkan, tetapi juga membuatnya lebih mungkin bahwa Anda benar-benar akan mendaki gunung itu, melompat keluar dari pesawat itu atau berenang bersama lumba-lumba pada saat Anda pergi di Bumi. Mengapa tidak memprioritaskan tujuan latihan Anda dengan cara yang sama? Kami telah mengumpulkan koleksi prestasi fisik yang sangat sulit namun sepenuhnya bisa dilakukan dengan pelatihan dan latihan. Lihat berapa banyak Anda dapat memeriksa daftar ember kebugaran Anda.
1. Taklukkan Pull-Up
Latihan tubuh bagian atas ini melibatkan menarik diri - telapak tangan menjauhi Anda - sambil digantung di bar yang tidak bergerak. Pull-up terutama melatih otot-otot punggung dan bisep. "Pull-up adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan ukuran dan memperkuat otot dan inti punggung Anda, " kata Lisa Kinder, bintang dari DVD "Solusi 10 Menit: Pelatihan Interval Intensitas Tinggi". Fokus dulu pada genggaman, kata Kinder. Pegang hang pada pull-up bar selama yang Anda bisa, kemudian usahakan meremas bahu Anda. Gunakan bungee atau mesin pull-up berbantuan (umum di sebagian besar gym) jika perlu. Wanita harus berjuang untuk empat sampai delapan repetisi dan pria untuk enam hingga 12.
Latihan tubuh bagian atas ini melibatkan menarik diri - telapak tangan menjauhi Anda - sambil digantung di bar yang tidak bergerak. Pull-up terutama melatih otot-otot punggung dan bisep. "Pull-up adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan ukuran dan memperkuat otot dan inti punggung Anda, " kata Lisa Kinder, bintang dari DVD "Solusi 10 Menit: Pelatihan Interval Intensitas Tinggi". Fokus dulu pada genggaman, kata Kinder. Pegang hang pada pull-up bar selama yang Anda bisa, kemudian usahakan meremas bahu Anda. Gunakan bungee atau mesin pull-up berbantuan (umum di sebagian besar gym) jika perlu. Wanita harus berjuang untuk empat sampai delapan repetisi dan pria untuk enam hingga 12.
2. Selesaikan 10K
Maraton mungkin menakutkan bagi pelari baru, tetapi 10K (6, 2 mil) tampaknya dapat dilakukan secara universal. Mereka populer dengan pemula, terutama mereka yang telah melakukan 5K, tetapi tidak merasa mereka cukup siap untuk mengambil setengah maraton, kata Lisa Kinder. "Tidak ada yang memiliki tujuan bersaing dalam perlombaan untuk memusatkan pikiran, " kata Kinder, yang merekomendasikan berlari tiga kali seminggu minimal untuk menjadi bugar dan bersiap untuk 10K. Lakukan dua kali lari 30 menit pada hari Selasa dan Kamis dan perjalanan panjang di akhir pekan. Jika memungkinkan, tambahkan lari mudah 20 menit tambahan ke jadwal Anda untuk menambah waktu total.
Maraton mungkin menakutkan bagi pelari baru, tetapi 10K (6, 2 mil) tampaknya dapat dilakukan secara universal. Mereka populer dengan pemula, terutama mereka yang telah melakukan 5K, tetapi tidak merasa mereka cukup siap untuk mengambil setengah maraton, kata Lisa Kinder. "Tidak ada yang memiliki tujuan bersaing dalam perlombaan untuk memusatkan pikiran, " kata Kinder, yang merekomendasikan berlari tiga kali seminggu minimal untuk menjadi bugar dan bersiap untuk 10K. Lakukan dua kali lari 30 menit pada hari Selasa dan Kamis dan perjalanan panjang di akhir pekan. Jika memungkinkan, tambahkan lari mudah 20 menit tambahan ke jadwal Anda untuk menambah waktu total.
3. Pegang Papan Lengan Selama Tiga Menit
Papan yang sempurna - tanpa mendaki pinggul atau membiarkannya melorot - adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan inti. "Memegang papan stasioner melibatkan stabilitas seluruh tubuh, " yang membantu mencegah cedera, meringankan gerakan dan membangun kekuatan, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE). Jika baru menggunakan papan lengan, lakukan itu dengan memegang papan pada siku dan lutut selama 10 hingga 15 detik. Beristirahat dan ulangi selama dua hingga tiga set. Tambahkan waktu secara bertahap sampai Anda dapat memegang papan di lutut selama 30 detik, kemudian angkat lutut dan tahan papan di siku dan kaki selama 20 detik. Ulangi selama dua hingga tiga set dan terus tambahkan waktu sampai Anda mencapai tujuan tiga menit itu.
Papan yang sempurna - tanpa mendaki pinggul atau membiarkannya melorot - adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan inti. "Memegang papan stasioner melibatkan stabilitas seluruh tubuh, " yang membantu mencegah cedera, meringankan gerakan dan membangun kekuatan, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE). Jika baru menggunakan papan lengan, lakukan itu dengan memegang papan pada siku dan lutut selama 10 hingga 15 detik. Beristirahat dan ulangi selama dua hingga tiga set. Tambahkan waktu secara bertahap sampai Anda dapat memegang papan di lutut selama 30 detik, kemudian angkat lutut dan tahan papan di siku dan kaki selama 20 detik. Ulangi selama dua hingga tiga set dan terus tambahkan waktu sampai Anda mencapai tujuan tiga menit itu.
4. Lakukan 20 Push-Up Sempurna
Push-up membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas seluruh tubuh. "Ketika melakukan push-up dengan benar (dengan garis lurus dari kepala ke tumit, siku menekuk hingga 90 derajat), Anda melibatkan kelompok otot tubuh bagian atas seperti pektoral dan deltoid, " kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE). "Anda juga menggunakan otot-otot tubuh dan kaki Anda untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat" - otot yang sama yang digunakan setiap hari untuk mengumpulkan bahan makanan atau membawa anak-anak. Berusahalah untuk mencapai tujuan Anda dengan melakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi setiap dua atau tiga hari selama latihan kekuatan. "Jika Anda belum dapat melakukan satu push-up penuh, mulailah dengan melakukan push-up di dinding, melawan bangku rendah atau dengan lutut di tanah, " kata Crockford. "Lalu naik ke lima push-up seluruh tubuh sekaligus."
Kredit: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-up membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas seluruh tubuh. "Ketika melakukan push-up dengan benar (dengan garis lurus dari kepala ke tumit, siku menekuk hingga 90 derajat), Anda melibatkan kelompok otot tubuh bagian atas seperti pektoral dan deltoid, " kata Jacque Crockford, ahli fisiologi olahraga dan spesialis pendidikan di American Council on Exercise (ACE). "Anda juga menggunakan otot-otot tubuh dan kaki Anda untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat" - otot yang sama yang digunakan setiap hari untuk mengumpulkan bahan makanan atau membawa anak. Berusahalah untuk mencapai tujuan Anda dengan melakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi setiap dua atau tiga hari selama latihan kekuatan. "Jika Anda belum dapat melakukan satu push-up penuh, mulailah dengan melakukan push-up di dinding, melawan bangku rendah atau dengan lutut di tanah, " kata Crockford. "Lalu naik ke lima push-up seluruh tubuh sekaligus."
5. Kuasai Lift Olimpiade
Dipopulerkan oleh CrossFit, lift Olimpiade mencakup latihan seluruh tubuh yang rumit yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dan sering digunakan untuk melatih olahraga. The clean and brengsek, misalnya, adalah gabungan dari kekuatan, kekuatan, kecepatan, koordinasi dan stabilisasi hampir setiap sendi, kata Irv Rubenstein, Ph.D., pendiri STEPS, fasilitas kebugaran berbasis ilmu pengetahuan di Nashville, Tennessee. "Untuk atlet, clean and brengsek adalah latihan latihan kekuatan mendasar yang menuntut produksi daya vertikal dari ekstremitas bawah dan tubuh bagian atas, dengan persyaratan kekuatan dan stabilitas inti (abs, pinggul, punggung bawah) substansial, untuk mentransfer energi dari bawah ke atas.. " Meskipun ini mirip dengan mengangkat benda dari tanah atau sedikit mengangkat dan meletakkannya di atas rak, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih kekuatan untuk instruksi yang tepat.
Kredit: pixdeluxe / iStockDipopulerkan oleh CrossFit, lift Olimpiade mencakup latihan seluruh tubuh yang rumit yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dan sering digunakan untuk melatih olahraga. The clean and brengsek, misalnya, adalah gabungan dari kekuatan, kekuatan, kecepatan, koordinasi dan stabilisasi hampir setiap sendi, kata Irv Rubenstein, Ph.D., pendiri STEPS, fasilitas kebugaran berbasis ilmu pengetahuan di Nashville, Tennessee. "Untuk atlet, clean and brengsek adalah latihan latihan kekuatan mendasar yang menuntut produksi daya vertikal dari ekstremitas bawah dan tubuh bagian atas, dengan persyaratan kekuatan dan stabilitas inti (abs, pinggul, punggung bawah) substansial, untuk mentransfer energi dari bawah ke atas.. " Meskipun ini mirip dengan mengangkat benda dari tanah atau sedikit mengangkat dan meletakkannya di atas rak, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih kekuatan untuk instruksi yang tepat.
6. Lakukan Tur Sepeda Jarak Jauh
Gabungkan item daftar travel bucket dengan yang fitnes dan rencanakan perjalanan bersepeda melalui area yang indah seperti Napa Valley. Usaha kebugaran yang dikombinasikan dengan anggur mencakup kerja dan bermain, yang bukan hal buruk. "Anggur dan makanan lezat selalu merupakan hadiah yang menyenangkan bagi mereka yang cenderung mengkonsumsinya, " kata Rubenstein. "Plus, tur sepeda - bahkan diselingi dengan kunjungan ke kilang anggur dan kebun anggur lokal - adalah acara aerobik, yang lebih menantang dengan mengambil lereng yang lebih cepat lebih cepat atau hanya menempuh jarak yang lebih jauh sepanjang hari." Pastikan untuk membeli sepeda yang bagus dan memasangnya di tubuh Anda dengan benar. Jangan berhemat pada peralatan bersepeda yang tepat, dan pelajari keterampilan dasar untuk memperbaiki sepeda Anda jika Anda mendapatkan flat atau mengacaukan rantai, kata Rubenstein.
Kredit: Stephan Zabel / iStockGabungkan item daftar travel bucket dengan yang fitnes dan rencanakan perjalanan bersepeda melalui area yang indah seperti Napa Valley. Usaha kebugaran yang dikombinasikan dengan anggur mencakup kerja dan bermain, yang bukan hal buruk. "Anggur dan makanan lezat selalu merupakan hadiah yang menyenangkan bagi mereka yang cenderung mengkonsumsinya, " kata Rubenstein. "Plus, tur sepeda - bahkan diselingi dengan kunjungan ke kilang anggur dan kebun anggur lokal - adalah acara aerobik, yang lebih menantang dengan mengambil lereng yang lebih cepat lebih cepat atau hanya menempuh jarak yang lebih jauh sepanjang hari." Pastikan untuk membeli sepeda yang bagus dan memasangnya di tubuh Anda dengan benar. Jangan berhemat pada peralatan bersepeda yang tepat, dan pelajari keterampilan dasar untuk memperbaiki sepeda Anda jika Anda mendapatkan flat atau mengacaukan rantai, kata Rubenstein.
7. Selesaikan Strenuous Hike
Mendaki Grand Canyon, misalnya, membutuhkan kekuatan fisik dan juga ketangguhan mental, menjadikannya item daftar ember yang baik, kata Rubenstein. Plus, itu akan menjadi pengalaman yang benar-benar mengesankan. "Kamu tidak hanya akan melihat beberapa pemandangan menakjubkan dan formasi alami, tetapi kamu harus secara fisik sangat kuat - jantung dan kaki dan inti. Dan, ya, kamu membawa air dan ranselmu sendiri, " dia kata. "Ini acara total-tubuh dengan hadiah luar biasa di sepanjang jalan." Latih untuk itu dengan melakukan kardio dasar, seperti berjalan di atas bukit, berlari dan memanjat tangga, terutama di tangga nyata. Mesin elips juga berfungsi, seperti halnya squat, lunges dan step-up menggunakan beban di tangan Anda atau di tubuh Anda (seperti rompi berbobot, yang mengembangkan kaki). Rubenstein menyarankan Anda memvariasikan tinggi tangga dan fokus pada pekerjaan inti.
Kredit: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesMendaki Grand Canyon, misalnya, membutuhkan kekuatan fisik dan juga ketangguhan mental, menjadikannya item daftar ember yang baik, kata Rubenstein. Plus, itu akan menjadi pengalaman yang benar-benar mengesankan. "Kamu tidak hanya akan melihat beberapa pemandangan menakjubkan dan formasi alami, tetapi kamu harus secara fisik sangat kuat - jantung dan kaki dan inti. Dan, ya, kamu membawa air dan ranselmu sendiri, " dia kata. "Ini acara total-tubuh dengan hadiah luar biasa di sepanjang jalan." Latih untuk itu dengan melakukan kardio dasar, seperti berjalan di atas bukit, berlari dan memanjat tangga, terutama di tangga nyata. Mesin elips juga berfungsi, seperti halnya squat, lunges dan step-up menggunakan beban di tangan Anda atau di tubuh Anda (seperti rompi berbobot, yang mengembangkan kaki). Rubenstein menyarankan Anda memvariasikan tinggi tangga dan fokus pada pekerjaan inti.
8. Seimbangkan Satu Kaki Dengan Mata Tertutup selama 15 Detik
Keseimbangan membuat Anda tetap stabil seiring bertambahnya usia, jadi menetapkan tujuan untuk menjaga keseimbangan akan membuat Anda cenderung memiliki masalah di kemudian hari. "Menyeimbangkan dengan satu kaki berkorelasi dengan lebih sedikit jatuh, " kata Rubenstein. Jika Anda belum pernah melakukan latihan keseimbangan, mulailah perlahan. Rubenstein merekomendasikan untuk menghadapi kusen pintu dengan kedua tangan di depan Anda di setiap sisi kusen. Berlatihlah menyeimbangkan kedua kaki dengan mata tertutup sebelum secara bertahap maju melakukannya tanpa berpegangan. Ketika Anda nyaman dengan itu, berlatih menyeimbangkan dengan mata terbuka dengan satu kaki sampai Anda dapat menjaga tingkat pinggul Anda dan tidak goyah. Pertahankan keseimbangan tanpa menyentuh kusen. Kemudian cobalah dengan mata tertutup pada satu kaki, tetapi dekatkan kusen dengan tangan.
Kredit: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesKeseimbangan membuat Anda tetap stabil seiring bertambahnya usia, jadi menetapkan tujuan untuk menjaga keseimbangan akan membuat Anda cenderung memiliki masalah di kemudian hari. "Menyeimbangkan dengan satu kaki berkorelasi dengan lebih sedikit jatuh, " kata Rubenstein. Jika Anda belum pernah melakukan latihan keseimbangan, mulailah perlahan. Rubenstein merekomendasikan untuk menghadapi kusen pintu dengan kedua tangan di depan Anda di setiap sisi kusen. Berlatihlah menyeimbangkan kedua kaki dengan mata tertutup sebelum secara bertahap maju melakukannya tanpa berpegangan. Ketika Anda nyaman dengan itu, berlatih menyeimbangkan dengan mata terbuka dengan satu kaki sampai Anda dapat menjaga tingkat pinggul Anda dan tidak goyah. Pertahankan keseimbangan tanpa menyentuh kusen. Kemudian cobalah dengan mata tertutup pada satu kaki, tetapi dekatkan kusen dengan tangan.
9. Kuasai Pose Yoga Tingkat Lanjut
Bakasana pose yoga yang canggih membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, keseimbangan, kekuatan inti, dan fleksibilitas pinggul, kata Jennifer Galardi, instruktur yoga bersertifikat dan bintang DVD "Flowetry". Bersiaplah untuk itu dengan pose anjing, papan dan chataranga, kata Galardi. Untuk melakukan gagak, mulailah dari anjing ke bawah, angkat tumit dan berjalan ke arah tangan. Bahu Anda mungkin berada di belakang pergelangan tangan Anda, tetapi tarik melalui inti Anda ke posisi tipe tombak. Tekuk lutut dalam posisi berjongkok dalam dan berjalan kaki lebih dekat ke pergelangan tangan. Tekan tangan ke tanah, tarik bahu Anda menjauh dari telinga. Tekuk siku perlahan-lahan, gerakkan ke dalam tubuh dan kembali saat Anda bergerak ke posisi jongkok. Tarik inti Anda saat Anda menggeser berat badan di atas tangan Anda, dengan mengangkat pinggul. Tempatkan satu lutut di punggung atas satu lengan yang menciptakan "rak" untuk kaki. Letakkan jari-jari kaki ke bawah dan coba kaki satunya, pertahankan kaki yang berlawanan di lantai. Anda bisa bermain dengan kaki bergantian untuk mendapatkan kekuatan, akhirnya mengangkat kedua kaki ke lengan.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesBakasana pose yoga yang canggih membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, keseimbangan, kekuatan inti, dan fleksibilitas pinggul, kata Jennifer Galardi, instruktur yoga bersertifikat dan bintang DVD "Flowetry". Bersiaplah untuk itu dengan pose anjing, papan dan chataranga, kata Galardi. Untuk melakukan gagak, mulailah dari anjing ke bawah, angkat tumit dan berjalan ke arah tangan. Bahu Anda mungkin berada di belakang pergelangan tangan Anda, tetapi tarik melalui inti Anda ke posisi tipe tombak. Tekuk lutut dalam posisi berjongkok dalam dan berjalan kaki lebih dekat ke pergelangan tangan. Tekan tangan ke tanah, tarik bahu Anda menjauh dari telinga. Tekuk siku perlahan-lahan, gerakkan ke dalam tubuh dan kembali saat Anda bergerak ke posisi jongkok. Tarik inti Anda saat Anda menggeser berat badan Anda di atas tangan Anda, mengirim pinggul Anda ke atas. Tempatkan satu lutut di punggung atas satu lengan yang menciptakan "rak" untuk kaki. Letakkan jari-jari kaki ke bawah dan coba kaki satunya, pertahankan kaki yang berlawanan di lantai. Anda bisa bermain dengan kaki bergantian untuk mendapatkan kekuatan, akhirnya mengangkat kedua kaki ke lengan.
10. Lakukan Handstand
Handstand membutuhkan kekuatan inti dan punggung yang besar untuk dieksekusi dengan baik, kata Galardi. "Gagak bisa menjadi pose yang sangat baik untuk mempersiapkan handstand, " katanya. Anda juga bisa melakukan handstand "menaiki tembok." Dengan dinding di belakang Anda, turun ke posisi anjing. Mulailah berjalan dengan tangan Anda ke belakang saat Anda berjalan ke dinding sampai tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat. Tarik pusar ke atas dan ke belakang, dan hindari "membuang" ke pundak. Tahan di sini selama satu menit. Akhirnya tekan satu kaki dari dinding lurus ke udara saat Anda melenturkan kaki dan tekan tumit kaki yang terangkat ke langit-langit. Ganti kaki. Namun Galardi merekomendasikan, "Saya tidak akan melakukan pose ini tanpa bimbingan seorang guru yang berkualifikasi karena ada terlalu banyak ruang untuk kesalahan, misalignment, dan kemungkinan cedera."
Kredit: undrey / iStock / Getty ImagesHandstand membutuhkan kekuatan inti dan punggung yang besar untuk dieksekusi dengan baik, kata Galardi. "Gagak bisa menjadi pose yang sangat baik untuk mempersiapkan handstand, " katanya. Anda juga bisa melakukan handstand "menaiki tembok." Dengan dinding di belakang Anda, turun ke posisi anjing. Mulailah berjalan dengan tangan Anda ke belakang saat Anda berjalan ke dinding sampai tubuh Anda berada pada sudut 90 derajat. Tarik pusar ke atas dan ke belakang, dan hindari "membuang" ke pundak. Tahan di sini selama satu menit. Akhirnya tekan satu kaki dari dinding lurus ke udara saat Anda melenturkan kaki dan tekan tumit kaki yang diangkat ke langit-langit. Ganti kaki. Namun Galardi merekomendasikan, "Saya tidak akan melakukan pose ini tanpa bimbingan seorang guru yang berkualifikasi karena ada terlalu banyak ruang untuk kesalahan, misalignment, dan kemungkinan cedera."
Cetak atau P!
Klik tautan di bawah ini untuk versi Daftar Bucket Kebugaran LIVESTRONG.COM yang dapat dicetak!
Kredit: Permintaan MediaKlik tautan di bawah untuk daftar Daftar Bucket Kebugaran LIVESTRONG.COM versi cetak!
