Lutut yang kuat penting untuk atlet dan juga non-atlet. Lutut Anda ditopang terutama oleh paha depan dan paha belakang, tetapi otot betis dan adduktor serta penculik pinggul Anda juga berperan dalam stabilitas lutut. Memperkuat otot-otot ini adalah bagian penting untuk melindungi lutut Anda dari cedera dan rasa sakit. Jika Anda sudah menderita sakit atau cedera lutut dan tidak dapat menopang diri sendiri saat berolahraga, ada beberapa latihan penguatan lutut yang bisa dilakukan sambil duduk di kursi.
Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki melatih otot paha depan yang terletak di bagian depan paha Anda. Duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan dari lantai dengan meluruskan lutut. Berhentilah di atas gerakan, peras paha depan Anda. Turunkan kembali kaki Anda ke lantai dan ulangi ekstensi dengan kaki kiri Anda. Lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi per kaki.
Kontraksi hamstring
Kontraksi hamstring memperkuat otot hamstring Anda dengan kontraksi isometrik. Duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Luruskan sedikit kaki kanan Anda dan angkat jari-jari kaki kanan Anda sehingga hanya tumit yang tersisa di lantai. Kontraksikan otot hamstring Anda dan tekan tumit Anda ke lantai. Tahan kontraksi ini selama lima hingga 10 detik, tanpa menggerakkan kaki Anda. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Selesaikan kontraksi hamstring tiga hingga lima kali dengan masing-masing kaki.
Adduksi pinggul
Latihan adduksi pinggul memperkuat otot adduktor Anda di paha bagian dalam. Duduk di kursi dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan bersama-sama. Buat kepalan dan letakkan di antara lutut Anda. Peras lutut Anda bersama dengan mengontrak adduktor Anda. Pegang remasan selama 10 detik lalu rileks. Lengkapi satu hingga tiga set 10 repetisi dari latihan ini. Anda bisa mengganti bola tenis atau bola voli untuk kepalan tangan Anda, sehingga Anda bisa lebih keras.
Penculikan Pinggul
Latihan penculikan pinggul menargetkan otot gluteus medius, gluteus minimus, sartorius, dan tensor fascia latae Anda yang berfungsi untuk menarik kaki menjauh dari tubuh. Duduklah di kursi dengan kedua lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan kedua kaki bersamaan. Mempertahankan posisi ini, amankan band resistensi di sekitar kaki Anda tepat di atas lutut Anda sehingga band itu kencang. Perlahan tekan lutut Anda sejauh mungkin, melawan perlawanan band, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lengkapi satu hingga tiga set 10 repetisi latihan.
Tumit Angkat
Latihan meningkatkan tumit memperkuat otot-otot triceps surae betis Anda. Duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Perlahan angkat tumit Anda dari lantai sambil menekan lutut Anda secara bersamaan dengan tangan. Angkat setinggi mungkin, jeda dan tekan otot betis Anda, lalu turunkan tumit Anda kembali ke lantai. Lakukan satu hingga tiga set dengan 10 repetisi kenaikan tumit.
