Anda harus kehilangan beberapa pound, tetapi menaiki tangga membuat Anda bertele-tele - dan tes kebugaran militer Anda, kencan yang panas atau reuni sekolah menengah Anda hanya 10 hari lagi. Masuk ke bentuk ujung atas tidak mungkin dilakukan dalam waktu yang singkat. Dalam 10 hari, Anda dapat dengan aman kehilangan satu atau dua pon, mungkin tiga, tetapi Anda tidak dapat membangun banyak stamina atau otot yang besar. Apa yang dapat Anda lakukan adalah memulai program yang membantu Anda merasa lebih baik dan terlihat lebih sehat, sehingga ketika tes berikutnya atau kencan yang panas tiba, Anda akan siap.
Tingkatkan Kebugaran Kardiovaskular Anda
Membangun kebugaran kardiovaskular berarti jantung yang lebih sehat, sistem pernapasan yang lebih kuat, dan stamina yang lebih besar. Anda akan membutuhkan delapan hingga 12 minggu setidaknya tiga latihan seminggu selama 30 menit atau lebih untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda. Memiliki kapasitas aerobik yang lebih besar berarti Anda dapat bekerja lebih keras lebih lama sebelum menunjukkan tanda-tanda kelelahan.
Jika Anda baru berolahraga atau kembali setelah hiatus, Anda mungkin merasakan perbedaan dengan hanya 15 menit aktivitas intensitas sedang yang dilakukan setiap hari selama 10 hari. Selama beberapa latihan terakhir, tingkatkan durasi sehingga dalam beberapa bulan Anda dapat bekerja sesuai dengan pedoman untuk Pusat Pengendalian Penyakit dan pedoman Pencegahan minimal 150 menit seminggu cardio intensitas sedang. Tetapi jangan menambah waktu latihan Anda lebih dari 10 hingga 20 persen setiap minggu, karena ini akan meningkatkan peluang Anda untuk cedera.
Menjadi Lebih Kuat dalam 10 Hari
Membangun otot yang cukup untuk terlihat lebih besar dan merasa lebih kuat tidak akan terjadi dalam 10 hari. Otot paling banyak yang bisa Anda peroleh dalam seminggu adalah sekitar 1/2 pon, dan itu dengan upaya bersama, yang termasuk beban berat dan kalori ekstra. Jika Anda memulai, Anda dapat membangun kekuatan relatif lebih cepat dan Anda dapat melihat perbedaan dalam otot dalam beberapa minggu. Tetapi 10 hari mungkin tidak cukup waktu untuk hasil seperti itu terlihat oleh siapa pun kecuali Anda.
Latihan beban mulai tendangan, menggunakan latihan dan mesin berat badan, yang membantu menjaga bentuk tubuh Anda, terutama selama satu atau dua minggu pertama. Alamat semua kelompok otot utama dengan senyawa, atau multi-sendi, latihan seperti squat, lunges, menekan dada, ikal bicep, mengangkat bahu, ekstensi trisep, baris dan sit-up.
Lakukan satu set delapan hingga 12 repetisi. Setelah 10 hari, maju ke beban bebas, dengan bimbingan dari seorang profesional kebugaran, dan gunakan beban lebih berat ketika 12 pengulangan bisa dilakukan. Untuk keuntungan yang lebih besar, tambah jumlah set dan tambah bobot dari waktu ke waktu.
Jangan berlatih kekuatan setiap hari selama 10 hari dan berharap untuk melihat hasilnya. Anda akan berisiko cedera dan Anda tidak memberi waktu tubuh Anda untuk istirahat dan pemulihan. Latihan kekuatan memecah serat otot, dan jika Anda tidak memberi waktu otot untuk memperbaiki, mereka tidak bisa tumbuh lebih kuat. Latih otot-otot Anda pada hari-hari yang tidak berurutan - bidik paling banyak tiga sesi seminggu, paling banyak.
Membangun Tingkat Kebugaran Yang Lebih Besar
Setelah Anda membangun basis kardiovaskular selama beberapa bulan, berolahraga lebih sering dan pada intensitas yang lebih tinggi akan menghasilkan manfaat kesehatan yang lebih besar. Jika Anda sudah berolahraga ringan, mulai kebugaran Anda dengan menambahkan latihan interval ke dua atau tiga latihan kardio Anda selama 10 hari. Ini melibatkan bolak-balik pendek pekerjaan intensitas tinggi dengan pekerjaan intensitas rendah seperti bergantian berlari 30 detik dengan 30 detik berjalan.
Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda, struktur seluler dan memori otot Anda perlu beradaptasi, yang membutuhkan waktu beberapa minggu. Hindari membuat latihan Anda lebih lama dan lebih intens selama 10 hari, karena ini meningkatkan kemungkinan cedera Anda. Pilih hanya satu variabel untuk diubah setiap minggu. Misalnya, Anda dapat meningkatkan intensitas selama durasi latihan Anda atau Anda bisa berolahraga pada intensitas yang sama tetapi tambahkan 5 hingga 10 menit ke waktu latihan Anda. Mencoba berolahraga setiap hari dengan upaya habis-habisan hanya meningkatkan risiko cedera atau kelelahan, dan itu tidak akan membuat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Untuk terlibat dalam program latihan kekuatan sederhana untuk membuat Anda lebih kuat dan menjadi "bentuk" sejati akan membutuhkan lebih dari 10 hari. Keuntungan Anda berkurang seiring tubuh Anda terbiasa berolahraga, sehingga Anda mungkin memerlukan latihan baru atau perlu melakukannya dalam urutan yang berbeda untuk mengalami terobosan kebugaran yang sebenarnya. Misalnya, sirkuit di mana Anda melakukan delapan hingga 10 latihan berturut-turut secara cepat untuk satu atau lebih putaran adalah satu cara untuk menggabungkan latihan beban Anda.
Bersihkan Diet Anda dalam 10 Hari
Pembersihan 10 hari untuk diet Anda dapat melakukan keajaiban untuk memungkinkan Anda merasa lebih baik dan menikmati tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Hilangkan makanan olahan seperti roti putih, soda, keripik, sereal dan permen. Saat makan, lewati nasi putih, pasta, dan potongan daging berlemak.
Sebaliknya, buatlah makanan Anda terdiri dari sayuran berserat, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Sertakan buah-buahan, susu rendah lemak, dan lemak tak jenuh dalam jumlah sedang. Misalnya, untuk sarapan, makanlah telur dengan sayuran yang ditumis dalam minyak zaitun. Untuk makan siang, makan salad hijau besar dengan kacang polong, biji labu, minyak zaitun dan cuka balsamic. Untuk makan malam, makanlah nasi merah dengan salmon bakar dan brokoli kukus. Gunakan bumbu, rempah, dan jus jeruk untuk bumbu. Tetap terhidrasi dengan banyak air atau teh herbal, dan camilan kacang, buah segar, atau yogurt rendah lemak.
Diet whole food ini dapat membantu Anda mengurangi retensi cairan berlebih yang membebani Anda dan membuat Anda merasa lamban atau berat. Nutrisi mendukung tingkat energi tinggi yang diperlukan untuk kardio, dan protein berkualitas menambah kerja penguatan otot Anda di gym.
