Siku pegolf, siku tenis, dan siku bisbol semuanya mengacu pada tendonitis siku, yang merupakan peradangan, pembengkakan dan iritasi pada tendon di area siku, dan dapat terjadi setelah berpartisipasi dalam olahraga khusus ini. Tendonitis siku adalah cedera berlebihan. Penyebabnya adalah kontraksi berulang dari otot lengan yang Anda gunakan untuk meluruskan dan mengangkat tangan dan pergelangan tangan Anda, menurut MayoClinic.com. Jika rasa sakit di bagian luar siku, itu disebut sebagai epikondilitis lateral, dan jika di bagian dalam, itu disebut epikondilitis medial. Perawatan dan peregangan untuk keduanya pada dasarnya serupa.
Pemanasan
Situs web Hand Health Resources merekomendasikan untuk melakukan latihan kardio selama 15 hingga 20 menit sehari untuk membantu aliran darah. Cardio akan membantu menghangatkan semua otot tubuh dan sangat membantu lengan dan siku, karena tendon tidak memiliki suplai darah yang sangat baik. Kardio sebelum peregangan dapat membantu peregangan menjadi kurang menyakitkan, dan akan membantu memompa produk limbah lebih cepat dan membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke daerah tersebut.
Peregangan Tangan dan Jari
Membuka tangan dan jari akan menghilangkan stres di tangan dan membantu membuat tendon bergerak. Peregangan yang disarankan pertama adalah untuk seluruh tangan. Buka tangan dan rentangkan jari dan ibu jari sejauh mungkin satu sama lain, dan tahan. Peregangan ini seharusnya terasa nyaman karena tangan tidak membuka terlalu banyak di siang hari. Peregangan lainnya melibatkan menempatkan ibu jari ke dalam jempol ke atas atau mencari posisi pejalan kaki dan benar-benar menarik ibu jari ke arah lengan bawah. Tekanan ekstra dapat diberikan dengan jari dari tangan yang berlawanan, tetapi pastikan untuk mendorong ibu jari di dekat pangkalan dan bukan ujungnya untuk mencegah cedera pada ibu jari itu sendiri. Situs web Sumber Daya Kesehatan Tangan merekomendasikan untuk melakukan peregangan ini selama 20 detik setiap jam kerja.
Peregangan Epicondylitis Lateral
Peregangan ini akan membantu untuk berolahraga dan mengendurkan otot-otot di bagian luar lengan dan siku. Institut Kedokteran Olahraga dan Trauma Atletik Nicholas (NISMAT) merekomendasikan untuk melakukan peregangan selama 20 hingga 30 detik dengan perwakilan lima hingga 10 kali, dua kali sehari. Peregangan harus dilakukan dalam rentang bebas rasa sakit dan tidak pernah didorong ke titik di mana gejala direproduksi. Peregangan ini melibatkan tangan terbuka atau tertutup dan meregangkan telapak tangan ke bawah ke arah lengan bawah. Peregangan bisa diperdalam dengan tekanan berlebih dari tangan yang berlawanan.
Peregangan Epicondylitis Medial
Untuk membantu otot-otot di bagian dalam siku, bagian belakang tangan harus ditarik atau direntangkan ke arah atas lengan. Tarik atau regangan lembut harus dirasakan di bagian dalam lengan bawah. Overpressure dapat ditambahkan dengan tangan yang berlawanan. NISMAT menyatakan bahwa peregangan ini harus dilakukan selama 20 hingga 30 detik dan diulang lima hingga 10 kali, dua kali sehari. Penting juga untuk melakukan peregangan ini sebelum dan sesudah melakukan aktivitas yang menjengkelkan.
