Musim dingin adalah musim untuk sweater, kepingan salju dan, yup, pilek. Bukan rahasia lagi bahwa cuaca dingin membawa bersin dan banyak penyakit, tetapi ada beberapa pusat nutrisi yang sedikit diketahui yang dapat membantu Anda melewati musim bebas dari flu atau pilek.
Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Anda sudah tahu semua tentang keajaiban mendapatkan lebih banyak vitamin C dalam diet Anda! Dan sumber-sumber yang baik itu termasuk paprika merah, jeruk, kiwi, brokoli, dan sebagian besar buah dan sayuran lainnya.
Tapi tahukah Anda bahwa nutrisi hebat ini sebenarnya tidak mencegah penyakit? Vitamin C telah terbukti mengurangi durasi dan tingkat keparahan pilek biasa tetapi tidak mencegah Anda dari sakit sejak awal, menurut tinjauan Januari 2013 terhadap bukti yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Review .
Nutrisi Peningkat Kekebalan Di Luar Vitamin C
Jadi, jika sistem kekebalan Anda mencari dorongan ekstra di musim dingin ini, maka Anda membutuhkan spektrum nutrisi penuh dalam makanan Anda. Faktanya, kekurangan pada salah satu dari berikut ini dapat secara negatif memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi, menurut sebuah makalah Mei 2013 di Prosiding of Nutrition Society .
- Vitamin A membantu sel-sel kekebalan tubuh kita matang sehingga mereka dapat menelan dan membunuh bakteri dengan lebih baik. Bahkan, kekurangan vitamin A juga dapat membuat tubuh kita kurang mampu merespons vaksin.
- Reseptor vitamin D ditemukan pada banyak sel sistem kekebalan tubuh kita dan membantu tubuh kita menghasilkan protein anti-mikroba yang meningkatkan mekanisme pertahanan bawaan kita.
- Vitamin E melindungi sel-sel kita dari kerusakan dan membantu meningkatkan respon imun kita terhadap infeksi.
- Seng membantu tubuh kita memproduksi sel-sel kekebalan tubuh. Bahkan kekurangan seng ringan dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk melawan organisme yang menyebabkan diare, infeksi saluran pernapasan, dan infeksi kulit.
Selain mineral dan vitamin, diet kaya probiotik, atau bakteri menguntungkan, juga membantu meningkatkan imunitas bawaan tubuh Anda dengan membangun beragam mikrobioma di usus Anda. Bakteri baik ini sebenarnya berperan dalam melindungi kita dari infeksi. Sebuah makalah November 2019 di BioMed Research International menjabarkan manfaat probiotik sehat seperti lactobacillus dan bifidobacteria untuk mengurangi peradangan, meningkatkan respons imun dan menghilangkan patogen potensial. Pada dasarnya, memiliki lebih banyak bakteri baik membantu kita melawan lebih banyak bakteri jahat!
Itu semua baik dan bagus, tetapi di mana kita bisa menemukan pejuang penangkal infeksi dan penangkal infeksi ini dalam makanan kita? Berikut adalah lima sumber utama, bersama dengan beberapa alternatif untuk orang-orang dengan pembatasan diet yang berbeda. Perhatikan bahwa kita akan berbicara tentang nutrisi dalam makanan ini dalam hal persentase nilai harian (DV), yang didasarkan pada diet 2.000 kalori untuk orang dewasa yang sehat.
1. Daging sapi
Satu porsi daging sapi menyediakan lebih dari 100 persen perkiraan kebutuhan Anda akan seng. Namun, jika Anda bukan pemakan daging, beberapa sumber nutrisi vegan dan vegetarian yang baik termasuk lentil (23% DV), tiram (76% DV) dan tahu (36% DV). Seng bertindak sebagai faktor pendamping, atau asisten, untuk banyak reaksi kimia yang memperkuat sistem kekebalan tubuh kita.
Coba Resep Ini
Daging sapi adalah bintang di Meatloaf Paleo Clean Eating yang lezat ini. Atau pergi tanpa daging dan nikmati semangkuk sup kenari Lentil untuk diisi dengan seng.
2. Tuna
Kaleng tuna murah yang Anda taruh di lemari Anda sebenarnya adalah sumber vitamin D yang cukup bagus (10% DV) dengan sedikit seng (4% DV)! Faktanya, tuna adalah cara yang bagus untuk mendapatkan berbagai nutrisi pembangkit tenaga listrik untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Coba Resep Ini
Tuna menjadi superstar sungguhan saat dipasangkan dengan kacang putih. Nikmati itu di Salad Tuna White Bean yang lezat dan mudah dibuat ini, yang juga mengemas 11 persen nilai harian Anda yang mengagumkan dari vitamin E dan 22 persen DV dari seng.
3. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari adalah sumber seng yang baik (13% DV) dan vitamin E (66% DV) dan dapat dengan mudah ditambahkan ke oat, yogurt parfaits atau salad untuk dosis tambahan daya penambah kekebalan tubuh. Vitamin E tampaknya sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, yang dapat mengambil manfaat dari kemampuannya untuk meningkatkan respons kekebalan tubuh.
Coba Resep Ini
Lihatlah resep hidangan penutup super cepat dan sehat ini untuk Pir Rebus dengan Biji Bunga Matahari Manis dan Kayu Manis.
4. Susu
Segelas susu sapi kuno yang baik sebenarnya mengemas banyak daya meningkatkan kekebalan! Kaya vitamin D (32% DV), juga menawarkan 25 persen nilai harian Anda dari vitamin A dan 16 persen DV seng. Ternyata, susu itu baik untuk lebih dari sekedar kesehatan tulang!
Alternatif susu, seperti susu almond atau oat, juga dapat diperkaya dengan vitamin-vitamin ini, tetapi periksa labelnya untuk memastikan.
5. Yogurt
Makanan yang difermentasi seperti kefir, kombucha atau sauerkraut semua paket probiotik yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Namun, yogurt adalah sumber probiotik yang nyaman dan umum serta vitamin A (7% DV) dan seng (13%).
Coba Resep Ini
Dapatkan satu wadah yogurt untuk kenyamanan, atau siapkan Yogurt Maple Mete lezat ini (bonus: kacang mede mengandung 14 persen dari nilai harian seng Anda per sajian!
Semakin banyak probiotik, atau bakteri sehat, semakin baik bagi tubuh kita. Jadi jangan biarkan yogurt menjadi satu-satunya sumber probiotik Anda. Menghirup kombucha, menambahkan asinan kubis ke hidangan daging dan minum kefir saat Anda dalam pelarian dan tidak bisa duduk untuk menikmati yogurt Anda.
Ingatlah bahwa sementara penelitian menunjukkan manfaat dari dua jenis, lactobacillus dan bifidobacteria , ada banyak jenis bakteri menguntungkan yang tidak diketahui. Kunci untuk mempertahankan mikrobioma yang sehat adalah mengonsumsi berbagai sumber probiotik secara teratur untuk mempertahankan mikrobioma yang sehat daripada khawatir memenuhi nilai harian tertentu.
