Ingin merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan? Anda mungkin mengangkat alis skeptis, berpikir, Bukan tipu daya penurunan berat badan yang lain . Tetapi jika Anda pintar tentang bagaimana dan apa yang Anda makan, Anda dapat mengonsumsi lebih sedikit kalori - tanpa terlalu membatasi atau membuat Anda sendiri - dan masih merasa puas.
Baik Anda sedang menjaga berat badan atau hanya berusaha menghindari mabuk akibat liburan, tips sehat dari Chelsea Oarr, RD, CDN, ahli gizi di The NY Nutrition Group, akan membantu mengurangi nafsu makan Anda sambil menjaga perut tetap bergemuruh.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
1. Perlambat
Ketika Anda makan terlalu cepat, tubuh Anda tidak punya cukup waktu untuk menyadari bahwa Anda merasa kenyang. "Memperlambat dan mengunyah makanan Anda dalam waktu yang lebih lama memungkinkan usus untuk mengirim serangkaian sinyal ke otak yang menunjukkan rasa kenyang, " kata Oarr.
Saat perut Anda dipenuhi dengan cairan dan makanan, reseptor di perut diaktifkan dan leptin, hormon kenyang, dilepaskan. Menurut Oarr, leptin kemudian berkomunikasi dengan neurotransmitter dan hormon lain (seperti dopamin dan kolesistein) untuk memicu perasaan senang dan kenyang.
Dibawa pulang? Proses ini membutuhkan waktu. Jadi, sebelum Anda mencapai detik, berikan diri Anda 20 menit untuk otak dan perut Anda untuk sampai pada halaman yang sama.
2. Minumlah Air Sebelum Makan
"Sangat umum terjadi dehidrasi yang salah sebagai rasa lapar, " kata Oarr.
Jika Anda merasa lapar, pertama-tama cobalah meneguk segelas air untuk memastikan Anda tidak bingung haus akan nafsu makan. Melakukan ini sebelum makan juga membantu Anda merasa lebih kenyang: Karena air mengambil ruang di perut Anda, itu memicu reseptor peregangan, yang kemudian mengirim sinyal ke otak bahwa Anda diisi, kata Oarr.
Dengan kata lain, dengan semua ruang H20 yang ada di perut Anda, Anda akan membutuhkan jumlah makanan yang lebih sedikit untuk merasa puas.
3. Satiate Dengan Salad Samping
Demikian pula, sayuran memiliki volume air yang tinggi, jadi melemparkan sayuran di piring Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda mengontrol makan berlebihan. Dan karena sayuran rendah kalori, Anda tidak perlu berhemat untuk porsinya. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memasangkan makanan Anda dengan sisi yang padat nutrisi seperti salad membantu Anda mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, menurut Oarr.
Plus, sayuran mengandung banyak serat. Dan, ketika tiba saatnya untuk merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan, serat adalah teman Anda. Itu karena mencerna dengan lambat, menyeimbangkan kadar gula darah Anda, dan menjaga nafsu makan Anda, kata Oarr.
Untuk memperbaiki serat ekstra, campur sayuran Anda dengan kacang, biji dan kacang-kacangan.
4. Cukup Tidur
Melihat diri Anda menginginkan sesuatu yang manis setelah istirahat malam yang buruk? Tidur adalah waktu tubuh Anda untuk mengatur ulang dan memberi energi kembali, dan ketika Anda tidak mendapatkan zzz berkualitas cukup, Anda cenderung akan membutuhkan gula sederhana untuk energi langsung, kata Oarr. Masalah? Begitu Anda melahap donat itu, kadar gula darah Anda melonjak - dan kemudian ambruk segera, membuat Anda mendambakan permen yang kekurangan kalori dan padat nutrisi.
Jadi, jika Anda tidak dapat menabrak bantal selama tujuh jam yang disarankan per malam, tunda setengah jam. Hanya tidur siang selama 30 menit dapat membantu membalikkan efek dari tidur malam yang gelisah, menurut sebuah studi Maret 2015 dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Gangguan seperti televisi dapat menyebabkan makan tanpa pikiran, dan, pada gilirannya, mengakibatkan terlalu banyak makan."
5. Bungkus Makanan Dengan Protein
Seperti halnya serat, protein membutuhkan waktu lebih lama - dan menggunakan lebih banyak energi - untuk dicerna daripada karbohidrat olahan. Itu sebabnya itu membuat perut Anda senang dan mencegah rasa lapar.
Untuk merasa kenyang, bertujuan untuk mengepak piring Anda dengan protein tanpa lemak saat sarapan, makan siang dan makan malam. Dengan banyak protein dan sedikit kalori, makanan padat energi rendah seperti ikan, unggas, susu bebas lemak, putih telur dan polong-polongan adalah pilihan tersehat Anda, menurut Mayo Clinic.
6. Batasi Gangguan
Makan dengan sadar adalah kunci untuk membantu Anda merasa kenyang. "Gangguan seperti televisi dapat menyebabkan makan tanpa pikiran, dan, pada gilirannya, mengakibatkan terlalu banyak makan, " kata Oarr.
Sebagai permulaan, jangan makan makanan di depan tabung. Saat Anda terlalu sibuk membuntuti Netflix, mudah untuk melewatkan isyarat tubuh "Aku tidak lapar lagi".
Alih-alih, cobalah untuk memperhatikan rasa dan tekstur makanan Anda dan nikmati setiap gigitannya. Jika Anda benar-benar menikmati setiap suapan, Anda akan merasa puas dan kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan.
Oarr juga mendorong Anda untuk berhenti di tengah jalan selama makan dan menilai tingkat kelaparan Anda pada skala satu hingga 10 (satu berarti Anda rakus, 10 berarti terlalu banyak makan dan tidak nyaman). "Tujuan Anda adalah berhenti makan pada jam tujuh di mana Anda merasa kenyang, tetapi masih ada ruang untuk makan berikutnya, " kata Oarr.
