Dada Anda adalah otot pendorong yang kuat yang bekerja bersama dengan triceps dan deltoids anterior Anda - jadi tidak mengherankan bahwa latihan terbaik untuk senyawa dada hampir semua variasi di bench press.
Latihan Dada Senyawa Terbaik
Latihan gabungan menawarkan cara untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dalam waktu yang lebih singkat. Hanya beberapa contoh manfaat tersebut, yang ditegaskan oleh American Council on Exercise, termasuk membakar lebih banyak kalori, meningkatkan koordinasi antar otot dan menantang sistem kardiovaskular Anda. Anda tidak harus menjadi binaragawan untuk menikmati muatan serius dari latihan gabungan berikut yang melatih dada dan trisep Anda.
1. Barbell Bench Press
Dalam sebuah studi kecil independen yang disponsori oleh American Council on Exercise, para peneliti mengevaluasi aktivitas EMG pada 14 sukarelawan ketika mereka melakukan sembilan latihan dada yang umum. Dari jumlah tersebut, mereka menemukan bahwa barbell bench press menghasilkan aktivitas otot paling banyak di dada.
Namun, itu tidak berarti dada Anda bekerja sendiri. Sebuah bench press juga secara kuat mengaktifkan deltoid anterior Anda (bagian depan otot bahu Anda) dan trisep Anda. Anda akan membutuhkan barbel, bangku berat yang kokoh dengan rak bar di atasnya dan, idealnya, seorang pengintai juga.
- Tempatkan bar di rak, pastikan semua pelat beban dimuat secara sama di setiap sisi dan tambahkan kerah berat untuk menahan pelat di tempatnya.
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku dan geser tubuh Anda "ke atas" sampai mata Anda tepat di bawah level bar. Letakkan kaki Anda rata di lantai, di kedua sisi bangku.
- Pegang bilah dalam genggaman tangan (telapak tangan ke arah kaki) dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Ayunkan bar ke depan sedikit, di atas dada Anda, sehingga memiliki ruang untuk membersihkan rak.
- Tekuk lengan Anda, turunkan bar ke arah dada Anda. Biarkan siku Anda melebar secara alami ke samping.
- Luruskan lengan Anda, tekan palang kembali ke atas dada Anda. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
- Biarkan siku Anda melebar ke samping saat Anda menekuk lengan, menurunkan palang ke arah dada.
Seberapa jauh Anda harus membiarkan bilah pergi? Itu adalah topik yang sering diperdebatkan, karena menurunkan palang terlalu jauh akan membuat bahu Anda dalam posisi yang lemah dan diputar dari luar. Untuk panduan konservatif, ikuti rekomendasi dari American Council on Exercise untuk berhenti ketika siku Anda tepat di bawah tingkat bangku.
Dua latihan lagi mengikuti dengan seksama dalam penelitian yang sama: Pec deck menghasilkan 98 persen aktivitas otot barbell bench press, dan crossover kabel bengkok ke depan menghasilkan 93 persen. Ini adalah latihan dada yang sangat baik tetapi, karena mereka lebih atau kurang mengisolasi sendi bahu, mereka bukan latihan dada majemuk yang akan melatih trisep Anda juga.
Apa Press Bench Press?
Jika barbell bench press adalah raja dari latihan dada majemuk, sudut mana yang harus Anda tekan? Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi 2016 the European Journal of Sport Science_, para peneliti menguji aktivitas EMG dalam pecs, triceps dan deltoid anterior dari 14 sukarelawan. Mereka menemukan bahwa, untuk mendapatkan aktivasi terbesar dari kepala atas dan bawah (atau klavikular dan stern) kepala Anda, sudut bangku datar adalah yang terbaik.
2. Tekan Bahu Dumbbell
- Duduk di bangku tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Anda juga bisa melakukan ini sambil duduk tegak di bangku normal atau sambil berdiri. Tetapi bagi banyak orang, merasakan bangku di punggung Anda menawarkan umpan balik sentuhan yang berguna.
- Pegang dumbel di kedua sisi telinga Anda, siku di bawah pergelangan tangan Anda.
- Peras perut Anda agar punggung Anda tidak terlalu melengkung saat Anda meluruskan lengan, sambil menekan halter di atas kepala Anda.
- Turunkan halter kembali ke titik awal dengan gerakan terkontrol yang halus. Ini menyelesaikan pengulangan.
3. Mesin Press Dada
Meskipun mesin press dada tidak memiliki peringkat setinggi barbell bench press dalam studi ACE, hanya menghasilkan 79 persen aktivitas otot di Pecs bila dibandingkan dengan barbell press, itu adalah contoh terbaik berikutnya dari latihan gabungan yang bekerja baik dada dan trisep Anda sekaligus.
Rangkaian gerak yang dipandu ini bisa sangat membantu bagi pemula yang belum menguasai kekuatan atau kontrol yang diperlukan untuk mengelola beban bebas, atau bagi mereka yang mungkin telah mengganggu stabilitas bahu yang membuat mereka tidak menggunakan beban bebas.
- Sesuaikan tempat duduk mesin sehingga, ketika Anda duduk, pegangannya setinggi dada.
- Duduk di mesin dan pegang gagang. Beberapa mesin memiliki tuas kaki yang dapat Anda tekan untuk membantu membawa pegangan ke posisi yang lebih nyaman.
- Tekankan tubuh Anda ke sandaran mesin saat Anda menekan gagang ke depan, meluruskan lengan Anda.
- Perlahan biarkan pegangan bergerak mundur. Untuk rentang gerakan konservatif, berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang bahu Anda.
Tip
4. Variasi Push-Up
Meskipun push-up tidak berperingkat sangat tinggi dalam studi Dewan Amerika tentang Latihan, hanya menghasilkan 61 persen aktivitas otot di Pecs jika dibandingkan dengan barbell bench press, penelitian lain menunjukkan bahwa mereka masih salah satu dari senyawa compound yang paling efektif. latihan yang juga melatih triceps Anda.
Dalam edisi Juni 2017 the_Jurnal Latihan Sains & Kebugaran_, para peneliti mengevaluasi ketebalan otot, kekuatan dan kekuatan 18 sukarelawan yang melakukan tekanan bangku yang relatif rendah (dengan beban maksimum 40 persen dari 1-rep maks) atau push-up yang dimodifikasi sesuai kebutuhan untuk memperkirakan jumlah resistensi yang sama. Pada akhirnya, para peneliti menyimpulkan bahwa, ketika ditingkatkan dengan tepat untuk mencocokkan tingkat resistensi, baik push-up dan bench press sama-sama efektif untuk peningkatan kekuatan dan ukuran otot.
- Posisikan diri Anda di atas tangan dan berlutut di lantai.
- Baik rentangkan kaki Anda, sehingga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit, atau berjalan ke depan sampai tubuh lurus dari kepala ke lutut (variasi yang lebih mudah).
- Periksa posisi tubuh Anda: Tangan Anda harus berada di bawah dada dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan tubuh Anda harus menjadi garis lurus - jangan biarkan pinggul Anda menaik ke atas atau melorot ke bawah.
- Peras inti Anda agar tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turunkan tubuh ke lantai. Untuk rentang gerakan konservatif, berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda.
- Luruskan lengan Anda, tekan kembali ke posisi awal dan selesaikan pengulangan.
Tip
Anda dapat menggunakan tanjakan dan tolak push-up untuk mensimulasikan efek gerakan tanjakan / penurunan, menempatkan tangan atau kaki sedikit lebih tinggi untuk menggeser fokus gerakan. Atau, letakkan tangan Anda di atas bola stabilitas untuk tantangan serius terhadap stabilitas inti Anda.
5. Push-Ups Pemanah Yang Ditangguhkan
Push-up yang ditangguhkan - di mana Anda meletakkan tangan Anda di gagang pelatih suspensi, alih-alih di lantai - juga ditampilkan dalam studi ACE, menghasilkan 63 persen aktivitas otot di Pecs Anda. Itu hanya rambut lebih dari push-up standar.
Tetapi menggunakan pelatih suspensi untuk push-up juga membuat trisep dan bahu Anda, dan itu juga menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda. Lebih baik lagi, itu membuka pintu untuk variasi yang menyenangkan yang disebut pemanah push-up. Pada intinya, latihan ini pada dasarnya melakukan terbang dada dengan satu tangan dan push-up dengan yang lain, semua sambil memegang tubuh Anda dalam posisi papan.
- Letakkan kedua tangan di pelatih suspensi dan kembalikan kaki Anda hingga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit. Menyesuaikan pegangan pelatih lebih tinggi akan membuat latihan ini lebih mudah.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan kanan dalam gerakan push-up. Pada saat yang sama, jaga agar lengan kiri Anda hampir lurus dan biarkan meluncur ke samping, seolah-olah Anda melakukan halter terbang. Jaga agar tubuh Anda lurus ke lantai; bahu Anda tidak boleh mengarah ke kedua sisi.
- Berhenti ketika lengan kanan Anda mencapai posisi push-up "turun" yang normal. Jika Anda menjaga tubuh Anda tetap lurus, ini juga akan membuat Anda berada dalam rentang gerakan yang sesuai di sisi kiri juga.
- Balikkan gerakan, luruskan lengan kanan Anda dan ayunkan punggung kiri sehingga Anda kembali ke posisi push-up.
- Ulangi gerakan di sisi lain, tekuk lengan kiri Anda seperti untuk push-up normal dan ayunkan lengan kanan Anda seolah-olah untuk dada terbang. Lanjutkan bergantian sisi sampai Anda selesai set lengkap.
Kerjakan Seluruh Tubuh Anda
Setelah Anda menemukan latihan dada kompon yang sempurna untuk melatih otot perut dan trisep Anda sekaligus, Anda memulai dengan baik - tetapi jangan lupa seluruh tubuh Anda juga. Pecs Anda mungkin mengesankan karena mereka depan dan pusat di cermin, tetapi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan semua kelompok otot utama Anda untuk kesehatan yang optimal.
Anda dapat menggunakan latihan gabungan untuk melatih kelompok otot lainnya juga. Hanya beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan untuk kaki Anda termasuk squat, lunges, curtsy lunges dan lunges samping, sambil melakukan pull-up, latldowns dan baris akan melatih punggung, lengan dan bahu Anda.
