Meskipun ada banyak diet yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, lebih baik melepasnya perlahan-lahan. Kehilangan 10 kg, atau 22 pound, membutuhkan setidaknya dua bulan, tergantung pada diet dan rencana olahraga Anda. Ini saran yang Anda dengar sebelumnya, tetapi mengurangi ukuran porsi dan dengan demikian asupan kalori, memilih makanan sehat, dan menambahkan aktivitas fisik adalah tiket menuju penurunan berat badan yang sukses.
Kurangi Asupan Kalori Anda
Jika Anda mencoba menurunkan 10 kilogram, atau 22 pound, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon (0, 5 kilogram) lemak. Untuk menurunkan 1/2 hingga satu kilogram seminggu, Anda perlu mengurangi kebutuhan kalori Anda saat ini - jumlah kalori yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda - sebanyak 550 hingga 1.100 kalori sehari.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari tergantung pada banyak faktor, seperti metabolisme, tingkat aktivitas, ukuran, dan komposisi tubuh Anda. Gunakan kalkulator online untuk mendapatkan perkiraan kasar dan kemudian kurangi 550 hingga 1.100 kalori dari itu untuk menentukan asupan kalori Anda untuk penurunan berat badan.
Meskipun Anda perlu mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari jika Anda seorang wanita atau kurang dari 1.800 kalori jika Anda seorang pria. Makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dan menggagalkan penurunan berat badan Anda.
Seperti yang dicatat oleh Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS, diet yang sangat rendah kalori membutuhkan pengawasan medis. Secara umum, rencana diet ini hanya diresepkan dalam kasus-kasus ekstrim.
Buat Pilihan Makanan yang Cerdas
Kelaparan adalah musuh nomor satu ketika Anda mencoba kehilangan kilo ekstra itu. Untuk melawan, makan makanan yang membuat Anda kenyang. Ini biasanya tinggi protein, serat dan air.
Buah-buahan, sayuran, dan sup berbasis kaldu adalah contoh makanan dengan kepadatan energi yang rendah. Porsi kecil biji-bijian utuh, seperti quinoa, barley dan millet, juga merupakan pilihan yang baik karena kandungan seratnya. Serat dalam biji-bijian membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menunda rasa lapar. Makanan-makanan ini meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar, membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet Anda.
Anda juga tidak ingin berhemat protein. Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, susu rendah lemak, kedelai dan kacang-kacangan, membantu memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat, menurut Harvard Health Publishing. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan sedikit lebih banyak kalori.
Ingatlah untuk memperhatikan bagian Anda. Makanan kaya protein tidak bebas kalori. Jika Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, berat badan Anda akan bertambah.
Pastikan untuk memasukkan satu porsi protein setiap kali makan untuk mencegah rasa lapar. Satu telur besar, misalnya, memiliki lebih dari 6 gram protein. Secangkir susu tanpa lemak memberikan 8, 4 gram protein. Dada ayam yang dimasak (dihilangkan kulitnya) mengandung 26 gram protein per porsi.
Rencanakan Makanan dan Makanan Ringan Anda
Seperti pilihan makanan Anda, seberapa sering Anda makan adalah bagian penting dari rencana diet Anda ketika tujuan Anda adalah menurunkan 10 kg. Untuk energi dan kontrol kelaparan yang berkelanjutan, makanlah tiga kali makan plus satu hingga dua kudapan setiap hari. Simpan setiap kali makan dengan ukuran yang sama. Sajikan makanan berprotein tinggi dengan sayuran hijau, mentimun, sayuran dan kacang polong - atau biji-bijian utuh.
Sarapan, misalnya, bisa berupa dua telur rebus dengan sepotong roti gandum dan semangkuk melal. Sup Minestrone dengan salad ayam bakar membuat pilihan sehat untuk makan siang.
Saat makan malam, isi salmon panggang, kentang panggang dan asparagus panggang. Yoghurt tanpa lemak, buah segar, stik sayuran, keju rendah lemak atau biskuit gandum menjadi pilihan camilan yang enak.
Juga, pastikan membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan seperti soda, teh manis, kue, kue, permen, dan makanan yang digoreng. Produk-produk ini tinggi gula dan lemak trans, meningkatkan asupan kalori Anda tanpa menawarkan manfaat kesehatan. Ketika berbicara tentang minuman, air merupakan pilihan terbaik.
Latihan untuk Leaner You
Setiap rencana penurunan berat badan yang baik harus mencakup aktivitas fisik teratur. Latihan aerobik, seperti jalan cepat atau kelas spin, adalah cara yang baik untuk membakar kalori. Bertujuan untuk 60 menit latihan intensitas sedang lima hari seminggu — kelas bersepeda, joging, atau aerobik air adalah pilihan bagus.
Salah satu konsekuensi dari melangsingkan tubuh adalah hilangnya jaringan otot. Ketika Anda membatasi kalori, tubuh Anda kehilangan otot dan lemak.
Otot membantu tubuh Anda membakar kalori, sehingga membatasi kehilangan otot dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam beberapa cara. Ini dapat membantu mencegah dataran tinggi mengalami sebagian besar pelaku diet. Kedua, mempertahankan massa tubuh tanpa lemak dapat membuat metabolisme Anda tetap sehat sehingga Anda tidak perlu mengurangi kalori lebih jauh lagi untuk terus menurunkan berat badan.
Anda mungkin bisa mengimbangi kehilangan otot dengan memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran Anda. Kerjakan setiap kelompok otot utama - kaki, perut, dada, bahu, punggung, dan lengan - dua kali seminggu menggunakan beban bebas, mesin olahraga, atau band resistensi. Biarkan setidaknya satu hari di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan otot Anda pulih.
