Kegiatan overhead berulang, seperti pers bahu halter dengan teknik yang buruk, dapat meningkatkan risiko melukai sendi bahu. Perkuat otot-otot yang menopang bahu untuk mengurangi risiko Anda. Otot-otot ini secara kolektif dikenal sebagai manset rotator, yang bertanggung jawab untuk menjaga sendi bola bahu di soketnya. Seharusnya hanya menambah beberapa menit untuk latihan Anda dan dapat menyelamatkan Anda dari ketidaknyamanan selama berhari-hari, terutama jika Anda sudah mengalami nyeri bahu dengan alat pengikat halter.
Langkah 1
Regangkan bahu Anda setiap hari dengan 10 repetisi di setiap bahu gaya punggung dan stroke depan, seolah-olah Anda sedang berenang. Gerakan yang lambat dan terkontrol akan meregangkan, bukannya meregangkan, bahu.
Langkah 2
Kurangi ukuran beban yang Anda angkat. Nyeri tidak selalu merupakan indikasi torsi otot - mungkin hanya indikasi bahwa bobot yang Anda tekan terlalu berat. Kurangi ukuran berat dengan menambah 2 pon sekaligus sampai Anda bisa menyelesaikan enam hingga delapan penekan dumbbell dengan nyaman.
Langkah 3
Perhatikan sikap dan teknik Anda. Duduk atau berdiri tegak dan jangan biarkan punggung kecil Anda menunduk. Cobalah untuk menggunakan inti Anda dengan menekan otot-otot perut Anda dengan kencang, sambil menarik bahu Anda bersamaan selama latihan.
Langkah 4
Jangan biarkan gravitasi menarik dumbbell ke fase pers yang lebih rendah. Ini adalah teknik yang buruk dan dapat menyebabkan cedera bahu. Turunkan dumbbell dengan lembut ke bahu Anda sambil menghirup hidung Anda. Buang napas saat Anda mengangkat.
Langkah 5
Balikkan pergelangan tangan Anda pada fase ke atas pers. Ini memaksa siku Anda ke depan tubuh, yang dapat meningkatkan kenyamanan bahu Anda saat pers.
Tip
Lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis seperti lunges atau pawai di tempat selama beberapa menit sebelum melakukan latihan Anda. Gunakan spotter jika Anda tidak jelas tentang teknik yang tepat. Es alternatif dan kompres panas untuk bahu yang sakit setelah berolahraga. Regangkan bahu Anda dengan lembut di antara set.
Peringatan
Jika latihan itu menyakitkan, hentikan dan cobalah latihan lain untuk melatih kelompok otot yang sama. Jangan paksa bahu Anda meletus, hal itu dapat menyebabkan cedera pada sendi.
