Asam amino adalah bahan pembangun protein, yang digunakan tubuh Anda untuk membuat jaringan baru dan memperbaiki jaringan yang rusak, dan makanan kaya protein seperti ikan, unggas dan daging sapi adalah beberapa sumber terbaik. Profil asam amino dari makanan hewani bervariasi, dengan beberapa asam amino tertentu lebih tinggi daripada yang lain. Namun, makan makanan yang bervariasi termasuk unggas, ikan dan daging sapi, serta makanan hewani dan nabati lainnya, memastikan Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jenis Asam Amino
Ada ratusan asam amino yang terjadi di alam, tetapi hanya 21 asam amino yang digunakan untuk sintesis protein. Asam amino umumnya dibagi menjadi tiga kategori: esensial, tidak esensial dan bersyarat.
Asam amino esensial - sembilan asam amino yang Anda gunakan untuk membuat protein - adalah asam amino yang tidak dapat Anda buat, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan. Asam amino nonesensial adalah asam yang diproduksi oleh tubuh Anda sendiri, jadi tidak perlu mendapatkannya dari makanan. Namun, selama masa sakit atau stres, tubuh Anda mungkin tidak dapat menghasilkan semua yang dibutuhkan, pada titik mana Anda perlu mendapatkannya dari makanan. Ini disebut asam amino kondisional.
Ikan, unggas dan daging sapi menyediakan semua asam amino esensial, yang membuatnya menjadi protein lengkap. Mereka juga mengandung semua asam amino bersyarat
Berapa banyak yang kamu butuhkan
Institute of Medicine memberikan rekomendasi untuk sembilan asam amino esensial berdasarkan miligram per gram protein. Misalnya, asupan histidin yang direkomendasikan adalah 18 miligram per gram protein, dan rekomendasi untuk lisin adalah 51 miligram per gram protein. Asupan protein yang direkomendasikan setiap hari untuk pria adalah 56 per hari; untuk wanita, ini 46 gram per hari.
Itu berarti seorang pria akan membutuhkan 1.000 miligram histidin per hari dan 2.856 miligram lisin per hari, sementara seorang wanita akan membutuhkan 828 miligram histidin dan 2.346 miligram lisin. Asupan triptofan yang direkomendasikan adalah 7 miligram per gram protein, yang berarti pria membutuhkan 392 miligram per hari dan wanita membutuhkan 322 miligram setiap hari.
Jumlah Sampel
Tiga ons ayam, salmon atau daging sapi menyediakan antara 575 dan 765 miligram histidin, 1.500 hingga 2.100 miligram lisin dan 90 hingga 290 miligram tryptophan. Ayam adalah sumber terkaya dari tiga asam amino, kemudian salmon, lalu daging sapi. Tiga ons steak kalkun, trout, atau sirloin top menyediakan 575 hingga 829 miligram histidin, 1.790 hingga 2.195 miligram lisin dan 170 hingga 265 miligram tryptophan. Sirloin atas adalah sumber terkaya histidin dan lisin dan terendah di triptofan. Turki paling banyak mengandung triptofan di antara tiga sumber protein.
Mendapatkan Apa yang Anda Butuhkan
Kecuali dokter Anda telah menyarankan Anda untuk melacak asupan asam amino spesifik untuk alasan kesehatan tertentu, tidak perlu khawatir tentang jumlah setiap asam amino pada ikan, unggas dan daging sapi. Yang paling penting adalah mendapatkan protein yang cukup dan memastikan Anda mendapatkan cukup protein lengkap. Tiga ons salmon, ayam atau sapi menyediakan antara 18 dan 25 gram protein lengkap. Hanya dua hingga empat porsi setiap hari sudah cukup bagi kebanyakan orang dewasa untuk memenuhi kebutuhan protein dan kebutuhan asam amino esensial mereka.
