Makanan ringan yang sehat tidak selalu terasa enak, tetapi untungnya popcorn adalah pengecualian yang diberkati. Anda bisa makan popcorn jika Anda menderita diabetes, karena meskipun memiliki karbohidrat, itu adalah makanan gandum yang juga mengandung serat.
Tip
Popcorn dapat menjadi makanan ringan yang sehat bagi penderita diabetes jika udara meletus dan tidak mengandung banyak mentega dan garam.
Indeks Glycemic Popcorn
Indeks glikemik adalah skala dari satu hingga 100 yang mengukur seberapa banyak gula darah Anda akan meningkat setelah Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi dicerna dengan cepat dan menyebabkan gula darah Anda meningkat. Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung memiliki lebih banyak serat, protein dan lemak, yang memperlambat laju penyerapan makanan Anda.
Makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah dianggap lebih sehat, karena dicerna secara perlahan dan menghasilkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Mereka membantu orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 mengelola kadar glukosa, lipid, dan insulin mereka.
Popcorn microwave biasa memiliki indeks glikemik 55, yang relatif baik, menurut USDA. Itu berada di ujung atas daftar makanan dengan indeks glikemik rendah. Hanya untuk memberi Anda beberapa perspektif, buncis hummus memiliki indeks glikemik enam, glukosa murni memiliki indeks glikemik 100 dan Fruit-Roll Ups memiliki indeks glikemik 99.
Beban Glikemik Popcorn
Beban glikemik adalah parameter penting lainnya dalam menilai bagaimana makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah Anda. Sementara indeks glikemik memberi tahu Anda seberapa drastis suatu makanan meningkatkan gula darah Anda, beban glikemik memberi tahu Anda seberapa tinggi gula darah Anda bisa pergi ketika Anda benar-benar makan makanan itu.
Misalnya, semangka memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi yaitu 80. Namun, beban glikemik hanya lima, karena satu porsi semangka memiliki karbohidrat yang sangat sedikit. Karenanya, beban glikemik merupakan gambaran yang sedikit lebih akurat tentang bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda.
Meskipun popcorn memiliki indeks glikemik 55, beban glikemiknya hanya 6. Untuk membantu dalam perspektif, beban glikemik kismis adalah 28, beban glikemik bagel adalah 25 dan beban glikemik kacang kedelai adalah 1.
Konten Serat Popcorn
Popcorn terbuat dari jagung dan merupakan makanan biji-bijian, karena 100 persen biji-bijian yang tidak diolah. Satu porsi popcorn 3 cangkir mengandung sekitar 3, 5 gram serat dan dapat membantu Anda memenuhi 70 persen dari jumlah gandum utuh harian yang direkomendasikan.
Serat adalah komponen penting dari diet diabetes, karena memperlambat penyerapan gula dan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Sementara popcorn memang mengandung karbohidrat, kandungan serat dalam popcorn memperlambat laju di mana karbohidrat dicerna dan mencegah lonjakan gula darah.
Kandungan serat dan protein dalam popcorn juga membantu meningkatkan rasa kenyang. Sebuah studi September 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menemukan bahwa popcorn adalah camilan yang baik karena mempromosikan rasa kenyang dan karenanya dapat berperan dalam pengendalian nafsu makan dan manajemen berat badan.
Para penulis penelitian mencatat bahwa dalam masyarakat saat ini, sepertiga dari asupan energi harian kita adalah dari makanan ringan, dengan banyak makanan ringan yang terdiri dari makanan padat energi dan miskin gizi, sehingga memilih makanan ringan yang sehat adalah penting.
Nilai Gizi Popcorn
Selain dari serat, popcorn mengandung sejumlah nutrisi penting, menjadikannya camilan yang sangat bergizi juga. Vitamin dalam popcorn termasuk folat, niasin, riboflavin, tiamin, asam pantotenat dan vitamin A, B6, E dan K. Popcorn juga mengandung sejumlah mineral seperti besi, kalsium, tembaga, magnesium, mangan, fosfor, kalium dan seng.
Faktanya, lambung kernel, atau lapisan luar, menyimpan banyak nilai nutrisinya. Ini mengandung beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, yang membantu menjaga kesehatan mata. Lambung juga mengandung polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang melindungi terhadap diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, menurut penelitian Januari 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Antioksidan .
Putusan: Popcorn Passes
Semua hal dipertimbangkan, popcorn dapat menjadi camilan sehat bagi penderita diabetes, asalkan dimakan dengan cara yang benar.
Faktanya, penelitian Februari 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Pendidikan dan Promosi Kesehatan mencantumkan popcorn tanpa garam, mentega, atau minyak terhidrogenasi sebagai camilan sehat bagi penderita diabetes, sebagai bagian dari penelitian yang lebih besar yang mengeksplorasi manajemen diabetes melalui diet dan perubahan gaya hidup.
Ngemil Popcorn Sehat
Ukuran porsi popcorn yang direkomendasikan untuk penderita diabetes adalah sekitar 3 cangkir jagung, asalkan tidak dimasak dengan lemak tambahan, seperti mentega atau minyak. Ini mengurangi nilai gizi popcorn dan harus digunakan dengan hemat, membuat bioskop popcorn menjadi no-no.
Bahkan banyak varietas popcorn yang dibeli di toko dan campuran popcorn siap saji mengandung banyak garam, gula, dan lemak terhidrogenasi. Opsi teraman adalah membeli kernel dan mengosongkannya sendiri, baik dalam microwave atau di atas kompor.
Gunakan sedikit garam, atau lewati sama sekali dan taburkan bawang putih atau bubuk bawang untuk rasa. Anda juga dapat menggunakan herbal untuk membantu membumbui popcorn Anda; gunakan campuran oregano kering, kemangi dan thyme dan tambahkan sedikit paprika jika Anda ingin memberikan sedikit tendangan.
Taburkan bumbu pada popcorn segera setelah Anda popcorn, sehingga uap air dari uap membuatnya lengket. Jika masih terasa agak kering, Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalamnya daripada mentega. Anda juga bisa menyemprotkannya sedikit dengan semprotan masakan rasa mentega. Jika Anda ingin menjadi kreatif, Anda bisa membuat campuran bumbu dengan bahan-bahan seperti cuka balsamic, jus lemon, dan saus panas.
Hindari varietas jagung ketel popcorn karena mengandung banyak gula. Jika Anda lebih suka popcorn berada di sisi yang lebih manis, Anda bisa menaburkan sedikit stevia atau pemanis buatan untuk membuatnya sedikit manis tanpa menambahkan gula.
