Disakarida mungkin tidak muncul dalam percakapan Anda sehari-hari, tetapi gula dua molekul mungkin ada dalam beberapa makanan yang Anda makan. Sekarang sebelum Anda pergi dan membersihkan dapur Anda dari gula ini, Anda perlu memahami pentingnya biologis disakarida.
Mengapa Anda Membutuhkan Karbohidrat
Walaupun tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa, ia tidak dapat melakukan semua fungsi kehidupan yang diperlukan tanpa sedikit pun bantuan dari luar. Nutrisi, yang mengacu pada energi dan nutrisi yang disediakan oleh makanan yang Anda makan, memainkan peran utama dalam mendukung fungsi tubuh normal dan kesehatan secara keseluruhan. Banyak nutrisi yang ditemukan dalam makanan yang Anda makan sangat penting, artinya tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri, dan harus berasal dari sumber luar.
Nutrisi esensial dibagi menjadi dua kubu:
- Makronutrien: nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar, termasuk lemak, protein dan karbohidrat
- Zat gizi mikro: nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, termasuk vitamin dan mineral
Sementara karbohidrat saat ini tampaknya menjadi musuh nutrisi Anda dan alasan untuk pertumbuhan pinggang Anda, mereka adalah zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar. Menurut Dietary Guidelines for Americans, 45 hingga 65 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Sebagai perbandingan, Pedoman Diet merekomendasikan bahwa 10 hingga 30 persen kalori Anda berasal dari protein dan 25 hingga 35 persen kalori Anda dari lemak.
Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat karena makronutrien ini memberi sel Anda sumber energi pilihan: glukosa, menurut Royal Society of Chemistry. Glukosa adalah monosakarida, yang merupakan bentuk karbohidrat paling sederhana, dan berfungsi sebagai bahan penyusun karbohidrat lainnya, termasuk disakarida.
Glukosa dan monosakarida lainnya, yang meliputi fruktosa dan galaktosa, jarang ditemukan sendiri di alam. Glukosa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi berasal dari karbohidrat yang lebih kompleks seperti disakarida dan polisakarida.
Apa itu Disakarida?
Disakarida adalah karbohidrat yang terdiri dari dua monosakarida, yang lebih sering disebut sebagai karbohidrat sederhana. Dalam tubuh Anda, fungsi disakarida adalah untuk menyediakan tubuh Anda sumber energi yang cepat. Karena mereka hanya terdiri dari dua molekul gula, mereka mudah dipecah oleh enzim dalam sistem pencernaan Anda menjadi monosakarida masing-masing dan kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda.
Contoh-contoh disakarida meliputi:
- Sukrosa: glukosa + fruktosa
- Maltosa: glukosa + glukosa
- Laktosa: glukosa + galaktosa
Sebagai perbandingan, polisakarida, juga dikenal sebagai karbohidrat kompleks, terdiri dari serangkaian panjang monosakarida yang dapat diputar, bercabang dan bahkan dilipat, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk memisahkan dan memasok energi.
Meskipun sel-sel Anda tidak mungkin menyerap disakarida, sel-sel Anda memiliki kemampuan membuat disakarida. Jika sel Anda mendapatkan lebih banyak glukosa dari yang dibutuhkan, sel itu mengikat monosakarida bersama-sama untuk menciptakan disakarida dan polisakarida, yang berfungsi sebagai sumber energi yang tersimpan.
Sumber Disakarida
Disakarida ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk makanan sehat dan tidak sehat, dan mungkin menjadi bagian rutin dari diet harian Anda.
Contoh disakarida dari makanan yang mengandung sukrosa:
- Buah-buahan: apel, semangka, mangga, dan pisang
- Sayuran: wortel, jagung, bit, dan tomat
- Gula meja
- Permen
- Minuman ringan
Contoh disakarida dari makanan yang memiliki maltosa:
- Ubi jalar
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Roti
- Pizza
- Pai
- Kue
- Kue
Contoh disakarida dari makanan yang mengandung laktosa:
- susu
- yogurt
- Es krim
- Keju
Pada label makanan, disakarida diklasifikasikan sebagai gula, yang dapat membingungkan jika Anda mencoba membatasi asupan gula. Namun, dalam hal makan dan gizi, penting untuk mencatat paket total dan bukan satu-satunya nutrisi. Sumber makanan alami disakarida ini, termasuk buah-buahan, sayuran dan produk susu, datang dengan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
Ini adalah makanan dengan tambahan gula, seperti permen, minuman ringan, kue, kue dan es krim, yang perlu Anda khawatirkan. Makanan-makanan ini padat kalori dan kekurangan nutrisi dan tidak menambah banyak nilai keseluruhan untuk kesehatan Anda. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga 36 gram untuk pria (9 sendok teh) dan 25 gram untuk wanita (6 sendok teh).
Pentingnya Biologis Disakarida
Dari sudut pandang biologis, disakarida memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan dan energi. Seperti yang disebutkan sebelumnya, karbohidrat, termasuk disakarida, menyediakan glukosa bagi tubuh Anda, yang memberi Anda energi untuk menjalankan semua sistem organ Anda, menjalani hari Anda di tempat kerja, dan memicu latihan Anda.
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa otot-otot Anda bertanggung jawab untuk membakar semua glukosa, sebenarnya otak Anda yang mengonsumsi persentase terbesar. Menurut artikel Oktober 2014 yang diterbitkan di Trends in Neurosciences , otak Anda menggunakan 20 persen glukosa yang Anda konsumsi. Sebagian besar dari glukosa itu digunakan untuk membuat neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia di otak Anda yang menyampaikan pesan yang berkaitan dengan suasana hati, kontrol otot, dan fungsi kognitif.
Jika Anda seorang atlet ketahanan, seperti pelari maraton atau triatlon, Anda mengandalkan karbohidrat untuk membantu Anda menjalani latihan atau balapan yang panjang. Menurut panel laporan ahli Januari 2018 yang diterbitkan di Nutrition Today , karbohidrat cepat seperti disakarida adalah pilihan terbaik segera sebelum dan selama latihan Anda. Sumber energi cepat yang disediakan oleh makanan kaya disakarida meningkatkan kinerja otot dan daya tahan.
Bagaimana dengan Keton?
Jika Anda mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat, tujuan Anda adalah memasuki kondisi yang disebut ketosis, yaitu saat tubuh Anda membakar lemak untuk membuat keton.
Otak Anda juga dapat menggunakan keton sebagai sumber energi. Sementara diet ketogenik telah terbukti efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan, efek jangka panjang dari pemotongan nutrisi penting utama tidak diketahui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika Anda mempertimbangkan untuk memotong karbohidrat untuk membantu menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Masalah dengan Laktosa
Disakarida memiliki tempat dalam diet yang sehat, tetapi tidak semua disakarida diterima dengan baik. Laktosa adalah disakarida yang ditemukan dalam susu. Disakarida khusus ini membutuhkan enzim pencernaan yang disebut laktase untuk memecahnya menjadi monosakarida, glukosa dan galaktosa.
Entah karena genetika atau penuaan, tubuh Anda mungkin tidak menghasilkan cukup laktase atau apa pun, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memecah laktosa. Jika dibiarkan utuh, disakarida menyebabkan masalah pencernaan seperti sakit perut, kembung dan diare. Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda ingin menghindari makanan yang mengandung laktosa, minum susu bebas laktosa atau menggunakan enzim pencernaan untuk mencegah efek samping.
