Memperkuat otot perut adalah bagian penting dari menjaga stabilitas tulang belakang. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan, karena mereka lebih mungkin mengembangkan kondisi tulang belakang seperti nyeri punggung bawah kronis. Untungnya, ada banyak latihan perut dan jantung untuk orang dewasa yang kelebihan berat badan yang dapat dengan mudah dilakukan.
1. Tilt / Glute Bridge Pelvic
Kemiringan panggul dapat berkembang menjadi jembatan glute setelah Anda menguasai teknik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah latihan ini dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Goyang pinggul Anda ke belakang dan ratakan punggung Anda ke tanah dengan mengencangkan otot-otot perut Anda. Anda dapat memajukan ini dengan melakukan jembatan glute, merapatkan bokong Anda dan mengangkat pinggul Anda dari tanah.
Jangan menahan nafas saat melakukan dan menjaga leher dan bahu Anda rileks. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik lalu lepaskan kemiringan.
2. Standing Side Bend
Gunakan halter kecil atau barang-barang rumah tangga, seperti makanan kaleng atau botol air, untuk menambah berat latihan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan tangan digantung di samping dan dengan beban di masing-masing tangan. Perlahan geser satu tangan ke bawah sisi kaki Anda sampai mencapai lutut Anda. Jangan biarkan tubuh Anda berputar saat Anda membungkuk.
Bahu dan dada Anda harus tetap menghadap ke depan setiap saat. Perlahan geser lengan ke belakang hingga Anda berdiri tegak lagi. Setelah menyelesaikan set lengkap, ulangi di sisi lain.
3. Angkat Quadruped
Letakkan handuk terlipat di bawah lutut jika Anda merasa posisi empat kali lipat tidak nyaman.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah mengangkat yang berlipat empat di tangan dan lutut Anda. Libatkan otot perut dan ratakan punggung bawah seperti meja.
Tanpa memiringkan punggung bagian bawah atau panggul, raih satu lengan di depan Anda dan tahan di udara selama lima hingga 10 detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi latihan dengan mengangkat lengan Anda yang lain di udara satu per satu.
Tip
Lanjutkan latihan dengan mengangkat dan memegang satu tangan dan kaki yang berlawanan di udara pada ikatan yang sama.
4. Papan Sisi yang Dimodifikasi
Lakukan latihan ini dengan kaki lurus setelah versi modifikasi menjadi terlalu mudah.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda saling menumpuk. Letakkan lengan Anda di tanah dan bawa siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Perlahan angkat pinggul Anda di udara tanpa menegangkan leher atau bahu Anda.
Tahan selama lima hingga 10 detik dan kemudian turunkan pinggul Anda ke tanah. Setelah menyelesaikan satu set, ulangi latihan di sisi lain.
5. Kursi Crunch
Duduklah di kursi yang kokoh untuk mendapatkan dukungan yang tepat saat melakukan crunch.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki bertumpu pada kursi sehingga pinggul dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Silangkan tangan Anda di atas dada dan perlahan-lahan angkat kepala dan tubuh bagian atas dari tanah.
Ketika bagian bawah pundak Anda membersihkan lantai, pegang posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Peringatan
Hindari mengangkat bahu atau menegangkan otot di leher saat melakukan latihan ini. Area-area ini harus tetap benar-benar rileks selama krisis.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Untuk membangun kekuatan perut, lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi setiap latihan. Ini harus dilakukan dua hingga tiga kali per minggu. Tak satu pun dari latihan tersebut yang dapat menyebabkan rasa sakit. Konsultasikan dengan dokter jika ada pertanyaan atau masalah sebelum memulai rejimen olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga.
