Tendonitis kalsium terjadi ketika simpanan kalsium di bahu menyebabkan salah satu tendon meradang, yang membatasi rentang gerak dan mungkin terasa sakit. Anda mungkin mengalami tendonitis kalsifikasi di kedua atau hanya satu bahu Anda. Latihan yang meregangkan bahu Anda bermanfaat karena mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak terbatas; latihan yang memperkuat bahu Anda penting untuk tendonitis kalsifikasi karena mereka dapat mengurangi tekanan pada deposit kalsium.
Rotasi Internal Isometrik
Salah satu latihan yang memperkuat manset rotator Anda adalah latihan rotasi internal isometrik. Isometrics melatih otot Anda melalui kontraksi tanpa gerakan untuk melawan dan menstabilkan kekuatan eksternal. Dalam hal ini, gunakan dinding sebagai kekuatan untuk melawan otot-otot bahu Anda.
Berdirilah di sebelah sudut luar dinding dengan lengan Anda yang sakit di samping. Tekuk lengan Anda untuk membuat sudut yang tepat, dan arahkan lengan Anda ke samping. Sentuh telapak tangan Anda ke dinding. Kemudian, tekan maju dengan telapak tangan ke dinding selama 10 detik. Santai dan ulangi untuk sejumlah pengulangan seperti yang direkomendasikan oleh dokter atau terapis fisik Anda.
Rotasi Eksternal Isometrik
Rotasi eksternal isometrik menggunakan prinsip yang sama untuk memperkuat rotator bahu yang bertanggung jawab atas gerakan yang berlawanan dengan rotasi internal. Gunakan dinding dan posisi tubuh yang sama untuk latihan ini seperti yang sebelumnya.
Berdiri di sebelah sudut dengan lengan ditekuk untuk membuat sudut yang tepat tegak lurus terhadap tubuh Anda. Tempatkan punggung tangan Anda ke dinding. Tekan dan tahan selama 10 detik, lalu rileks. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.
Peregangan Rotasi Eksternal
Gunakan dinding untuk membantu meregangkan manset rotator Anda dari posisi yang sama dengan latihan rotasi internal isometrik. Untuk melakukannya, berdirilah dengan tangan rata di dinding tegak lurus dengan tubuh Anda. Langkah maju perlahan sampai Anda merasakan peregangan di bahu Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
Peregangan Rotator Duduk
Peregangan rotator yang duduk memperpanjang otot-otot yang berlawanan saat peregangan rotasi eksternal. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di pinggul dengan ibu jari di bagian depan pinggang dan ujung jari Anda di belakang. Condongkan tubuh ke depan dan sentuh dada Anda hingga paha. Dengan tangan di pinggul, biarkan siku dan bahu jatuh ke lantai. Tahan selama 20 hingga 30 detik.
Packing bahu
Kemasan bahu memperkuat otot bahu dan punggung bagian atas. Cukup berdiri tegak dengan tangan di samping tubuh untuk melakukan latihan ini. Pertama, tekan bahu Anda ke bawah dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, tarik kembali bahu Anda untuk membawa bagian dalam ke tulang belakang Anda dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan.
