Merasa pegal di seluruh tubuh atau ototnya menegang? Penyebabnya bisa jadi sesuatu yang belum pernah Anda dengar: fascia. Ini adalah lapisan tipis jaringan ikat yang mengelilingi otot Anda, memberikan mereka dukungan dan struktur. Otot-otot Anda mungkin kuat, tetapi fascia menjaga mereka tetap aman dan siap untuk melakukan gerakan sehari-hari Anda.
Pikirkan tubuh Anda seperti jeruk. Jika Anda menyamakan kulit luar dengan kulit Anda dan daging jeruk dengan otot-otot Anda, maka selaput bening di sekitar pulpa mirip dengan fasia Anda.
Meskipun jaringan ikat ini jelas tidak glamor seperti otot yang kuat dan kencang (atau tidak sering dibicarakan), peran fasia sama pentingnya dengan otot - dan itu berarti kesehatannya tidak boleh diabaikan.
4 Fungsi Penting Fascia Anda
Berikut ini alasan mengapa fascia Anda sangat penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan bagaimana Anda dapat mempertahankannya dalam kondisi prima.
1. Fascia membuat Anda merasa muda.
Sendi yang kaku, bahu yang pegal, dan otot-otot yang kencang tampaknya berjalan seiring dengan proses penuaan. Tapi tidak harus seperti itu. Dengan fasia sehat, Anda tidak merasakan kerutan dan erangan di tubuh Anda.
Ini membantu segala sesuatu di dalam tubuh Anda bekerja sebagaimana mestinya, hanya tanpa semua rasa sakit atau kekakuan. Ini berarti bahwa Anda akan merasa lebih bersemangat dan dapat melanjutkan semua aktivitas yang Anda lakukan ketika Anda masih muda, apakah itu hiking, bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu, menikmati permainan bola basket pikap atau berdansa semalaman.
2. Ini melindungi otot dan organ Anda.
Baru-baru ini saja para ilmuwan mulai mempelajari fasia, jadi masih belum dipahami secara luas. Fascia melingkari setiap otot dan organ, memisahkannya dan membiarkan bagian-bagiannya meluncur dengan mudah saat Anda menggerakkan tubuh.
"Fascia adalah kepala hingga ujung kaki, lengan ke lengan, sistem jaringan ikat ke luar yang mengelilingi dan menembus setiap sudut dan celah tubuh kita, " kata pakar fascia Ashley Black, penulis "Mitos Selulit: Bukanlah Lemak, Itu Fascia"."
3. Fasia Anda membantu Anda mempertahankan postur tubuh.
Anda dilahirkan dengan postur yang baik, dan itu adalah fasia kuat yang mengelilingi otot-otot Anda yang mendukung postur Anda sejak awal.
Namun, seiring berjalannya waktu, postur tubuh Anda mulai bergeser. Ketika itu menjadi kebiasaan - seperti ketika Anda membungkuk di atas meja atau masuk ke dalam mobil untuk waktu yang lama - fasia Anda berkembang untuk mendukung posisi baru otot Anda. Pada akhirnya, postur yang buruk menjadi postur yang teratur, berkat dukungan fascia.
4. Fascia mentransmisikan sinyal nyeri.
Seperti jaringan lainnya, fasia mengandung reseptor sensorik dan nyeri. Ketika tidak dalam kondisi terbaik, Anda akan merasakan efeknya, kata Sepi Aeen, ahli terapi fisik dan pendiri From the Heart Physical Therapy di Reseda, California. "Bayangkan mengenakan pakaian yang dua sampai tiga ukuran terlalu kecil, " katanya.
Namun, Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa fasia menyebabkan masalah karena jarang dibahas. Jika Anda menderita sesak dan pegal secara keseluruhan yang tidak dapat ditunjukkan dengan satu otot, itu mungkin fasia yang tidak sehat. Mereka yang merasakan sakit dan disfungsi, kata Aeen, mungkin merespons teknik manajemen nyeri tradisional karena tidak ada yang menyapa "pembatasan fasia" mereka.
Cara Menjaga Kesehatan Fasia Anda
Ketika fasia Anda dalam kondisi prima, ia melakukan semua hal indah ini untuk tubuh Anda. "Tetapi ketika sistem fasia terganggu, secara harfiah berdampak pada hampir semua sistem tubuh lainnya, " kata Black.
Ketika sedang dalam tekanan kronis, serat-serat fasia menebal dalam upaya melindungi otot di bawahnya. Dan ketika itu terluka (secara resmi dikenal sebagai adhesi fasia), sulit, tetapi bukan tidak mungkin, untuk mengembalikannya ke performa yang baik.
"Fasia dimaksudkan untuk melindungi tubuh dari cedera tambahan dengan 'mengunci ke bawah.' Tetapi seiring berjalannya waktu fasia dapat tetap dibatasi, direkatkan, atau didistorsi dan kemudian dapat menjadi masalah, "kata Black. "Sangat penting untuk mengembalikan fascia setelah mengalami cedera dengan menghaluskannya, kemudian menyesuaikan untuk penyelarasan yang tepat dan melatih kembali seluruh tubuh untuk tidak 'mengatasi' cedera asli."
Dalam kondisi terburuknya, kata ahli fasia Ashley Black, fasia dapat menyebabkan masalah saraf, merasa seperti cedera atau bahkan menarik tulang keluar dari jalur. Jadi, inilah tujuh cara untuk menjaga kesehatan fasia Anda:
1. Tetap terhidrasi.
Fasia seperti spons: Ketika kering, kaku dan sulit untuk bergerak. Ketika disiram dengan air, ia meliuk, berputar, dan melengkung dengan mudah. Jika Anda tidak minum cukup air, fasia rapuh lebih mungkin menderita cedera karena mobilitas dan ketahanannya telah terpengaruh.
Jadi tambahkan ini ke daftar alasan mengapa Anda harus minum lebih banyak air. Usahakan setidaknya 1, 6 liter sehari jika Anda seorang wanita dan dua liter jika Anda seorang pria. Ini membantu jaringan tetap dilumasi, memungkinkan otot-otot meluncur dengan mudah melewati satu sama lain.
2. Dapatkan bergerak.
"Kurangnya gerakan dapat menciptakan pembatasan dan adhesi pada fasia, yang menyebabkan kekakuan, nyeri dan pola gerakan yang tidak efisien, " kata terapis neuromuskuler Rebecca Millhouse. Jadi semakin banyak waktu yang Anda habiskan sebagai kentang sofa, semakin tidak sehat fasia Anda. Ini masalah berolahraga secara teratur dan sering melakukan peregangan.
Dengarkan saran bagus dan kuno dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit untuk mencapai ini: Bertujuan untuk 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang dan setidaknya dua sesi latihan kekuatan 20 menit per minggu.
3. Biarkan melenting.
Fasia sehat memiliki elastisitas yang baik, sehingga dapat bergerak, meregang dan melambung. Berusahalah untuk meningkatkan elastisitas fascia Anda dengan latihan yang mudah - lompatan elastis. Anda dapat mengintegrasikan lompatan ini ke dalam latihan rutin Anda dengan menambahkan sedikit semangat untuk bergerak seperti lutut tinggi dan tendangan pantat.
Mendaratlah dengan lembut saat Anda menambahkan sedikit pegas di langkah Anda. Menikmati beberapa tarian melenting juga meningkatkan elastisitas fasia, saat Anda melompat ke depan, ke belakang dan dengan satu kaki mengikuti musik. Saat melakukan gerakan ini, ingat kata-kata kunci di sini adalah "kenyal" dan "elastis." Anda tidak ingin latihan ini tersentak-sentak atau menyertakan perubahan arah yang tiba-tiba, yang bisa lebih berbahaya daripada baik.
4. Campur latihan Anda.
Jika Anda seorang pelari atau CrossFitter yang keranjingan yang tidak sering berhenti dari latihan atau terlibat dalam pelatihan silang, Anda bisa membahayakan fasia Anda. "Masalah dengan fasia biasanya terjadi dengan gerakan berulang, " kata Stephen Szaro, ahli tulang dan spesialis jaringan lunak di Physio Logic NYC.
Apakah Anda seorang pengendara sepeda, pelari atau melakukan jenis olahraga berulang lainnya, gabungkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Pertimbangkan untuk menambah satu hari cardio jenis lain, seperti berenang atau beberapa permainan tenis.
5. Regangkan secara teratur.
Setelah istirahat malam yang baik, Anda bangun dan perlu meregangkan otot-otot yang kaku. Alasan untuk ini? Bagian-bagian fasia Anda saling menempel seperti permen karet yang dikunyah. Saat Anda bangun, lepaskan lengket dengan meregangkan lengan dan kaki secara perlahan dan melakukan beberapa gulungan cepat dari sisi ke sisi. Bawa diri Anda ke tepi tempat tidur dan lenturkan dan lepaskan kaki Anda untuk membuat fasia bergerak di pergelangan kaki dan betis Anda.
Atau coba bentuk terapi baru, yang dikenal sebagai terapi peregangan fasia, yang bertujuan untuk mengendurkan otot-otot dan fasia pada saat yang sama dengan memanipulasi sendi. Ini adalah program peregangan yang dibantu, artinya terapis Anda bekerja dengan Anda untuk meregangkan fasia dan otot menggunakan tali stabilisasi di atas meja. Perhatikan: Terapi peregangan fasia berbeda dari pelepasan myofascial (lihat di bawah).
6. Roll it out.
Seperti halnya peregangan, penggulungan busa membantu menghaluskan segala kerutan atau pelekatan pada fasia. Jika Anda tidak terbiasa dengan penggulung busa, anggaplah ini sebagai mie biliar yang lebih lebar dan kaku. Anda berbaring di atasnya, menempatkan roller di tempat Anda merasakan sakit atau kaku, dan membiarkan gravitasi membantu Anda mendorong ke bawah saat Anda berguling di lantai. Saat Anda mengenai titik sakit tertentu, berhentilah selama sekitar 15 hingga 20 detik untuk melihat apakah rasa sakitnya akan hilang.
Penggulungan busa bisa menyakitkan, tetapi Anda tidak boleh melewatinya dengan cepat. Luangkan waktu Anda saat berguling-guling, tarik napas panjang dan santai ke roller. Jangan menghabiskan waktu terlalu lama pada titik yang menyakitkan - 20 detik seharusnya menjadi maksimal - atau Anda berisiko mengesalkan titik tender lebih jauh.
7. Kunjungi spesialis miofasial.
Dalam sesi tipikal, spesialis menerapkan tekanan lembut atau regangan beban rendah ke area yang terkena, melepaskan sesak dan, idealnya, mengurangi rasa sakit. Ingatlah bahwa tidak ada sertifikasi resmi untuk spesialis myofascial, kata Black, jadi lakukan riset pada penyedia yang Anda pilih. "Spesialis fasis berpengalaman dan berpengetahuan jarang, tetapi jika Anda dapat menemukannya, Anda dapat memiliki pengalaman yang mengubah hidup, " katanya.
Bagaimana menurut anda?
Sebelum ini, pernahkah Anda mendengar bagian tubuh yang terlupakan yang disebut fasia? Jika tidak, Anda mungkin menyadari semua cara fasia yang tidak sehat telah memengaruhi hidup Anda. Jika Anda memiliki cara jitu untuk mempertahankan fasia Anda sebaik mungkin, beri tahu kami di komentar di bawah!
