Rep dan set adalah istilah yang digunakan oleh para profesional olahraga, atlet dan individu di gym. Mereka menyediakan struktur dan organisasi untuk latihan Anda.
Apa itu Perwakilan?
Reps adalah singkatan dari repetitions. Pengulangan mendefinisikan berapa kali untuk melakukan latihan. Misalnya, Anda melakukan 12 squat, lalu berhenti. 12 squat yang Anda lakukan dianggap 12 pengulangan. Jika Anda menggulung dumbbell sebanyak 15 kali, maka Anda telah menyelesaikan 15 kali pengulangan biceps curl. Beberapa pelatih akan menguji tingkat kebugaran Anda dengan memberi Anda waktu tertentu, katakanlah 60 detik, untuk melihat berapa banyak pengulangan yang dapat Anda lakukan dalam kerangka waktu yang diberikan.
Apa Set?
Set mengacu pada berapa kali Anda akan mengulangi latihan tertentu untuk jumlah set pengulangan. Misalnya, Anda melakukan 12 squat dan istirahat. Kemudian Anda lakukan lagi 12 squat, istirahat, dan kemudian 12. Anda sekarang telah menyelesaikan tiga set 12 repetisi. Jika Anda melakukan tiga set 15 repetisi dari bisep ikal, Anda akan melakukan 15 repetisi, istirahat, 15 repetisi, istirahat, dan selesai dengan 15 repetisi. Terkadang kata reps ditinggalkan, dan pelatih hanya akan memberitahu Anda untuk menyelesaikan tiga set 15 set.
Organisasi dan Struktur
Set dan repetisi menyediakan organisasi dan struktur untuk latihan Anda. Ini memberi Anda format sistematis untuk meningkatkan repetisi Anda secara progresif, menghindari "rasa sakit otot yang tertunda-onset" yang ditakuti. DOMS bermanifestasi 12 hingga 24 jam setelah latihan Anda, dengan periode puncak rasa sakit muncul 24 hingga 72 jam setelah latihan, kata University of Delaware. Jika Anda meningkatkan set dan repetisi Anda terlalu cepat, terlalu agresif, Anda hampir dapat menjamin bahwa Anda akan mengalami DOMS.
Namun, dengan melacak set dan repetisi Anda, Anda dapat secara perlahan meningkatkan beban latihan Anda, menghindari nyeri otot. Waktu istirahat antar set bervariasi sesuai dengan latihan yang dilakukan dan berat yang digunakan. Sebagai contoh, melakukan 15 repetisi overhead menekan dengan dumbbell ringan biasanya berarti istirahat selama 30 detik. Namun, jika Anda melakukan overhead barbell, dan tergantung berapa banyak beban yang akan Anda angkat, periode istirahat bisa dua kali lebih lama.
Bagaimana Cara Memilih
Set biasanya ditentukan dalam tiga dan pengulangan berkisar dari delapan hingga 15. Untuk fokus pada pembentukan otot, gunakan beban yang lebih berat dan pertahankan pengulangan lebih rendah, seperti tiga set delapan. ACE Fitness menunjukkan bahwa lift barbell yang meledak bahkan akan membutuhkan waktu serendah satu atau dua repetisi untuk melakukan pekerjaan itu.
Untuk fokus pada pengencangan otot, gunakan beban ringan atau tidak sama sekali. Masih melakukan tiga set, tetapi tingkatkan pengulangan sampai 12. Dalam kedua kasus, istirahat setidaknya selama 60 detik di antara set. Namun, jika Anda ingin fokus pada daya tahan otot, kurangi waktu istirahat Anda menjadi kurang dari 30 detik. Lakukan latihan Anda dua atau tiga kali per minggu selama 20 menit atau lebih sekaligus.
