Tennis elbow, epicondylitis lateral, adalah cedera yang menyakitkan yang disebabkan oleh stres berulang dan ketegangan pada tendon yang menghubungkan otot-otot ke tulang di siku. Rasa sakit ini disebabkan oleh robekan kecil pada tendon yang meradang. Melakukan berbagai pose dan latihan yoga tanpa beban adalah salah satu cara untuk mengobati siku tenis.
Meregangkan Nyeri
Peregangan dapat membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi kekakuan yang terkait dengan tennis elbow menurut master yoga, BKS Iyengar. Peregangan yoga yang efektif adalah pose gunung dengan jari yang saling bertautan. Ini mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas otot dan tendon lengan bawah Anda. Sambil berdiri tegak, jalin jari-jari Anda, rentangkan tangan Anda dan pegang tinggi-tinggi. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap Anda dan luruskan lengan Anda. Jaga pernapasan Anda stabil saat Anda perlahan-lahan mengangkat tangan ke langit-langit sejauh yang Anda bisa. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi setinggi bahu. Jalin jari-jari Anda sehingga jari telunjuk yang berlawanan berada di atas dan ulangi.
Memperkuat Otot
Pose yoga tanpa beban dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar siku Anda dengan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang minimal. Salah satu latihan tersebut adalah papan dilakukan terhadap dinding. Berdiri sejauh 12 hingga 18 inci dari dinding yang kokoh. Rentangkan tangan Anda sampai telapak tangan menempel ke dinding, selebar bahu dan tinggi bahu. Jaga agar lengan Anda lurus, kemudian condongkan tubuh ke dinding dan dorong ke sana selama 30 hingga 60 detik. Anda juga dapat mulai dalam posisi papan, tekuk siku dan perlahan-lahan condongkan ke dalam sampai wajah Anda 2 atau 3 inci dari dinding. Berhentilah selama dua hitungan, lalu dorong perlahan dengan tangan, luruskan lengan dan kembali ke posisi papan.
Latihan untuk Pencegahan
Tendon dan otot yang kuat di lengan dapat mencegah kembalinya tennis elbow. Ketegangan lengan adalah latihan yang efektif yang melatih otot di atas dan di bawah siku tanpa menekankan anggota tubuh Anda. Buat kepalan, kencangkan otot lengan Anda hingga tegang, tahan selama lima detik, rileks, dan ulangi sebanyak lima kali. Setelah melatih otot lengan Anda, fokuskan pada otot lengan atas dan ulangi latihan. Ulangi latihan dengan lengan kiri Anda. Seiring waktu, tingkatkan ketegangan Anda hingga sedang dan kemudian tinggi.
Perhatian
Iyengar menulis bahwa orang-orang dengan masalah kesehatan seperti masalah jantung, sakit kepala yang berkaitan dengan stres, migrain, tekanan darah rendah dan insomnia seharusnya tidak melakukan peregangan gunung. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, ia merekomendasikan untuk menahan peregangan tidak lebih dari 15 detik. Sampai siku tenis sembuh, tidak jarang Anda merasa tidak nyaman saat melakukan pose yoga. Tetapi, jika Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa, berhentilah. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai latihan yoga baru.
