Hernia tidak terlalu berbahaya atau mengancam jiwa, tetapi itu adalah cedera yang sangat umum. Sekitar 600.000 operasi hernia dilakukan setiap tahun di Amerika Serikat, menurut Perhimpunan Hernia Asia Pasifik. Apakah Anda menjalani operasi atau tidak, proses rehabilitasi membutuhkan waktu berminggu-minggu. Jika Anda mencoba untuk maju terlalu cepat, Anda dapat melukai diri sendiri lagi.
Hernia Inguinalis
Hernia inguinalis adalah bentuk hernia yang paling umum. Mereka terjadi di pangkal paha, dan bisa sangat menyakitkan. Biasanya cedera terjadi ketika Anda melakukan angkat berat atau berlari berat. Itu terjadi di daerah di mana perut bawah Anda dan adduktor terhubung, yang ada di bagian depan tulang kemaluan Anda.
Hernia inguinal biasanya muncul di dekat kanalis inguinalis, yang merupakan saluran melalui dinding perut bagian bawah, menjelaskan Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Beberapa orang terlahir dengan kelemahan di bidang ini, dan beberapa mengembangkannya melalui keausan.
Bagaimana Hernias Terjadi
Robekan pada dinding otot perut bagian bawah, biasanya di dekat kanal inguinalis, membuka ruang bagi organ atau jaringan lemak untuk menembus. Tekanan dari perut Anda memaksa jaringan ini menembus air mata. Trauma yang tiba-tiba seperti mengangkat beban yang berat dapat menyebabkan robekan, atau area tersebut perlahan-lahan akan berkurang seiring berjalannya waktu.
Olahraga tertentu, khususnya hoki, dapat menyebabkan cedera yang terlalu sering terjadi di pinggul dan pangkal paha yang menyebabkan hernia. Angkat berat yang berat juga dapat menyebabkan air mata karena tekanan perut yang luar biasa karena gerakan squat atau deadlift.
Ketika otot-otot perut Anda berkontraksi, mereka membuat lebih banyak tekanan di perut Anda. Itu sebabnya Anda bisa mendapatkan hernia dari latihan perut. Menahan napas saat berolahraga membuat tekanan lebih besar.
Sembuh Dari Hernia
Bergantung pada seberapa parah hernia Anda, Anda mungkin perlu dioperasi. Jika tidak terlalu parah, istirahat dan kembali berolahraga perlahan sudah cukup untuk menyembuhkannya. Either way, proses pemulihan bisa memakan waktu berminggu-minggu.
Bagian dari proses rehabilitasi perlahan-lahan belajar bagaimana menggunakan otot ab Anda lagi. Ketika perut Anda berkontraksi, mereka menekan ruang di rongga perut Anda yang menampung organ-organ Anda. Ini menciptakan tekanan, yang dapat memperburuk hernia Anda.
Kuncinya adalah mulai dengan latihan inti sederhana dan jinak untuk hernia Anda. Mulailah dengan latihan yang membantu Anda menstabilkan tulang belakang Anda. Mengencangkan otot-otot kecil di sekitar tulang belakang Anda, seperti abdominis transversal, tidak akan menyebabkan banyak tekanan pada pangkal paha Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan yang lebih mudah, Anda dapat melanjutkan ke latihan ab yang lebih tradisional.
Josh Grahlman, pemilik Clutch Physical Therapy di New York City, menyarankan untuk tidak menggunakan latihan papan di awal proses rehabilitasi. Meskipun mungkin tampak seperti latihan ab sederhana dan tidak mengancam, mungkin terlalu intens untuk dilakukan sejak awal di rehabilitasi hernia Anda. Papan membuat otot ab Anda bekerja cukup keras untuk memperburuk kembali hernia Anda.
Latihan Inti untuk Hernias
Perlahan bangun kekuatan di perut Anda yang melintang, mulai dengan latihan seperti kutu mati.
Bug mati
Untuk melakukan bug mati, berbaring telentang. Angkat lengan ke atas ke langit-langit dengan siku lurus. Kaki Anda juga harus berada di udara dengan lutut dan pinggul ditekuk pada 90 derajat. Raih lengan kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan sampai tangan dan tumit menyentuh tanah, lalu angkat kembali.
Beralih sisi dan menjangkau lengan dan kaki lainnya. Saat Anda menggerakkan anggota tubuh Anda, tekan terus punggung bagian bawah Anda ke tanah. Berhati-hatilah untuk tidak menahan nafas, karena ini dapat meningkatkan tekanan perut. Tarik napas melalui hidung Anda saat anggota tubuh Anda turun, dan keluar melalui mulut Anda saat mereka naik.
Burung anjing
Setelah Anda menguasai gerakan bug mati sederhana di punggung Anda, inilah saatnya untuk beralih ke posisi merangkak untuk latihan yang disebut anjing burung. Mulailah dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Siku Anda harus lurus. Lihatlah tanah sehingga tulang belakang Anda lurus.
Raih lengan kanan dan kaki kiri hingga kedua tungkai terentang penuh. Jaga tulang belakang Anda selurus mungkin sepanjang waktu. Seperti pada bug mati, bernafaslah secara merata sepanjang waktu. Buang napas melalui mulut saat anggota tubuh Anda naik, dan tarik napas melalui hidung saat turun. Bergerak perlahan dan terkendali.
Setelah Anda dapat mengontrol tulang belakang Anda di bug mati dan anjing burung sambil bernapas melalui latihan, Anda dapat memperkenalkan kembali papan.
Papan
Di tanah, tanam siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Lengan Anda harus lurus di depan Anda. Angkat tubuh Anda ke atas sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang ada di tanah. Cobalah untuk tetap dalam garis lurus tanpa membiarkan pinggul Anda melorot atau menempel di udara.
Menggulung
Sebuah artikel dari Mass General mengatakan Anda dapat mulai memasukkan keriting lembut ke dalam rutinitas Anda saat ini. Mulailah secara perlahan dengan latihan ini, karena latihan ini menggunakan otot perut Anda yang lebih kuat.
Berbaringlah telentang dengan kaki ditanam di tanah dan berlututlah pada 90 derajat. Tangan Anda harus berada di samping pantat Anda. Dengan lembut raih jari-jari Anda ke depan di tanah dan angkat bahu, kepala, dan leher ke atas dengan lengan Anda. Tarik napas saat Anda naik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda saat menarik napas.
Latihan Bermanfaat Lainnya
Mengerjakan perut Anda akan membantu memperkuat area hernia di dinding perut untuk mencegah cedera lain. Namun, ada latihan pencegahan hernia lain yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya terjadi lagi.
Menurut sebuah artikel dari DC Aligned, orang yang menderita hernia biasanya memiliki fleksor pinggul ketat dan glute lemah, yang dapat diatasi dengan latihan sederhana.
Untuk meregangkan fleksor pinggul Anda, berdiri dengan satu kaki dan ambil pergelangan kaki itu, tarik ke arah pantat Anda.
Untuk glutes Anda, mulailah dengan jembatan pinggul. Berbaringlah di punggung bagian bawah dan letakkan kaki Anda di tanah. Lutut Anda harus ditekuk dengan tangan Anda. Menjaga kepala Anda di tanah, tekan pinggul Anda di udara sampai ada garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Tahan selama beberapa detik dan lepaskan, lalu ulangi lima hingga 10 kali.
Kerangka Waktu Pemulihan
Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari operasi atau cedera hernia Anda dapat beberapa minggu hingga berbulan-bulan. Secara umum, Anda dapat kembali ke aktivitas penuh pada minggu ke enam pemulihan, menurut Sportshernia.com. Beberapa orang pulih lebih cepat, dan beberapa orang mungkin membutuhkan waktu lebih lama.
Melewati rehabilitasi sangat penting. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Scientific Reports menunjukkan bahwa menjalani rehabilitasi mengurangi kemungkinan Anda melukai kembali hernia Anda. Jika Anda menjalani operasi, itu berarti Anda dapat menyelamatkan perjalanan lain ke rumah sakit dengan mengikuti protokol rehabilitasi Anda.
