Dua mineral penting bagi kesehatan Anda - kalsium, untuk menjaga kepadatan tulang Anda, dan zat besi, untuk produksi sel darah merah untuk mencegah anemia. Ketika Anda tidak bisa mendapatkan cukup zat besi dan kalsium dari diet Anda, Anda mungkin perlu minum suplemen. Penting untuk mengetahui berapa banyak mineral esensial yang Anda butuhkan, dosis apa yang aman dan kemungkinan interaksi.
Tip
Pil zat besi yang diminum dengan dosis tinggi kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi, sehingga sering disarankan agar Anda mengonsumsi suplemen secara terpisah.
Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium
Kalsium adalah salah satu unsur nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang dan gigi yang optimal dan kinerja otot. Kerangka itu mengandung 99 persen pasokan kalsium tubuh Anda. Ketika Anda tidak mendapatkan kalsium yang dibutuhkan tubuh, kalsium diambil dari tulang Anda. Banyak wanita mengonsumsi suplemen kalsium dalam upaya meningkatkan kekuatan tulang, terutama setelah menopause, untuk membantu mencegah osteoporosis.
Karena peningkatan risiko keropos tulang dan patah tulang akibat rheumatoid arthritis dan bentuk-bentuk lain dari penyakit radang, suplemen kalsium sering diresepkan, terutama pada orang yang juga memiliki alergi susu.
Mengapa Anda Membutuhkan Besi
Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat. Tubuh Anda menggunakan zat besi untuk mendukung banyak fungsi biologis termasuk produksi energi, transportasi oksigen dan sintesis hormon. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup zat besi, ia tidak dapat menghasilkan jumlah sel darah merah yang normal, dan anemia defisiensi besi dapat terjadi. Kekurangan zat besi adalah kekurangan vitamin atau mineral yang paling umum di seluruh dunia.
Anak-anak, wanita usia subur, wanita hamil, donor darah yang sering dan individu dengan kondisi medis tertentu cenderung memiliki kadar zat besi yang rendah. Zat besi sangat penting selama kehamilan, jadi untuk pertumbuhan janin yang sehat, suplemen zat besi biasanya dianjurkan.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan
Produk-produk susu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber kalsium alami terbaik. Beberapa sayuran mengandung kalsium, seperti kol, kangkung, dan brokoli. Kecuali jika dibentengi, sebagian besar biji-bijian hanya mengandung sedikit kalsium.
National Institutes of Health telah mengembangkan rekomendasi untuk berapa banyak kalsium yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan retensi kalsium yang memadai, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Jumlah harian dari suplemen makanan dan kalsium adalah:
- Usia 14 hingga 18 tahun: 1.300 miligram
- Usia 19 hingga 50 tahun: 1.000 miligram
- Usia 51 hingga 70 tahun: pria, 1.000 miligram; perempuan, 1.200 miligram
- Usia 71 tahun ke atas: 1.200 miligram
- Wanita hamil dan menyusui: 1.000 hingga 1.300 miligram
Berapa Banyak Besi yang Anda Butuhkan
Daging tanpa lemak dan makanan laut merupakan sumber terkaya zat besi. Anda juga bisa mendapatkan zat besi dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran dan produk biji-bijian yang diperkaya, seperti roti dan sereal.
Jumlah zat besi yang direkomendasikan setiap hari yang Anda butuhkan berbeda jika Anda seorang vegetarian. Orang yang tidak makan daging membutuhkan zat besi 1, 8 kali lebih banyak karena makanan nabati mengandung bentuk zat besi yang tidak tersedia secara hayati seperti sumber hewani, menurut NIH. RDA untuk zat besi dari makanan dan suplemen zat besi untuk nonvegetarian adalah:
- Usia 14 hingga 18 tahun: laki-laki, 11 miligram; perempuan, 15 miligram
- Usia 19 hingga 50 tahun: laki-laki, 8 miligram; perempuan, 18 miligram
- Usia 51 tahun ke atas: 8 miligram
- Wanita hamil dan menyusui: 9 hingga 27 miligram
Penyebab Kekurangan Kalsium
Meskipun makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kalsium, suplemen dapat menjadi pilihan jika diet Anda kurang atau jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan kalsium yang cukup sebagai akibat dari kondisi tertentu, termasuk:
- Intoleransi laktosa
- Kondisi medis tertentu yang mengurangi kemampuan untuk menyerap kalsium, seperti celiac atau penyakit radang usus
- Osteoporosis
- Pengobatan jangka panjang dengan kortikosteroid
Penyebab Kekurangan Zat Besi
Beberapa kondisi mungkin mempersulit Anda untuk mendapatkan zat besi yang cukup dari makanan saja. The Mayo Clinic melaporkan bahwa beberapa alasan Anda mungkin kekurangan meliputi:
- Kehilangan darah, seperti dengan menstruasi yang berat, tukak lambung, hiatal hernia atau kanker kolorektal
- Pola makan vegetarian atau vegan
- Kondisi medis tertentu yang mengurangi penyerapan vitamin, seperti penyakit celiac atau operasi bypass lambung
- Kehamilan
Tentang Suplemen Kalsium
Menurut NIH, sekitar 43 persen orang Amerika, termasuk hampir 70 persen wanita yang lebih tua, mengonsumsi suplemen makanan yang mengandung kalsium.
Suplemen kalsium umumnya tidak memiliki efek samping yang signifikan tetapi kadang-kadang dapat menyebabkan gas, sembelit, dan kembung. Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium dalam bentuk tablet oral, kapsul, kunyah, cairan, dan bubuk.
Suplemen dapat mengandung berbagai jenis garam kalsium dengan berbagai jumlah unsur kalsium. NIH melaporkan bahwa dua bentuk suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Anda harus mengonsumsi kalsium karbonat bersama makanan karena asam lambung diperlukan untuk penyerapan. Saat memilih suplemen kalsium, carilah suplemen yang juga mengandung vitamin D, yang dapat membantu penyerapan secara efisien.
Asupan kalsium yang tinggi dapat menyebabkan sembelit dan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal. Jika Anda melebihi kadar Intake Atas yang Dapat Ditoleransi total untuk kalsium 2.000 hingga 2.500 miligram untuk orang dewasa, NIH melaporkan bahwa suplemen kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Johns Hopkins merekomendasikan Anda mengonsumsi suplemen kalsium dan zat besi, atau multivitamin yang mengandung zat besi, terpisah dua jam.
Tentang Suplemen Besi
Suplemen zat besi tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul, tablet, tablet kunyah, dan cairan.
Meskipun tidak mungkin Anda akan mengalami kelebihan zat besi dari makanan, meminum pil besi dosis terlalu tinggi - lebih dari 20 miligram per kilogram - dapat menyebabkan sembelit, mual, pingsan, sakit perut, dan muntah, terutama jika makanan tidak dikonsumsi pada waktu yang bersamaan..
MedlinePlus menyarankan Anda untuk tidak mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan susu, kalsium, dan antasida. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, minum jus jeruk atau mengambil suplemen vitamin C dengan pil zat besi Anda akan membantu.
Efek Kalsium pada Penyerapan Zat Besi
Studi klinis kadang-kadang melaporkan hasil yang bertentangan ketika datang ke efek penghambatan kalsium pada penyerapan zat besi dan vitamin. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science Technology pada April 2016 meneliti diet 60 wanita petani di pedesaan untuk menentukan peran faktor makanan pada ketersediaan hayati zat besi dalam makanan mereka.
Meskipun penelitian ini kecil dan karena itu mungkin tidak sepenuhnya dapat diterapkan untuk semua populasi, temuannya menarik, karena mengidentifikasi kalsium, serta seng, yang secara negatif mempengaruhi penyerapan zat besi.
Temuannya adalah bahwa asupan rendah makanan kaya zat besi, seperti daging, dan konsumsi tinggi makanan kalsium menyebabkan kekurangan zat besi dan seng . Para peneliti mencatat bahwa penambahan 150 miligram kalsium ke makanan hamburger mengurangi penyerapan zat besi hingga 50 persen. Para penulis menyarankan peningkatan asupan zat besi atau menghindari mengonsumsi kalsium dan makanan kaya zat besi pada saat yang sama sebagai solusi praktis untuk persaingan kalsium dengan zat besi.
Studi lain yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada Maret 2016 meninjau administrasi kalsium karbonat untuk wanita hamil untuk pencegahan preeklampsia. Dilaporkan bahwa efek penyerapan zat penghambat kalsium memiliki efek minimal dan merekomendasikan bahwa dokter tidak boleh menasihati pasien untuk mengambil kalsium dan pil zat besi secara terpisah untuk membuatnya lebih mudah untuk mematuhi rejimen biasa.
Karena kesimpulan dari berbagai penelitian berbeda-beda tentang apakah boleh mengonsumsi suplemen kalsium dan zat besi secara bersamaan, ikuti saran dari penyedia layanan kesehatan Anda untuk membantu Anda menentukan apa yang terbaik untuk Anda.
