Sendi Anda ingin digerakkan sebanyak mungkin, dan lutut Anda tidak terkecuali. Penting untuk meregangkan dan melenturkan lutut sebelum latihan untuk memberikan pemanasan yang tepat.
Pemanasan membantu darah bergerak melalui sendi dan otot-otot di sekitarnya, yang dapat membantu mencegah cedera selama latihan penguatan lutut. Anda juga akan memastikan bahwa Anda memiliki rentang gerakan lutut yang cukup untuk melakukan latihan di latihan mendatang.
Ketika Anda memindahkan sendi, ia melepaskan pelumas alami sendiri, yang disebut cairan sinovial. Ini membuat sendi bergerak dengan lancar. Cara terbaik untuk mendapatkan sambungan yang dilumasi dengan benar adalah dengan menggerakkannya dengan sebanyak mungkin gerakan, yang berarti Anda harus menekuk dan meluruskan lutut selama pemanasan.
Pilih Pemanasan Lutut Anda
Hindari latihan yang memberikan tekanan besar pada sendi Anda selama pemanasan lutut. Tingkatkan secara bertahap sampai titik di mana persendian Anda dapat menangani apa pun yang akan Anda lakukan selama latihan. Cobalah untuk menghindari latihan berdampak tinggi seperti berlari dan melompat. Alih-alih, nikmati aktivitas ini dengan aktivitas berdampak rendah seperti memanjat tangga dan bersepeda.
1. Olahraga Sepeda
Turunkan resistensi pada latihan atau putaran sepeda dan mengayuh perlahan selama lima menit untuk mendapatkan darah mengalir melalui lutut Anda. Ini adalah salah satu latihan dengan benturan paling rendah yang dapat Anda lakukan untuk lutut yang menghangatkan sendi dan semua otot di sekitarnya. Sepeda juga merupakan cara yang baik untuk menghangatkan seluruh tubuh Anda untuk berolahraga.
2. Berlutut Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki berlutut menghangatkan otot paha depan di bagian depan lutut Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di tanah, duduk di atas tumit Anda. Istirahatkan bagian atas telapak kaki Anda di tanah. Dorong kaki Anda ke tanah untuk mengangkat tubuh Anda perlahan-lahan. Rasakan paha depan Anda aktif saat Anda menggunakannya untuk menekan seluruh tubuh Anda hingga Anda dalam posisi berlutut. Kaki Anda seharusnya tidak pernah meninggalkan tanah. Kemudian, letakkan pantat Anda kembali ke tumit dan ulangi.
3. Pose Anak
Regangkan lutut Anda dan siapkan untuk latihan Anda dengan pose anak.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlututlah di tanah dan sandarkan pantat Anda. Condongkan tubuh ke depan dan raih lengan lurus ke depan. Cobalah menyentuh dahi Anda ke tanah. Tenggelam dalam peregangan selama 30 detik. Jika Anda tidak dapat menyentuh pantat hingga tumit Anda, letakkan rol busa atau handuk gulung di antara kaki dan pantat Anda.
4. Jongkok
Bergeraklah dengan sedikit perlawanan selama pemanasan lutut Anda untuk membuatnya siap untuk latihan. Berjongkok hanya dengan menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan untuk menghangatkan otot-otot kaki Anda dan ambil lutut Anda melalui berbagai macam gerakan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tunjukkan sedikit jari kaki Anda. Berjongkoklah serendah mungkin. Letakkan tangan Anda lurus ke depan untuk keseimbangan. Setelah Anda menekan bagian bawah berdiri kembali. Lakukan 15 pengulangan.
5. Tangga Memanjat
Naiki dan turuni tangga atau gunakan mesin tangga di lutut Anda untuk menghangatkan sendi ini tanpa dampak dari berjalan atau berlari. Cobalah untuk mendapatkan lima menit berjalan terus menerus naik dan turun tangga sebagai bagian dari pemanasan Anda. Ini juga bisa berfungsi ganda sebagai latihan kardio Anda, karena jantung dan paru-paru Anda akan bekerja lembur!
6. Lutut Tengkuk Rawan
Tekuk lutut rawan adalah cara yang baik untuk meningkatkan rentang gerakan di lutut tanpa tekanan tambahan dari berat badan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah dengan perut lurus. Tekuk satu kaki pada satu waktu, cobalah untuk mendapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda.
