Mesin dayung memberikan hal terbaik berikutnya untuk meluncur dengan mudah melalui sungai di perahu dayung, menyapu dayung Anda dengan lancar melalui air saat Anda menarik dengan tim. Mesin dayung memungkinkan Anda menikmati latihan seluruh tubuh yang hebat dengan mekanisme tubuh yang hampir identik, tanpa harus hidup dalam jarak perjalanan sungai atau mengumpulkan seluruh tim untuk mendayung.
Meskipun mendayung tidak akan secara ajaib mengurangi lemak perut Anda, itu bisa menjadi komponen yang sangat efektif dari program penurunan lemak yang akan, dengan sedikit waktu, melangsingkan Anda di mana-mana - termasuk perut Anda.
Tip
Mendayung bukanlah peluru ajaib untuk membakar lemak perut; tidak ada yang. Tetapi jika Anda suka mendayung, ini bisa menjadi komponen yang berguna dalam program komprehensif untuk membantu Anda membakar lemak di seluruh tubuh - termasuk perut Anda.
Lemak Subkutan vs Lemak Visceral
Sebenarnya ada dua jenis lemak yang mungkin menumpuk di sekitar perut Anda. Lemak subkutan adalah jenis yang membuat gulungan ketika Anda duduk atau membungkuk; Anda bisa mencubitnya dengan tangan Anda. Lemak visceral, di sisi lain, mengisi ruang antara organ-organ internal Anda. Meskipun memiliki terlalu banyak jenis lemak menimbulkan risiko kesehatan, lemak visceral dianggap sebagai bahaya yang lebih serius dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan, pada wanita, kanker payudara dan operasi kantong empedu.
Terlepas dari jenis lemak perut yang Anda hadapi, aktivitas fisik seperti mendayung adalah bagian penting dari melangsingkan tubuh. Namun, penting untuk menjelaskan bahwa mendayung tidak dapat mengurangi perut Anda - atau dengan kata lain, mendayung tidak dapat mengurangi lemak hanya dari perut Anda sebelum hal lain. Faktanya, tidak ada latihan yang mampu melakukan itu; seluruh konsep pengurangan tempat adalah mitos.
Apa yang bisa dilakukan dayung adalah membantu Anda membakar lemak tubuh yang tersimpan sebagai energi, terutama jika Anda memasangkannya dengan diet kaya nutrisi yang berfokus pada beragam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak berkualitas tinggi dan lemak tak jenuh sehat.
Program Latihan Mendayung Anda
Setiap kali Anda duduk di barisan, ikuti formula sederhana untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda sambil tetap aman:
Pertama, lakukan pemanasan dengan lima hingga 10 menit dayung lembut, yang membantu tubuh Anda bersiap-siap untuk tuntutan yang akan Anda lakukan. Setelah Anda langsing, bertujuan untuk mendayung setidaknya 10 menit terus menerus pada intensitas latihan ideal Anda (lebih tepatnya tentang seberapa keras Anda harus bekerja, dan berapa lama Anda harus mendayung, dalam satu menit). Dan akhirnya, tenang dengan lima hingga 10 menit mendayung lembut untuk membantu tubuh Anda secara bertahap beralih kembali ke keadaan istirahat.
Teknik Mendayung yang Tepat
Jika Anda pernah duduk di atas sebuah pendayung dan berlari bolak-balik, menarik pegangannya sesering mungkin, Anda tidak sendirian - ini adalah pendekatan umum. Tetapi cara yang tepat untuk menggunakan mesin dayung meniru penggerak kaki yang kuat dan tangan cepat seorang pendayung di atas air.
Video instruksional dari produsen mesin dayung Concept2, dipasangkan dengan sedikit latihan, sangat membantu untuk membangun teknik yang tepat. Poin-poin penting yang harus diperhatikan adalah:
- Biarkan kursi Anda meluncur ke depan saat Anda duduk tegak, bergantung pada pinggul sehingga bahu Anda berada di depan pinggul Anda, dengan tangan lurus dan tangan di atas lutut.
- Pertahankan inti, punggung, bahu, dan lengan Anda saat pertama kali mengemudi dengan kaki, mendorong kursi menjauh dari roda gila.
- Saat Anda mengemudi dengan kaki Anda, buka pinggul Anda sehingga tubuh Anda berayun kembali ke sekitar jam 11 pada wajah jam imajiner.
- Saat tubuh Anda berayun kembali, bawa tangan Anda ke arah tulang rusuk yang lebih rendah, selesaikan stroke.
- Balikkan gerakan-gerakan itu untuk kembali ke posisi awal dengan satu gerakan halus: Mulailah dengan melepaskan lengan ke depan, lalu membiarkan tubuh Anda mengayun ke depan dan membiarkan kursi bergeser ke depan juga.
Berapa Banyak Seharusnya Saya Mendayung?
OK - jadi Anda memiliki mesin dayung dan rencana. Anda siap untuk menghantam laut lepas (imajiner) untuk mencari perut yang ramping dan jantung yang sehat. Sebagai aturan umum, semakin Anda bisa mendayung, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Namun, tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan tantangan baru, jadi mulailah dengan latihan yang tampaknya dapat Anda lakukan - bahkan jika itu hanya 10 atau 15 menit - dan perlahan-lahan tingkatkan panjang atau jumlah latihan Anda saat Anda semakin kuat.
Tujuan pertama yang baik adalah untuk memuaskan Pusat Pengendalian Penyakit dan rekomendasi Pencegahan untuk aktivitas fisik: 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi. Tetapi untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu lebih banyak berolahraga - jadi setelah Anda mencapai tujuan itu, atur lebih banyak perhatian.
Tujuan berikutnya yang baik adalah menggandakan jumlah itu dengan melakukan 300 menit latihan intensitas sedang per minggu atau 150 menit latihan intensitas kuat. Berapapun jumlahnya bisa mendayung, tetapi jangan malu mencampurkan dalam latihan lain untuk membantu menjaga hal-hal menarik dan mencegah Anda mengembangkan ketidakseimbangan otot. Setelah Anda mulai melihat jenis hasil yang Anda inginkan, Anda akan tahu berapa banyak dayung atau olahraga lain yang Anda butuhkan untuk membakar lemak perut yang berlebihan itu. Jumlah pastinya sedikit berbeda untuk semua orang.
Seberapa Keras Saya Harus Mendayung?
Ada beberapa bukti bahwa bagaimana Anda mengatasi olahraga dayung Anda dapat memengaruhi cara Anda kehilangan lemak tubuh. Sebuah meta-analisis 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa dalam total 39 studi, pelatihan intensitas tinggi pada lebih dari 90 persen dari detak jantung paling berhasil mengurangi lemak berlebih di seluruh tubuh, sementara para peneliti mencatat bahwa "Intensitas yang lebih rendah memiliki efek yang lebih besar pada perubahan massa lemak perut dan visceral."
Namun, jangan terjebak dalam intensitas atau persentase tertentu dari detak jantung Anda yang menyebabkan Anda stres. Sebagai gantinya, ingatlah bahwa kedua intensitas dapat efektif mengurangi lemak perut. Jadi, jika Anda ingin meratakan perut itu, hal terpenting dari semuanya adalah bergerak. Mulailah dengan apa yang dapat Anda kelola, dan kemudian secara bertahap tingkatkan intensitasnya saat Anda semakin kuat.
Jika Anda terburu-buru, pertimbangkan untuk menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, untuk mengemas lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menunjukkan bahwa menggabungkan pelatihan HIIT dengan latihan yang lebih konvensional membantu peserta kehilangan lebih banyak lemak visceral daripada melakukan latihan konvensional saja.
Tip
Apa yang disebut "tes bicara" adalah cara mudah untuk memantau intensitas latihan Anda dan juga melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu: Jika Anda bernapas lebih cepat dari biasanya tetapi masih dapat melakukan percakapan beberapa frase sekaligus, itu intensitas sedang. Jika Anda bernapas terlalu keras dan cepat untuk berbicara, Anda telah mencapai intensitas "kuat".
