Serat otot bervariasi dalam komposisi, fungsi dan persyaratan kebugaran. Meskipun faktor genetik menentukan distribusi serat otot, aktivitas fisik mengatur vitalitas serat. Bahkan, Anda mungkin tanpa sadar mengabaikan persentase yang signifikan dari massa otot Anda. Mode pelatihan dan intensitas mengatur aktivasi serat otot dan adaptasi yang dihasilkan. Memahami perbedaan antara kebugaran otot putih dan merah memungkinkan desain program yang cerdas.
Dasar-Dasar Fisiologi Otot
Jaringan otot mengandung susunan serat tipe I dan tipe II. Nama alternatif untuk serat tipe I termasuk serat berkedut lambat atau otot merah, sedangkan serat tipe II juga dikenal sebagai serat berkedut cepat atau otot putih. Meskipun kedua jenis serat berkontribusi pada gerakan, intensitas latihan memulai yang serat mendominasi produksi kekuatan, menurut Dewan Amerika tentang Sumber Daya Latihan untuk Pelatih Pribadi. Sebagai contoh, serat otot merah memulai semua gerakan sementara serat putih hanya aktif ketika intensitas melampaui tingkat tertentu, sebagaimana dinyatakan oleh American Council on Exercise. Kedua jenis serat ini membutuhkan latihan menahan beban untuk meningkatkan kebugaran.
Serat Otot Merah
Menurut American Council on Exercise, serat otot merah mengkhususkan diri dalam gerakan intensitas rendah, seperti durasi panjang, berjalan, berdiri atau mengangkat di bawah 70 persen dari kemampuan maksimal Anda. Serabut merah kelelahan perlahan dan mendominasi komposisi otot dalam tubuh manusia. Karena serat merah berkontribusi pada semua kontraksi otot, mereka lebih mudah untuk ditargetkan dengan olahraga. Sebagai contoh, setiap tindakan berulang, menahan beban di atas intensitas terbiasa menghasilkan adaptasi otot merah seperti pertumbuhan dan peningkatan daya tahan, menurut National Strength and Conditioning Association.
Serat Otot Putih
Serat otot putih menciptakan aksi intensitas tinggi yang berlangsung kurang dari 30 detik, seperti melompat dan mengangkat beban lebih dari 70 persen dari kemampuan maksimal Anda. Karena serat putih hanya aktif selama aksi intensitas tinggi, individu yang menetap dapat pergi dalam waktu lama tanpa aktivasi serat tipe II, American Council on Exercise melaporkan. Anda dapat meningkatkan kebugaran serat tipe II dengan pelatihan ketahanan berat dan latihan balistik seperti cepat, namun terkontrol, angkat besi, seperti yang ditentukan oleh Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional.
Pertimbangan
Otot putih mengalami detraining, atau kehilangan kebugaran, karena berkurangnya aktivitas fisik pada tingkat yang lebih cepat daripada massa otot merah. Sementara kebugaran otot putih meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan aktivitas tertentu dari waktu ke waktu - daya tahan otot - otot merah memiliki pengaruh yang lebih besar pada ukuran otot dan kekuatan maksimal. Adaptasi daya tahan dapat hilang dengan cepat tanpa olahraga teratur. Secara umum, atlet ketahanan fokus pada kebugaran otot merah, sementara atlet kekuatan dan kekuatan membangun kebugaran otot putih, kata National Strength and Conditioning Association. Non-atlet dapat mendukung kesehatan otot dengan sesi latihan beban mingguan. Selain itu, otot membutuhkan 0, 8 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan, apa pun jenis seratnya, seperti yang ditentukan oleh National Strength and Conditioning Association. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.
