Dengan hanya tiga bahan yang dibutuhkan - tortilla, keju, dan sedikit minyak - quesadilla dibuat untuk hidangan sederhana dan murah. Namun itu tidak selalu merupakan pilihan yang sehat, mengingat itu penuh dengan keju. Namun, dengan memilih bahan yang tepat, dan menjaga ukuran porsi tetap masuk akal, quesadilla bisa menjadi makan siang atau makan malam yang menenangkan dan bergizi.
Nutrisi Quesadilla Dasar
Menurut resep di MarthaStewart.com, quesadilla dasar dibuat dari tortilla tepung, keju Monterey Jack atau queso blanco dan minyak canola untuk digoreng. Setiap tortilla tepung 8 inci - resep untuk dua orang - mengandung 146 kalori dan 3, 7 gram lemak, sementara 1 sendok makan minyak canola memiliki 124 kalori dan 14 gram lemak. Keju Monterey Jack mengandung 211 kalori dan 17 gram lemak per 1/2 cangkir, sedangkan queso blanco mengandung sedikit lebih sedikit, yakni 183 kalori dan 14 gram lemak. Secara keseluruhan, ini berarti satu quesadilla tradisional yang dibuat dengan keju Monterey Jack mengandung 627 kalori dan 38, 4 gram lemak, sedangkan hidangan yang sama dibuat dengan queso blanco mengandung 599 kalori dan 35, 4 gram lemak.
Pandangan tentang nutrisi mikro
Kalsium dan natrium keduanya tampak berlimpah dalam quesadilla. Setiap tortilla tepung memiliki 80 miligram kalsium, sedangkan keju Monterey Jack mengandung 421 miligram dan queso blanco mengandung 407 miligram per ½ gelas. Orang dewasa harus mencari 1.000 miligram kalsium sehari untuk mempromosikan tulang dan gigi yang kuat, sehingga quesadilla dapat memberi Anda hingga 50 persen dari kebutuhan harian Anda. Di sisi lain, Anda ingin membatasi natrium. Setiap tortilla 8-inci mengandung 364 miligram, sedangkan keju Monterey Jack memiliki 339 miligram, dan queso blanco mengandung 415 miligram per 1/2 cangkir. Anda harus membatasi konsumsi natrium hingga 2.300 miligram sehari.
Memotong Kalori dan Lemak
Dengan membuat quesadilla di rumah, Anda memiliki kontrol lebih besar atas bahan dan ukuran porsi. Anda dapat secara signifikan mengurangi kalori dengan menggunakan hanya satu tortilla tepung daripada dua, melipat tortilla menjadi setengah untuk membuat bentuk setengah bulan. Anda juga harus mengukur jumlah minyak yang Anda gunakan saat menggoreng quesadilla, kata situs web memasak dan makanan The Kitchn - hidangan dengan mudah menjadi basah bukannya renyah dalam wajan. Untuk mengurangi kalori dan lemak lebih jauh, gunakan keju rendah lemak dalam isian dan taburkan keju pada tortilla dengan ringan. Meskipun krim asam adalah iringan tradisional untuk quesadilla, ia menambahkan 46 kalori dan hampir 5 gram lemak per porsi 2 sendok makan. Sebagai gantinya, gunakan 2 sendok makan salsa, berikan hanya 10 kalori dan 0, 6 gram lemak.
Tingkatkan Nutrisi
Dengan menggunakan tortilla gandum utuh, Anda akan mendapatkan jumlah kalori dan lemak yang sama tetapi juga mengonsumsi hampir 5 gram serat. Meskipun quesadilla keju, dengan namanya, hanya mengandung keju, menambahkan sayuran seperti bayam, paprika, bawang merah, jamur atau zucchini akan meningkatkan kandungan vitamin dan mineral quesadilla. Untuk menambahkan protein, sertakan juga kacang, ayam atau udang dalam isian, meskipun penambahan ini akan meningkatkan jumlah kalori hidangan.
