Mengurangi natrium dalam tubuh Anda dapat dilakukan dengan beberapa perubahan pola makan. Meningkatkan konsumsi makanan tinggi kalium dan mengurangi asupan garam dapat menghilangkan sodium. Ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, yang mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
Bagaimana Sodium Mempengaruhi Kesehatan?
Sodium sering disebut sebagai garam. Ini tidak hanya membuat makanan terasa enak, tetapi tubuh Anda membutuhkan natrium untuk kontraksi dan relaksasi otot yang tepat dan untuk melakukan impuls saraf, kata Harvard Medical School. Selain itu, natrium diperlukan untuk pengaturan cairan di ginjal Anda sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi.
Mayoritas natrium dalam makanan modern berasal dari makanan olahan dan restoran, dan bukan dari pengocok garam Anda, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Sekitar 90 persen orang Amerika, terutama pria, makan lebih banyak garam daripada yang direkomendasikan, menurut Dietary Guidelines, yang telah mencantumkan batas 2.300 miligram per hari untuk orang dewasa.
Kelebihan natrium dalam diet Anda meningkatkan volume darah di dalam pembuluh darah Anda. Meningkatnya aliran darah memberi tekanan lebih pada dinding pembuluh darah, kemungkinan meregang dan melukai mereka atau menyebabkan penumpukan plak, memperingatkan American Heart Association (AHA). Jantung Anda perlu bekerja lebih keras untuk memompa darah, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Air ekstra di tubuh Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kembung.
Harvard Medical School menyatakan bahwa makan terlalu banyak garam dapat merusak jantung, aorta dan ginjal, bahkan tanpa tekanan darah meningkat. Kelebihan natrium juga dapat menyebabkan kalsium dikeluarkan dari tubuh, menghasilkan penipisan tulang dan akhirnya osteoporosis.
: Tanda dan Gejala Terlalu Banyak Garam dalam Makanan
Dari mana Sodium Datang?
Sodium alami terjadi di sebagian besar makanan yang Anda makan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, dan susu. Tetapi kadarnya di seluruh makanan sangat minim dibandingkan dengan makanan yang diproses dan disiapkan secara komersial, menurut CDC.
Cara paling efektif untuk mengurangi natrium dalam tubuh Anda adalah membatasi makanan yang mengandung garam berlebih. Tim Inisiatif Pengurangan Natrium AHA menerbitkan daftar "The Salty Six" pada Desember 2016. Ini adalah makanan yang berkontribusi paling banyak natrium ke dalam makanan Amerika:
- Potongan dingin dan daging yang diawetkan dapat memiliki lebih dari 1 gram natrium per sajian.
- Pizza mungkin mengandung 760 miligram sodium per irisan.
- Sup dapat menyumbang hingga 940 miligram sodium per cangkir.
- Roti dan roti mengandung sekitar 230 miligram sodium per irisan.
- Nugget ayam memiliki hampir 600 miligram sodium per porsi 3 ons.
Menyeimbangkan Sodium Dengan Kalium
Potassium memiliki hubungan penting dengan natrium dalam menjaga keseimbangan cairan, menurut Harvard Health Publishing. Aktivitas pompa natrium-kalium mempertahankan tingkat cairan intraseluler dengan mentransfer mineral-mineral ini dari dalam sel ke luar sel dan sebaliknya, menurut laporan Maret 2014 di Advances in Nutrition.
Kekurangan kalium dapat menyebabkan sensitivitas garam, yang berarti bahwa perubahan asupan natrium mempengaruhi tekanan darah secara luas, kata National Institutes of Health (NIH). Pedoman Diet merekomendasikan asupan potasium harian 4, 7 miligram.
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Opini Terkini dalam Lipidologi pada Februari 2014, menurunkan natrium dan meningkatkan asupan kalium dapat membantu mengurangi tekanan darah, hipertensi, dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskular. Asupan natrium dan kalium makanan saat ini dalam populasi umum gagal memenuhi rekomendasi pedoman, seperti yang dicatat oleh para peneliti.
Makanan Tinggi Potasium
Kalium ditemukan dalam banyak makanan nabati dan hewani. Jika Anda mencoba mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh, Anda harus memilih makanan yang memiliki rasio kalium dan natrium yang tinggi. Menurut Harvard Health Publishing, beberapa contoh makanan ini adalah:
- Pisang sedang: 422 miligram kalium hingga 1 miligram natrium (perbandingan 422: 1)
- 1/2 cangkir kacang hitam matang: 305 miligram kalium hingga 1 miligram natrium (perbandingan 305: 1)
- Satu jeruk sedang: 232 miligram kalium hingga 1 miligram natrium (perbandingan 232: 1)
- 3/4 cangkir jus jeruk: 357 miligram kalium hingga 2 miligram natrium (perbandingan 126: 1)
- Kacang panggang kering, 1 1/2 ons: 280 miligram kalium hingga 3 miligram natrium (perbandingan 93: 1)
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambah asupan potasium Anda karena hal itu dapat berbahaya bagi orang-orang dengan kondisi medis tertentu dan mereka yang menggunakan diuretik dan obat-obatan lainnya.
: 5 Minuman yang Mengemas Pukulan Kalium
Cara Lain untuk Memotong Natrium
Selain meningkatkan asupan potasium, Anda bisa menggunakan obat rumahan untuk mengurangi garam dalam tubuh.
Minum lebih banyak air dapat membantu Anda menyiram natrium, jadi pastikan Anda tetap terhidrasi. Sebuah studi Februari 2016 yang ditampilkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics memeriksa asupan makanan dan minuman lebih dari 18.300 orang dewasa. Subjek yang meningkatkan konsumsi air putih menurunkan asupan natrium.
Mengambil diuretik atau teh yang mengeluarkan natrium dari tubuh Anda dapat membantu ginjal melepaskannya ke dalam urin Anda, kata Mayo Clinic. Namun, beberapa jenis diuretik, teh, atau rejimen detoksifikasi herbal dapat menurunkan kadar kalium atau natrium ke tingkat kritis (hiponatremia) dan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, menurut sebuah studi kasus yang diterbitkan di Cureus pada Desember 2018.
Gampang dengan pengocok garam saat menyiapkan atau makan makanan. Lebih baik lagi, ganti garam meja dengan kalium klorida atau gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan Anda.
Batasi jumlah makanan kemasan dan olahan yang Anda makan. Periksa label untuk kelebihan natrium. Beli camilan favorit Anda yang rendah sodium atau bebas garam. Ganti keripik, pretzel, dan microwave popcorn dengan pilihan yang lebih sehat seperti stik sayuran dan hummus buatan sendiri.
