Selain anak-anak anjing dan perdamaian dunia, hampir semuanya lebih baik dalam jumlah sedang. Meskipun sering dianggap sebagai "makanan kesehatan, " minuman protein bisa tinggi kalori dan kurang nutrisi penting lainnya. Mengisi getar dan Anda mungkin tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga kehilangan nutrisi seimbang.
Tip
Terlalu banyak makanan, tidak peduli seberapa sehat, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan nutrisi.
Apa yang ada dalam Minuman Protein?
Ada getar protein yang baik, getar protein buruk dan getar yang berada di antaranya. Berita buruk pertama: Banyak minuman protein komersial di pasaran dan yang dapat Anda beli di smoothie bar tidak baik untuk Anda. Sebagai contoh, menurut data USDA, 12 ons dari satu shake komersial memiliki 30 gram gula - lebih dari jumlah dalam kaleng soda. Sementara shake menawarkan lebih banyak ons nutrisi untuk ons daripada soda, itu masih lebih seperti makanan penutup daripada minuman yang mempromosikan kesehatan.
Di ujung lain dari spektrum adalah protein shake dibuat dengan bubuk protein atau yogurt berkualitas tinggi dan tanpa tambahan gula. Dipemaniskan dengan buah segar dan dikemas dengan bahan-bahan bergizi lainnya seperti sayuran dan biji hijau, ini dapat meningkatkan nutrisi Anda dan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Mempertahankan Neraca Kalori
Tetap saja, goyangan apa pun, tidak peduli seberapa sehat, mengandung kalori. Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, berat badan Anda akan bertambah. Misalnya, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, melebihi kebutuhan kalori Anda dengan 3.500 kalori dapat menyebabkan satu pon kenaikan berat badan. Jika Anda minum 500 kalori ekstra dari protein shake setiap hari, Anda dapat berharap untuk menambah sekitar satu pon berat badan setiap minggu jika Anda tidak melawan shake dengan aktivitas yang meningkat.
Bahkan jika Anda menghabiskan waktu di gym enam hari seminggu dan membutuhkan banyak protein tambahan, mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda butuhkan dapat meningkatkan lemak. Jika Anda minum protein shake untuk membantu menurunkan berat badan, Anda bahkan lebih berisiko mengalami kenaikan berat badan karena minum terlalu banyak shake. Sementara protein dalam bentuk apa pun dapat membantu penurunan berat badan karena efeknya pada nafsu makan dan rasa kenyang, jika asupan kalori melebihi pengeluaran, Anda tetap akan menambah berat badan.
Selain itu, protein shake mungkin bukan cara terbaik Anda untuk meningkatkan asupan protein saat mencoba menurunkan berat badan. Menurut ulasan yang diterbitkan pada bulan Februari 2015 di Trends in Food Science & Technology , kalori cair memiliki lebih sedikit efek pada rasa kenyang daripada kalori dari makanan padat. Untuk protein tambahan, Anda sebaiknya makan dada ayam daripada minum shake.
Masalah Potensi Protein
Bubuk protein dijual sebagai suplemen makanan, di mana FDA tidak mengevaluasi kualitas atau keamanan. Karena itu, Harvard Medical School memperingatkan bahwa tidak ada cara untuk memastikan apa yang ada dalam bubuk protein Anda atau jika mengandung apa yang diklaim oleh pabriknya.
Beberapa isinya bahkan bisa beracun. Pada tahun 2018, Proyek Label Bersih menguji 134 bubuk protein terlaris untuk kontaminan industri dan lingkungan dan menemukan bahwa:
- 70 persen memiliki tingkat timah yang terdeteksi
- 74 persen memiliki tingkat kadmium yang terdeteksi
- 55 persen memiliki tingkat bisphenol-A (BPA) yang terdeteksi
Satu sampel uji terbukti memiliki 25 kali batas peraturan BPA yang diizinkan dalam satu penayangan. Jika Anda minum tiga protein shake sehari yang dibuat dengan bubuk protein itu, Anda akan mendapatkan 75 kali lipat dari batasnya. Mengkonsumsi terlalu banyak bubuk protein dapat meningkatkan risiko dosis beracun dari kontaminan ini.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Orang sering berpikir bahwa ketika datang ke nutrisi tertentu, lebih banyak lebih baik. Menggunakan suplemen untuk mendapatkan nutrisi dosis besar belum terbukti memberikan manfaat tambahan; dan dalam kebanyakan kasus, orang bisa mendapatkan semua yang mereka butuhkan melalui makanan utuh.
Tetapi berapa banyak protein itu, tepatnya? Itu bisa sangat bervariasi. Asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria setiap hari. Anda bisa mendapatkan jumlah itu dari minum kurang dari tiga protein kocok sehari.
Rekomendasi tersebut didasarkan pada perkiraan, 8 gram protein per kilogram berat badan. Oleh karena itu, orang yang beratnya 150 pon membutuhkan sekitar 55 gram protein setiap hari - sesuai dengan RDI. Namun, jika Anda menimbang lebih dari itu, katakan saja 190 pound, kebutuhan protein Anda akan lebih tinggi dari RDI - 69 gram.
Tetapi mungkin ada manfaatnya untuk mendapatkan lebih banyak jika Anda memiliki tujuan spesifik seperti membangun otot atau menurunkan berat badan. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics dan International Society of Sports Nutrition (ISSN), atlet rekreasi membutuhkan antara 1, 2 dan 2 gram protein per kilogram berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, asupan ideal akan bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan kalori yang Anda dapatkan dari karbohidrat dan lemak. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada Juni 2017, orang yang makan diet tinggi protein yang terdiri dari 1, 34 gram protein per kilogram berat badan turun secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan diet protein standar yang menyediakan dekat dengan RDI.
Pilihan Protein Terbaik
Ada bukti baru bahwa asupan protein yang lebih tinggi di atas 3 gram per kilogram pada atlet yang dilatih dengan resistensi mungkin memiliki efek positif pada komposisi tubuh, menurut ISSN, tetapi tidak ada penelitian yang cukup untuk merekomendasikan asupan tinggi pada saat ini. Ada juga batasan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh Anda sekaligus, tergantung pada usia dan intensitas olahraga Anda. ISSN merekomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 40 gram per makanan.
Menurut Akademi Nutrisi dan Diet, bahkan atlet dapat memperoleh semua protein yang mereka butuhkan dari makanan utuh tanpa meminum protein shake. Walaupun minuman protein nyaman, mereka tidak boleh menjadi sumber utama nutrisi Anda. Mengisi getar dapat menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, dan juga bisa mencegah Anda mengonsumsi makanan lain yang menawarkan nutrisi penting seperti serat makanan dan lemak sehat.
