Kompetensi Anda sebagai pelatih pribadi tergantung pada kemampuan Anda untuk merancang rutinitas latihan yang efektif untuk klien Anda. Efektivitas rutinitas latihan yang Anda rancang tergantung pada penyaringan awal dan penilaian fisik klien Anda.
Selama penilaian awal Anda, Anda akan mempelajari informasi berharga tentang sasaran dan tingkat kebugaran klien Anda. Skrining yang tepat juga mengungkapkan informasi tentang kondisi kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi desain program Anda. Setelah Anda mengumpulkan semua informasi yang Anda butuhkan, Anda dapat merencanakan rutinitas latihan yang efektif dan aman yang memenuhi kebutuhan klien Anda dan mendapatkan hasil.
Rutinitas Individual
Rancang latihan rutin latihan pribadi Anda untuk klien berdasarkan tujuan individu klien, tingkat kebugaran, dan kondisi kesehatan. Tujuan klien tertentu mungkin termasuk pengurangan lemak, peningkatan otot dan kekuatan atau peningkatan kebugaran secara umum. Tingkat kebugaran klien Anda dapat berkisar dari pemula dan lanjutan hingga atlet berpengalaman.
Rutinitas latihan untuk klien yang umumnya sehat mungkin berbeda dari resep olahraga untuk klien dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, hipertensi dan diabetes. Jika klien Anda memiliki kondisi kesehatan, selalu dapatkan izin dari profesional medis sebelum merancang dan menerapkan latihan rutin.
Pemanasan dan Peregangan
Tidak masalah tingkat kebugaran atau tujuan klien, semua rutinitas latihan harus dimulai dengan pemanasan dan peregangan yang tepat. Pemanasan dengan beberapa latihan kardio ringan membawa darah dan oksigen segar ke otot-otot yang akan Anda tantang. Berolahraga ketika tubuh terasa hangat meningkatkan kinerja dan mencegah cedera.
Peregangan membantu memaksimalkan rentang gerak pada sendi dan otot. Setelah pemanasan, minta klien Anda melakukan beberapa peregangan dinamis untuk kelompok otot yang akan Anda targetkan dalam latihan. Misalnya, jika hari itu adalah kaki, lakukan ayunan kaki dan angkat kaki menyentuh tangan yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan. Simpan peregangan yang ditahan lebih dalam untuk setelah latihan.
Latihan Aerobik
Rutinitas pelatihan pribadi tidak selalu mencakup kardio. Biasanya Anda akan merancang program berdasarkan kebutuhan klien Anda yang menentukan beberapa latihan kardio mingguan yang harus dilakukan sendiri oleh klien. Pastikan Anda memberi tahu klien Anda berapa lama, seberapa sering, dan pada intensitas apa ia harus berolahraga berdasarkan tujuannya.
Beberapa sesi dapat mencakup latihan kardio dalam bentuk pelatihan interval, atau latihan latihan sirkuit yang mencakup interval latihan kardio intensitas tinggi. Biasanya, latihan ini digunakan untuk klien yang ingin kehilangan lemak atau membangun kecepatan.
Latihan ketahanan
Pelatihan resistensi cenderung menempati sebagian besar sesi pelatihan pribadi dan sangat tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran klien tertentu.
Kehilangan lemak
Jika kehilangan lemak adalah tujuannya, latihan gabungan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat meningkatkan detak jantung saat membangun otot. Lakukan set setidaknya 12 repetisi dan hingga 25 repetisi. Berapa banyak set setiap latihan yang Anda lakukan pada klien Anda tidak sepenting mempertahankannya. Dua atau tiga latihan total tubuh per minggu adalah tujuan yang baik untuk grup ini.
Massa
Jika klien Anda ingin membangun ukuran, campuran latihan gabungan dan isolasi dengan rentang rep dari 8 hingga 12 akan menyebabkan hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Mintalah klien Anda melakukan tiga hingga lima set dengan 1 hingga 2 menit istirahat di antara set. Memecah bagian-bagian tubuh menjadi beberapa bagian, melakukan tubuh bagian atas satu hari dan menurunkan tubuh di hari lain, atau melatih setiap kelompok otot utama pada hari-hari terpisah dalam seminggu lebih baik untuk ukuran tubuh.
Kekuatan
Program untuk klien yang ingin membangun kekuatan harus melibatkan lift berat dengan tiga set, satu hingga lima repetisi. Istirahat di antara set harus lama - tiga hingga lima menit - untuk memungkinkan pemulihan dan gaya maksimal pada pengangkatan berikutnya.
Kecepatan
Rutin latihan untuk klien yang ingin menjadi lebih cepat akan fokus pada latihan gabungan yang dilakukan dengan intensitas. Lift Olimpiade, plyometrics, dan lemparan bola obat efektif untuk memenuhi tujuan ini. Pastikan klien bekerja pada intensitas tinggi untuk membangun kapasitas anaerob yang diperlukan untuk berlari.
Rutinitas latihan resistensi tidak boleh statis. Agar tetap efektif, rutinitas harus diubah setiap beberapa bulan, mengubah latihan, kecepatan, pengulangan, istirahat di antara set atau jumlah berat yang digunakan.
Peregangan pasca-latihan
Banyak pelatih mengakhiri sesi setelah sedikit latihan dilakukan, memberi tahu klien mereka untuk memastikan melakukan peregangan. Banyak klien tidak akan mengikuti arahan itu. Peregangan pasca-latihan sama pentingnya dengan latihan lain yang Anda lakukan dalam sesi karena peregangan membantu pemulihan. Mintalah klien Anda melakukan beberapa gerakan peregangan untuk kelompok otot yang Anda tangani selama sesi. Anda juga dapat memilih untuk menggulung busa atau melakukan peregangan dengan bantuan aktif.
