Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami , sangat bergizi dan biasanya digunakan sebagai pengental, pengikat atau kerak dalam masakan vegan dan vegetarian. Jika Anda tidak bisa menggunakan makanan biji rami tetapi ingin memasak dengan produk serupa, ada beberapa pengganti makanan biji rami yang bisa Anda gunakan.
Fakta dan Sifat Gizi Biji Rami
Biji rami adalah biji yang kaya nutrisi. Menurut USDA, setiap ons biji rami memiliki 152 kalori, 5, 2 gram protein dan 8, 2 gram karbohidrat. Hampir semua karbohidrat (7, 8 gram) ini berasal dari serat makanan.
Setiap ons biji rami juga mengandung 12 gram lemak - dan untungnya, sebagian besar lemak ini sehat. Sebuah penelitian pada bulan April 2015 dalam Journal of Food Science and Technology melaporkan bahwa 71, 8 persen lemak dalam biji rami berasal dari lemak tak jenuh ganda, sementara 18, 5 persen adalah tak jenuh tunggal dan 10 persen jenuh.
Selain makronutrien ini, setiap ons biji rami juga memiliki:
- 6 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 9 persen dari DV untuk besi
- 5 persen dari DV untuk kalium
- 27 persen dari DV untuk magnesium
- 15 persen dari DV untuk fosfor
- 11 persen dari DV untuk seng
- 38 persen dari DV untuk tembaga
- 31 persen dari mangan DV
- 13 persen dari DV untuk selenium
- 39 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 5 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 6 persen dari DV untuk vitamin B5
- 8 persen dari DV untuk vitamin B6
- 6 persen dari DV untuk asam folat (vitamin B9)
Biji rami juga kaya lignan , lutein dan zeaxanthin , dan antioksidan seperti senyawa fenolik. Anda juga dapat menemukan sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin B kompleks, vitamin E, vitamin K dan kolin dalam setiap ons biji rami.
Flaxseed tidak hanya populer karena nutrisi yang mengesankan; itu juga memiliki berbagai kegunaan di dapur. Ketika dicampur dengan air, tepung biji rami dapat digunakan sebagai agen penebalan atau sebagai alternatif untuk telur. Makanan rami panggang juga bisa memberi Anda kerak kacang pada makanan yang digoreng atau lapisan pada makanan penutup. Meskipun biji rami mungkin paling populer di kalangan vegan dan vegetarian, Anda bisa menggunakannya dalam apa saja, mulai dari makanan yang dipanggang hingga nugget ayam.
Psyllium: Pengganti Flax Berserat
Jika Anda mencoba menemukan alternatif makanan biji rami untuk resep, pertama-tama Anda harus bertanya pada diri sendiri bagaimana biji rami digunakan. Misalnya, jika Anda hanya mencari bahan pengikat atau bahan pengental, Anda bisa menggunakan xantham gum atau guar gum sebagai pengganti tepung rami. Namun, jika Anda mencari makanan yang dapat memberikan beberapa manfaat gizi yang sama dengan biji rami, pilihan Anda menjadi lebih terbatas.
Flaxseed sangat kaya akan serat, yang membuatnya sangat bermanfaat untuk saluran pencernaan Anda. Biji dan sekam psyllium, yang juga kaya serat, dapat berfungsi sebagai pengganti tepung biji rami dalam hal ini. Menurut penelitian pada November 2018 dalam Journal of Food Process Engineering , biji psyllium memiliki serat 74 hingga 79 persen, membuatnya lebih kaya serat daripada biji rami.
Meskipun psyllium terkenal karena kemampuannya untuk meredakan masalah pencernaan, ia juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan dalam memasak. Seperti biji rami giling, psyllium juga dapat digunakan untuk memanggang bebas gluten. Namun, meskipun merupakan pengganti tepung rami yang baik, jika Anda mencari serat, serat ini terutama mengandung unsur sisa dan hampir tidak kaya nutrisi seperti biji rami.
Rami: Pengganti Biji Rami Kaya Protein
Biji rami adalah pengganti tepung biji rami yang biasa digunakan. Biji rami memiliki kalori paling banyak dari semua alternatif makanan biji rami, serta yang paling banyak mengandung lemak dan protein - masing-masing dengan 13, 8 gram dan 9 gram per ons. Mereka juga memiliki karbohidrat terendah, yang juga berarti mereka memiliki serat paling sedikit. Setiap ons biji rami hanya memiliki 1, 1 gram serat dan total 2, 5 karbohidrat per ons.
Biji ganja jauh lebih kaya nutrisi daripada psyllium dan lebih mirip dengan biji rami. Menurut USDA, setiap ons biji rami mengandung:
- 30 persen dari nilai harian (DV) untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 16 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 10 persen dari DV untuk vitamin B6
- 8 persen dari DV untuk folat (vitamin B9)
- 13 persen dari DV untuk besi
- 7 persen dari DV untuk kalium
- 47 persen dari DV untuk magnesium
- 37 persen dari DV untuk fosfor
- 26 persen dari DV untuk seng
- 50 persen dari DV untuk tembaga
- 94 persen dari DV untuk mangan
Sementara biji-biji ini bergizi, profil makronutrien mereka sebenarnya kebalikan dari psyllium dan sangat berbeda dari biji rami. Kurangnya serat berarti biji rami tidak cocok untuk semua penggunaan kuliner yang sama.
Chia: Alternatif Makanan Biji Rami
Nutrisi biji chia adalah yang paling mirip dengan biji rami, meskipun mereka sedikit lebih rendah kalori. Biji chia juga dapat bertindak sebagai agen penebalan dan pengikat, membuatnya menjadi pengganti tepung biji rami yang ideal di berbagai hidangan. Menurut USDA, satu ons biji chia memiliki:
- 14 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 12 persen dari DV untuk besi
- 23 persen dari DV untuk magnesium
- 20 persen dari DV untuk fosfor
- 12 persen dari DV untuk seng
- 29 persen dari DV untuk tembaga
- 34 persen dari DV untuk mangan
- 29 persen dari DV untuk selenium
- 15 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 16 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
Makronutrien biji chia juga jauh lebih mirip dengan biji rami. Setiap ons mengandung 4, 7 gram protein dan 12 gram karbohidrat. Mereka sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat bersih dibandingkan dengan biji rami, dengan 9, 8 gram serat dalam satu ons.
Setiap ons biji chia juga memiliki 8, 7 gram lemak, di mana semua kecuali 0, 9 gram terdiri dari lemak tak jenuh yang sehat. Namun, biji chia bisa dianggap lebih kaya lemak sehat dibandingkan biji rami.
Menurut sebuah studi Juli 2013 dalam Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan , biji chia memiliki lemak tak jenuh ganda yang lebih penting daripada biji rami. Mereka secara khusus memiliki lebih dari dua lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda: asam alfa-linolenat dan asam linoleat. Biji chia juga memiliki senyawa bioaktif yang lebih bermanfaat daripada biji rami.
Studi yang sama menunjukkan bahwa biji chia dapat mengandung lebih banyak antioksidan daripada biji rami - terutama biji rami emas.
