Makanan penguat otot termasuk makanan tinggi protein. Menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan massa.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Anda harus mengonsumsi protein yang cukup untuk menjaga otot Anda kuat dan menjaga tubuh Anda dari kehancurannya. Ketika Anda tidak memiliki cukup protein, tubuh Anda akan mulai memecah otot untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan. Ini berarti bahwa jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein dalam diet harian Anda, Anda akan mulai kehilangan kekuatan dan massa otot. Sebuah studi di bulan April 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa menjaga asupan protein tetap tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot.
Harvard Health Publishing menyatakan bahwa tunjangan diet yang disarankan untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram (2, 2 pon) berat. Ini adalah minimum protein absolut yang dibutuhkan orang dewasa, dan tidak memperhitungkan variabel akun seperti usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Untungnya, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) memiliki kalkulator asupan referensi makanan (juga dikenal sebagai kalkulator DRI) yang dapat Anda gunakan untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, bersama dengan nutrisi lain. Kalkulator DRI menggambarkan berapa banyak protein yang Anda butuhkan berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Ini jauh lebih disesuaikan dengan berapa banyak protein yang Anda butuhkan.
: Berapa Banyak Protein Yang Tepat Untuk Anda?
Makanan untuk Penguatan Otot
Makanan penguat otot yang tinggi protein, menurut Panduan Bantuan, termasuk:
- Ikan
- Daging sapi
- Ayam
- Turki
- Susu
- kacang polong
- Gila
- Biji
- Kedelai
: Perbedaan Antara Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot
Makanan Vegetarian untuk Kekuatan Otot
Tidak semua protein berasal dari daging. Ada banyak makanan vegetarian untuk kekuatan otot. Seperti yang bisa Anda lihat dari daftar makanan kaya protein, ada beberapa di sana yang tidak termasuk daging sapi, ayam, ikan atau kalkun. Makanan berprotein tinggi untuk vegetarian termasuk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kedelai. Berikut daftar makanan yang lebih rinci:
Susu: yogurt Yunani, susu skim, keju
Kacang: Kacang polong dan kacang apa pun
Kacang dan Biji: Almond, kenari, kacang tanah
Kedelai: Susu kedelai, tahu, alternatif daging
Ada banyak makanan vegetarian tinggi protein untuk membantu Anda menjaga otot-otot tetap kuat.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Membangun Otot
Ketika Anda mencari makanan yang kaya protein untuk diet Anda, Anda dapat menemukan diri Anda mempertimbangkan makanan yang mungkin tinggi protein tetapi juga tidak sehat. Anda perlu mempertimbangkan makanan yang tinggi protein dan juga sehat untuk Anda.
Makanan yang harus dihindari ketika membangun otot adalah daging merah dan daging olahan. Batasi daging merah, termasuk daging sapi, sapi, domba, kambing dan kambing. Daging olahan mengandung banyak garam. Daging olahan dan daging merah meningkatkan risiko kanker, menurut American Institute for Cancer Research.
Daging olahan adalah daging yang diasinkan, disembuhkan, diasap, atau difermentasi. Ini adalah daging deli seperti hot dog, sosis, dan bacon. Sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer menunjukkan bahwa daging olahan dan daging merah terkait dengan risiko kanker payudara yang lebih tinggi.
Hati-hati dengan makanan susu. Banyak yang tinggi lemak dan gula. Hindari keju olahan (yang biasanya bukan keju sama sekali), susu tinggi lemak dan yogurt dengan tambahan gula. Gunakan susu skim, keju, dan yogurt Yunani.
: 7 Hari Diet Protein
