Anda bisa beralih ke protein shake untuk membantu mengurangi rasa lapar Anda saat sedang melakukan diet penurunan berat badan, atau Anda mungkin membutuhkannya untuk tambahan protein saat Anda binaraga. Bagaimanapun, Anda mungkin ingin menemukan getar protein yang paling banyak mengisi yang akan membuat Anda tetap berenergi dan kenyang lebih lama.
Tip
Untuk membuat protein shake paling banyak, pilih dari berbagai bubuk protein paling tinggi, apakah berbasis hewani seperti whey atau nabati seperti kacang atau kedelai. Campurkan ini dalam blender dengan makanan bergizi seimbang, utuh seperti buah-buahan, sayuran, mentega kacang, dan susu rendah lemak untuk memicu kenaikan otot dan penurunan berat badan.
Kekuatan Protein
Protein adalah komponen kunci dari setiap rencana kebugaran atau diet. Itu karena itu salah satu nutrisi terpenting yang bisa Anda makan: Ini penting untuk hampir semua fungsi tubuh, dan setiap sel dalam tubuh mengandung beberapa protein.
Protein adalah makronutrien yang membentuk segalanya mulai dari rambut dan kuku Anda, hingga enzim dan hormon. Ini memberikan tubuh Anda dengan asam amino esensial, yang merupakan blok bangunan dari berbagai bagian tubuh Anda, termasuk otot, tulang dan kulit.
Menurut sebuah studi Juli 2017 yang diterbitkan dalam Food Hydrocolloids , protein telah menunjukkan bukti paling konsisten sebagai makronutrien paling efektif yang dapat memberi Anda rasa kenyang, atau kepenuhan. Sarapan tinggi protein juga terbukti membantu mengurangi rasa lapar di hari itu sehingga Anda tidak makan berlebihan, menurut Harvard Health.
Protein, dengan demikian, membantu Anda menurunkan berat badan, menghindari makan berlebih dan mempertahankan berat badan di masa depan. Ini adalah salah satu alasan mengapa menambahkan protein shake ke dalam makanan sehari-hari Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda. Ketika Anda makan dan mencerna makanan, metabolisme Anda meningkat, yang disebut efek termal, menurut Harvard Health. Protein, khususnya, lebih mengenyangkan karena memiliki efek panas yang lebih tinggi, membuat tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk membakarnya. Inilah sebabnya mengapa sering dianggap sebagai bagian penting dari rencana penurunan berat badan.
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Health. Dengan menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, Anda dapat memperkirakan berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada berat badan Anda.
Berdasarkan kalkulator, seorang pria berusia 30 tahun perlu makan sekitar 69 gram protein per hari. Seorang wanita berusia 50 tahun yang cukup aktif, sementara itu, membutuhkan sekitar 44 gram protein per hari.
Bubuk Protein Berbasis Hewan
Sekarang setelah Anda mengetahui kekuatan protein sebagai nutrisi yang mengenyangkan, Anda dapat mulai belajar tentang jenis-jenis bubuk protein apa yang membuat protein yang paling banyak mengisi goyang. Goyang protein paling efektif untuk mengekang kelaparan bisa melibatkan bubuk protein yang berasal dari produk hewani.
Tentu saja, protein dalam bentuknya yang paling lengkap cenderung berasal dari hewan, apakah itu daging, susu, atau makanan laut. Itu karena protein hewani dari daging dan ikan cenderung memiliki semua sembilan asam amino esensial, dibandingkan dengan banyak jenis protein lain yang mungkin kurang dalam beberapa.
Sebuah studi kecil September 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menguji apakah camilan yogurt protein tinggi di sore hari dapat bekerja lebih baik sebagai pengontrol nafsu makan daripada camilan lemak tinggi lainnya. Dalam studi dengan 20 peserta, peneliti menemukan bahwa makan camilan yogurt menghasilkan lebih sedikit rasa lapar sore dibandingkan dengan makan cokelat.
Makan yogurt juga menunda peserta makan lagi setengah jam, dibandingkan dengan makan cokelat dan kerupuk, yang membuat mereka ingin makan lebih cepat. Aman untuk mengatakan bahwa memilih makanan berprotein tinggi - bahkan jika mereka rendah lemak atau karbohidrat - dapat membantu Anda dengan tujuan penurunan berat badan.
Jenis bubuk protein hewani yang paling populer termasuk protein whey, kasein dan bubuk protein telur. Protein whey, mungkin salah satu jenis bubuk protein yang paling umum, berasal dari produk susu seperti susu atau keju. Binaragawan dan atlet sering beralih ke whey protein sebagai suplemen, karena mungkin bermanfaat dalam meningkatkan olahraga, mengobati kekurangan gizi dan menyembuhkan luka, menurut Mayo Clinic.
Tapi itu juga bisa menjadi pilihan tepat untuk membuat protein getar untuk mengurangi rasa lapar. Sebuah studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa protein whey dapat menurunkan nafsu makan jangka pendek dan jangka panjang. Baik bubuk protein whey dan kasein mengandung sembilan asam amino esensial juga.
Bubuk Protein Tumbuhan
Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa mengonsumsi produk hewani (apakah itu daging, makanan laut atau susu) adalah satu-satunya cara untuk benar-benar merasa kenyang dan mendapatkan semua nutrisi penting. Tetapi adalah mungkin untuk makan makanan vegetarian atau vegan yang mengandung protein juga.
Apakah Anda berharap untuk beralih ke makanan nabati atau Anda ingin membuat resep protein shake Anda bervariasi, memilih bubuk protein nabati mungkin cocok untuk Anda. Bubuk protein nabati yang paling umum termasuk buncis, kacang polong, rami, kacang navy dan bubuk protein kedelai.
Selain bubuk protein kedelai, yang sebenarnya merupakan "protein lengkap" yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, sebagian besar bubuk protein ini kekurangan satu atau beberapa asam amino dan perlu dikombinasikan dengan protein lain. Namun, Anda dapat mewujudkannya dengan mencampurkan dan mencocokkan bubuk protein nabati yang berbeda serta makanan utuh yang mengandung protein seperti sayuran dan biji-bijian.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa protein dari sumber nabati mungkin sama efektifnya dengan protein dari sumber hewani untuk membuat Anda kenyang. Dalam sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients , para peneliti menemukan bahwa makan protein nabati seperti kacang fava dan kacang polong memberi orang energi dengan jumlah yang sama dengan protein hewani seperti daging sapi muda, babi dan telur.
Resep Protein Shake Paling Mengisi
Anda tidak harus minum bubuk protein hanya dengan air atau susu. Campur mereka dengan makanan utuh bergizi lainnya seperti yogurt, mentega kacang atau sayuran untuk membuat protein yang paling mengocok menjadi kocok.
Goyang oatmeal: Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling bergizi di luar sana, mengandung banyak serat, vitamin, dan bahkan protein dalam jumlah yang baik. Karena mereka populer untuk binaragawan dalam mengembalikan kadar glikogen setelah latihan dan membuat Anda merasa kenyang, mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk protein shake untuk mengurangi rasa lapar bersama dengan penambahan susu almond, kayu manis dan buah.
Pisang shake: Campurkan bubuk protein whey atau kacang polong dengan pisang, susu almond atau air dan blueberry menjadi smoothie. Siapkan protein Anda bersama dengan potasium dan nutrisi lainnya yang dimiliki pisang, seperti Vitamin B6, serat, potasium, magnesium, dan vitamin C. Ini bisa menjadi salah satu protein terbaik untuk mengurangi berat badan.
Almond butter shake: Menambahkan beberapa protein tambahan ke dalam shake protein Anda hanya dapat membantu Anda lebih jauh dengan penambahan otot dan energi yang Anda butuhkan. Menambahkan almond butter ke dalam shake protein bersama dengan buah juga dapat membantu Anda merasa lebih kenyang. Sebuah studi September 2014 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan almond di pagi hari meningkatkan rasa kenyang.
