Memperkuat dan mengencangkan perut Anda tidak membutuhkan usaha yang lebih atau tidak kurang dari kelompok otot lainnya di tubuh. American Council on Exercise merekomendasikan istirahat satu hari di antara latihan perut untuk memungkinkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Pelatihan berlebihan atau melakukan rutinitas perut beberapa hari berturut-turut dapat menyebabkan kelelahan atau cedera. Melakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan perut setiap minggu akan membantu membangun otot dan mengencangkan perut.
Anatomi Otot Abs
Rektus abdominus berjalan vertikal di bagian depan perut dan lateral melenturkan batang. Miring eksternal dan internal lateral melenturkan batang dan berada di kedua sisi perut. Abdominus transversal berjalan selebar perut bagian bawah dan bertanggung jawab untuk kompresi perut.
Pengulangan yang Optimal
Bentuk dan eksekusi sama pentingnya dengan frekuensi pelatihan perut. Melakukan lebih dari 25 repetisi latihan perut terlalu banyak dan menunjukkan bahwa bentuk Anda salah atau terlalu banyak mengkompensasi otot atau momentum. Periksa kecepatan dan bentuk Anda jika ini terjadi selama rutinitas Anda. Konsultasikan dengan pelatih pribadi jika Anda tidak yakin dengan formulir Anda atau untuk panduan latihan individu.
Variasi Latihan Perut
Variasi latihan adalah kunci untuk mengembangkan otot perut yang kuat. Melatih otot perut yang sama setiap sesi dapat mengarah ke dataran tinggi dan menghambat perkembangan dan keuntungan otot Anda. Mengganti latihan perut dan fokus pada otot yang berbeda akan memastikan Anda tidak melatih area tertentu secara berlebihan selama latihan dua mingguan. Sebagai contoh, sit-up dan lutut yang tertekuk memperkuat rektus abdominus, sementara memutar lutut dan lengkungan yang tertekuk menguatkan obliques. Melakukan latihan isometrik, seperti papan, memperkuat abdominus transversal.
Pentingnya Pemulihan
Pelatihan kekuatan perut menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot perut Anda. ACE merekomendasikan untuk menunggu selama 48 jam di antara rutinitas latihan kekuatan untuk memberikan waktu yang tepat agar air mata pulih dan terbentuk kembali sebagai serat otot yang lebih kuat. Melatih otot perut Anda sebelum masa pemulihan berakhir dapat melukai otot Anda dan menghambat usaha Anda.
