Jika Anda mengalami pertumbuhan yang cepat, melahirkan anak, atau melakukan olahraga intensif secara teratur, Anda mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi. Juga, Linus Pauling Institute mengatakan diet modern pada umumnya kurang kalium. Kurangnya zat besi dan potasium mengganggu kemampuan darah untuk membawa oksigen dan untuk melakukan muatan listrik antar sel, yang menyebabkan kelelahan dan koordinasi otot yang buruk. Meskipun suplemen zat besi dan kalium dapat digunakan untuk memperbaiki defisiensi ekstrem, ada bukti yang berkembang bahwa nutrisi yang lebih baik berasal dari sumber makanan.
Remis
Tiga ons kerang kalengan mengandung 23, 8mg besi dan 534mg kalium. Menurut Komite Penasihat Dietary Guidelines, itu jauh melebihi asupan harian zat besi 18mg yang direkomendasikan dan lebih dari 10 persen dari asupan harian potasium 4, 700 mg yang direkomendasikan. Buat saus sederhana dengan kerang dalam jusnya, pasta tomat - juga tinggi kalium - dan bawang putih, dan sajikan di atas pasta gandum.
Kacang putih
Setengah cangkir kacang putih kaleng mengandung 3, 9 mg besi dan 595 mg kalium. Meskipun zat besi dan terutama zat besi heme lebih tersedia dari daging, ikan, dan unggas, kacang-kacangan tertentu dapat menyediakan lebih dari 10 persen dari asupan harian zat besi yang direkomendasikan per porsi; dan secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium yang baik. Sajikan kacang putih dengan tomat cincang di atas roti panggang, atau tumis dengan sayuran berdaun gelap apa pun untuk hidangan pendamping.
bayam
Setengah cangkir bayam matang mengandung antara 2, 0mg dan 3, 6mg zat besi dan antara 370mg dan 419mg kalium. Seperti semua sumber zat besi non-heme, bayam paling baik dikonsumsi dengan nutrisi yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam bentuk yang kurang tersedia ini. Vitamin C khususnya meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, kata Jane Higdon, Ph.D., dari Linus Pauling Institute.
Kedelai
Setengah cangkir kedelai hijau yang dimasak, juga dikenal sebagai edamame, mengandung 2, 3 mg besi dan 485 mg potasium. Kedelai matang matang yang kurang banyak tersedia mengandung 4, 4 mg besi dan 443 mg kalium. Protein kedelai, bagaimanapun, telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme, menurut Linus Pauling Institute.
Kacang lima
Setengah cangkir kacang lima dimasak mengandung 2, 3 mg besi dan 478 mg potasium. Lima kacang, jagung, dan tomat adalah bahan utama dalam lauk yang dikenal sebagai succotash.
Kacang merah
Setengah cangkir kacang merah matang mengandung 2.0mg zat besi dan 358mg kalium. Masukkan kacang merah dalam cabai dengan tomat dan paprika panas - keduanya tinggi vitamin C - untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Menambahkan daging sapi, ayam, atau kalkun ke cabai Anda akan menambah zat besi dan juga akan meningkatkan penyerapan zat besi dari kacang.
Kentang
Kentang panggang kecil dengan kulitnya mengandung 1, 9 mg zat besi dan 738 mg kalium, lebih dari 15 persen dari asupan harian kalium yang direkomendasikan. Tambahkan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak untuk tambahan kalium.
