Powerlifting berfokus pada peningkatan squat, bench press, dan deadlift Anda untuk kompetisi. Ini membutuhkan kekuatan dan penguasaan teknis. Latihan powerlifting melibatkan melatih setiap lift, tidak fokus pada bagian tubuh. Beberapa program membuat Anda melatih ketiga lift dalam latihan yang sama, yang lain mencurahkan satu latihan untuk satu lift. Jika Anda baru mengenal powerlifting, program dasar yang berfokus pada seringnya berlatih tiga lift harus menjadi titik awal Anda. Konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai program olahraga apa pun.
Mulai Kekuatan
Program Starting Strength adalah program pemula yang berfokus pada seringnya latihan squat dan bench press. Anda melatih squat dan bench press tiga kali seminggu. Karena ketegangan deadlifting dan kelelahan yang disebabkan di punggung bawah Anda, deadlift dilatih lebih jarang, biasanya berganti-ganti dengan lift lain. Pelatihan squat dan bench press yang sering dilakukan memungkinkan Anda membangun kekuatan dan meningkatkan teknik saat mendapatkan otot. Volumenya rendah, seringkali tidak lebih dari tiga set, lima pengulangan per latihan.
Periodisasi Linier
Periodisasi linier adalah metode pelatihan yang dimulai dengan volume tinggi, pelatihan intensitas rendah. Selama beberapa minggu atau bulan, Anda mengurangi jumlah pengulangan per set dan meningkatkan bobot pelatihan Anda. Tujuan dari siklus berkala, yang dapat berlangsung dari enam hingga 12 minggu lamanya, adalah untuk membuat catatan pribadi baru pada squat, bench press atau deadlift Anda di akhir siklus pelatihan. Panjang siklus akan bervariasi sesuai dengan tujuan dan pengalaman Anda. Siklus pelatihan yang lebih lama disukai oleh atlet yang lebih berpengalaman. Jenis program ini adalah atlet pemula dan menengah yang bisa beradaptasi.
Sheiko
Rutinitas Sheiko adalah rutinitas powerlifting yang dirancang oleh pelatih Rusia Boris Sheiko. Program-program ini melibatkan pelatihan dengan volume tinggi dan intensitas sedang hingga tinggi. Bobot pada latihan utama Anda seringkali 80 hingga 85 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda, tetapi dapat meningkat hingga 90 atau 95 persen selama siklus pelatihan khusus. Program-program ini juga memiliki pekerjaan bantuan yang sangat spesifik, seperti lunges dan pekerjaan punggung untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan kemampuan Anda untuk pulih dari volume pelatihan. Program-program ini bukan untuk pemula, dan pengangkat tingkat menengah mungkin disarankan untuk menyesuaikan intensitas latihannya sedikit hingga Anda dapat mentolerir volume pelatihan.
Sisi barat
Sistem barbell Westside adalah metode pelatihan yang paling kompleks dan membutuhkan pengetahuan kerja menyeluruh dari berbagai latihan dan penilaian diri yang kritis. Program ini didasarkan pada hari kerja yang dinamis dan maksimal untuk squat dan bench press Anda. Pada hari-hari yang dinamis, tujuan Anda adalah untuk memindahkan berat secara eksplosif, dan pada hari-hari upaya maksimal Anda meregangkan berat di bawah batas. Latihan Anda dirotasi secara teratur, dan Anda harus hati-hati memilih latihan yang memungkinkan Anda untuk maju. Pekerjaan pendampingan, seperti latihan untuk hamstring dan triceps Anda, juga terserah Anda, jadi Anda perlu tahu apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi pelatihan.
