Bentuk pantat Anda ditentukan oleh sejumlah faktor, termasuk ukuran otot gluteal Anda dan jumlah lemak yang Anda miliki. Beberapa wanita tampaknya memiliki pantat yang rata karena posturnya yang buruk, tidak memiliki massa di pinggul, atau memiliki penempatan genetik panggul yang membuat mereka cenderung memiliki bentuk pancake.
Anda dapat meningkatkan bentuk bokong dengan latihan. Latihan korektif fokus pada peningkatan postur tubuh Anda, sementara latihan kekuatan membantu Anda meningkatkan massa otot. Integrasikan kedua jenis latihan ini dalam latihan Anda untuk mendapatkan manfaat terbesar.
Kemiringan Panggul Posterior
Kemiringan panggul posterior adalah deviasi postural di mana panggul Anda miring ke belakang, menyebabkan tulang belakang bagian bawah Anda mengurangi ekstensi alami. Hal ini menyebabkan tulang belakang bagian atas dan korset bahu Anda membulat ke depan untuk mempertahankan pusat gravitasi Anda, menyebabkan bokong Anda tampak rata dan murung. Efek samping termasuk otot pinggul, punggung, bahu dan perut yang lemah - dan rasa sakit di punggung dan leher, bersama dengan otot dada yang kencang.
Perbaiki Postur
Tingkatkan ekstensi lumbar melalui latihan postur tubuh yang benar untuk mendorong panggul Anda sedikit ke belakang, memberi Anda penampilan seorang pembentuk bokong. Kenaikan ongkos duduk yang duduk adalah latihan peregangan untuk membantu meningkatkan deviasi postural ini.
Cara: Berdirilah dengan kaki kanan di depan Anda dengan kedua kaki mengarah ke depan. Rapatkan jari-jari Anda dan rentangkan kedua tangan di depan Anda dengan tangan menghadap ke arah Anda. Angkat lengan ke atas kepala dan putar tangan hingga menghadap ke atas. Kencangkan bokong kiri Anda untuk menstabilkan panggul Anda, dan jangan gerakkan tubuh Anda saat Anda melakukan peregangan. Anda harus merasakan punggung bagian bawah sedikit melebar. Tahan posisi ini selama lima hingga enam napas dalam-dalam. Ganti posisi kaki dan ulangi peregangan.
Membangun Glutes Anda untuk Butt Rounder
Otot pantat Anda - glutes - dan jaringan lemak memberikan bentuk pantat Anda, serta dukungan untuk tubuh bagian bawah saat Anda berdiri dan bergerak. Latihan beban merangsang pertumbuhan otot di pantat Anda, memberikan pantat Anda definisi yang lebih besar.
Latihan yang melatih otot perut Anda termasuk squat, deadlift, lunges, dan latihan lompat. Untuk sebagian besar latihan kekuatan, Akademi Kedokteran Olahraga Nasional merekomendasikan dua hingga tiga set delapan hingga 15 repetisi. Gunakan bobot yang terasa berat pada akhir jumlah repetisi yang Anda pilih. Berlatih tiga hari berturut-turut setiap minggu selama setidaknya empat minggu untuk melihat pertumbuhan otot yang signifikan.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty Anda
Tidak aktif
Gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan massa otot dan memengaruhi postur Anda. Duduk dengan ergonomi yang buruk untuk jangka waktu yang lama, seperti duduk dengan tulang belakang yang bulat dan bahu yang bungkuk, dapat menyebabkan bokong lebih rata. Terlibat dalam kegiatan rutin, seperti hiking, berenang dan menari dapat melengkapi latihan korektif dan latihan kekuatan, yang akan mengajarkan Anda bagaimana bergerak lebih baik, mencegah penyimpangan postur lebih lanjut di pinggul.
Pertimbangan Genetik
Ingatlah bahwa genetika juga berperan dalam menentukan bentuk bokong Anda. Meskipun Anda dapat menambahkan beberapa kegembiraan pada pasangan datar dengan olahraga, ingatlah bahwa tidak semua orang akan mengembangkan bagian belakang Kardashian. Bangun glute Anda dengan gerakan postur dan kekuatan, tetapi pertahankan harapan Anda sejalan dengan potensi tipe tubuh Anda.
