Suplemen protein whey telah meningkat popularitasnya selama beberapa tahun terakhir. Awalnya produk sampingan yang tidak diinginkan dari pengolahan keju, bantuan diet ini sekarang dapat ditemukan di rak-rak toko bahan makanan. Atlet biasanya menggunakan protein whey untuk mendapatkan massa otot, tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa itu mungkin membantu Anda dengan pemulihan nyeri otot juga.
Tip
Menggunakan protein whey untuk meringankan sakit otot bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan asam lemak omega-3, asam amino atau antioksidan.
Mengenal Protein Whey
Menggumpal produk susu untuk membuat keju meninggalkan sisa cairan yang dikenal sebagai whey. Cairan ini mengandung beberapa protein, termasuk beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin dan serum albumin. Biasanya dijual sebagai bubuk, whey kering memiliki rasa pahit. Jadi produsen menambahkan rasa buatan seperti cokelat dan vanila sebagai bahan penutup.
Pelajari Tentang Kualitas Whey
Laporan 2016 di Journal of Proteomics mempertanyakan kemurnian bubuk whey yang tersedia secara komersial. Para penulis menemukan kotoran dalam banyak sampel protein whey. Mengingat temuan ini, pastikan Anda membeli protein whey Anda dari sumber yang memiliki reputasi baik. Membeli bubuk whey organik memberi Anda cara lain untuk menghindari kotoran.
Memahami Nyeri Otot
Pelatih menyebut nyeri yang terkait dengan olahraga, nyeri otot onset lambat, atau DOMS. Mengangkat beban atau berolahraga sering memicu gejala DOMS. Meskipun tidak bisa dihindari, nyeri otot sangat sulit dicegah. Ada banyak perawatan, tetapi sedikit dari pengobatan ini yang efektif dan aman.
Para ilmuwan memiliki waktu yang sama sulitnya menjabarkan mekanisme DOMS. Banyak orang berpikir berolahraga secara fisik merusak otot dan perubahan ini menyebabkan DOMS. Tetapi penjelasan ini tidak berlaku, karena gejala DOMS dapat muncul tanpa kerusakan ini.
Teori umum lainnya adalah bahwa peningkatan creatine kinase mendasari DOMS. Olahraga yang andal meningkatkan creatine kinase dan nyeri otot, dan orang sering beranggapan bahwa yang satu menyebabkan yang lain. Namun laporan tahun 2015 dalam Journal of Musculoskeletal Research gagal menemukan korelasi antara dua ukuran kerusakan otot yang diduga.
Gunakan Protein untuk Otot Sakit
Tidak memahami mekanisme DOMS tidak berarti Anda tidak dapat mencoba mengobatinya. Produsen menawarkan Anda protein sebagai obat mujarab. Klaim seperti itu sangat dibesar-besarkan, tetapi protein whey memang memiliki potensi sebagai pengobatan untuk DOMS. Sebuah makalah 2018 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme mengeksplorasi kemanjurannya pada wanita yang lebih muda.
Para peneliti menggunakan sprint berulang untuk memicu gejala DOMS. Setelah sprint, para peserta menerima minuman yang mengandung protein whey atau karbohidrat. Mereka menelan minuman isocaloric ini dua kali sehari selama empat hari. Dibandingkan dengan versi karbohidrat, minuman protein whey meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan subjek. Ini juga menurunkan kadar creatine kinase.
Pergi Lebih Besar Dengan Whey Asli
Orang sering berdebat tentang jenis whey mana yang terbaik. Misalnya, ada pertempuran besar antara pendukung isolat whey protein dan whey protein hydrolyzate . Setiap varian memiliki nilai gizi, dan tidak ada yang tampak unggul. Namun, satu jenis pengolahan whey tampaknya memiliki keunggulan.
Membuat protein whey dari susu menggunakan proses penyerapan mikro membuatnya lebih alami. Whey asli ini memiliki nilai gizi yang lebih besar, dan lebih cocok untuk kebutuhan atlet. Karena itu, seharusnya memiliki efek yang lebih baik pada DOMS. Para penulis artikel tahun 2018 di Frontiers in Physiology menguji hipotesis ini pada pria yang lebih muda.
Tim peneliti menggunakan stimulasi listrik dan latihan plyometrik untuk memicu DOMS. Mereka menugaskan subyek untuk satu dari tiga kondisi suplemen: whey standar, whey asli atau plasebo. Peserta mengambil suplemen lima hari seminggu selama 12 minggu. Hasil menunjukkan bahwa subjek yang diberi whey asli pulih lebih cepat dan menunjukkan lebih banyak adaptasi.
Jangan Khawatir tentang Waktu
Debat lain yang sudah berlangsung lama menyangkut kapan mencerna protein whey Anda. Beberapa percaya Anda harus segera memilikinya setelah berolahraga. Yang lain menyarankan bahwa ada jendela 24 jam. Pekerjaan yang lebih baru menunjukkan bahwa mengambilnya tepat sebelum Anda pergi tidur adalah taruhan terbaik Anda.
Namun review 2018 di Nutrients gagal menemukan keuntungan dari waktu tertentu. Laporan 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition mencapai kesimpulan serupa. Para peneliti ini menunjukkan bahwa protein kasein memiliki efek kuat pada kekuatan otot dan massa otot, terlepas dari waktu dalam sehari. Data mereka mendukung gagasan bahwa Anda harus fokus pada asupan protein Anda setiap 24 jam.
Gunakan Dosis Kanan
Debat terakhir tentang protein whey menyangkut dosis. Para profesional perawatan kesehatan pernah menyarankan bahwa hanya mendapatkan Recommended Dietary Allowance, RDA, protein sudah cukup untuk membuat Anda tetap sehat. Namun, mereka akhirnya mengubah rekomendasi ini. Sebagai contoh, sebuah laporan tahun 2018 dari Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa menggandakan dosis dapat membantu Anda menjaga kekuatan otot Anda.
Jumlah yang lebih besar tampaknya juga penting untuk pemulihan otot. Artikel tahun 2014 dalam Laporan Fisiologis menunjukkan bahwa jumlah yang lebih besar akan membuat kandungan asam amino otot Anda tetap tinggi. Para penulis berspekulasi bahwa peningkatan ini akan membantu Anda pulih setelah latihan yang intens
Memahami Mekanisme
Whey meningkatkan kadar asam amino yang beredar di aliran darah Anda. Memiliki ketersediaan asam amino yang lebih besar meningkatkan sintesis protein Anda dan mengurangi pemecahan protein Anda. Perubahan ini meningkatkan keseimbangan protein bersih Anda.
Produk sampingan keju juga meningkatkan produksi sel satelit. Blok-blok pembangun sel otot rangka ini memainkan peran penting dalam mendapatkan massa otot. Ketika diaktifkan dengan berolahraga, mereka memperbaiki dan meremajakan jaringan otot. Proses ini memberi Anda otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Kombinasikan Obat untuk Efek Yang Lebih Kuat
Mengetahui cara kerja whey memungkinkan Anda menggabungkannya dengan suplemen lain yang mengandalkan mekanisme berbeda. Menggabungkan perawatan berpotensi dapat memiliki efek aditif atau bahkan sinergis mirip dengan yang ditunjukkan ketika meracik persiapan farmasi. Anda mungkin gagal mencapai potensi ini karena berbagai alasan, termasuk gangguan perawatan dan reaksi alergi. Setidaknya, menggabungkan perawatan harus menghasilkan efek yang lebih andal.
Tambahkan Suplemen Antioksidan
Sel darah putih Anda melepaskan spesies oksigen reaktif selama berolahraga. Radikal bebas ini memiliki efek merusak pada tubuh Anda. Mereka mengubah biokimia yang digunakan untuk komunikasi seluler dan lemak alami tubuh Anda. Mereka bahkan dapat mengubah gen Anda.
Ahli diet mendesak Anda untuk makan sayur dan buah-buahan karena antioksidan dalam makanan ini mencari radikal bebas. Jadi, antioksidan bekerja melalui mekanisme yang berbeda dari whey. Oleh karena itu, menggabungkan protein whey dengan buah-buahan dan sayuran harus memiliki dampak yang lebih besar pada gejala DOMS. Laporan tahun 2017 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition mengamati efek ini pada pria yang lebih muda.
Para peneliti menggunakan satu pertarungan latihan ekstensi lutut untuk mendorong DOMS. Subjek menerima karbohidrat, protein, atau protein dan suplemen antioksidan setelah melakukan latihan resistensi. Data menunjukkan bahwa orang-orang dalam kelompok perlakuan gabungan memiliki jumlah paling sedikit nyeri otot. Para penulis percaya bahwa antioksidan dan protein bertindak secara sinergis.
Tambahkan Tart Cherry Juice
Jus ceri tart adalah antioksidan lain dengan potensi terapeutik. Jus ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan peradangan dan promosi tidur. Kualitas positif ini menunjukkan bahwa ini mungkin membantu pemulihan otot. Sebuah laporan 2017 di Journal of Functional Foods menguji ide ini pada wanita dan pria sehat.
Tim peneliti ini menggunakan latihan peledak untuk menyebabkan nyeri otot. Mereka menggabungkan jus ceri dan protein whey menjadi minuman yang mudah dikonsumsi. Subjek minum jus atau plasebo dua kali sehari selama 10 hari. Latihan itu terjadi pada hari keenam.
Hasil menunjukkan bahwa jus meningkatkan status antioksidan peserta. Artinya, tubuh mereka lebih mampu mengais radikal bebas setelah minum jus asam ceri dan kombinasi protein whey. Kombinasi ini juga mengurangi nyeri otot 48 jam setelah latihan.
Tambahkan Karbohidrat dan HMB
Metabolit asam amino β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) semakin populer di kalangan atlet untuk meningkatkan massa otot dan mencegah kerusakan otot. Temuan ini menunjukkan bahwa HMB dapat membantu melawan gejala DOMS. Sebuah laporan tahun 2015 dalam Journal of American College of Nutrition mengeksplorasi kemungkinan ini pada pria sehat.
Para ilmuwan ini menggunakan latihan resistensi seperti angkat besi untuk menghasilkan DOM. Semua pria berpartisipasi dalam kedua kondisi: 1) karbohidrat, whey dan HMB, atau 2) hanya whey. Para pria mengonsumsi suplemen dua kali sehari selama dua minggu sebelum latihan dan selama dua hari setelahnya.
Hasil menunjukkan bahwa pengobatan gabungan mengungguli protein whey saja. Sebagai contoh, pria yang diberi pengobatan kombinasi memiliki kadar creatine kinase dan nyeri otot yang lebih rendah. Mereka juga memiliki kekuatan ledakan yang lebih besar.
Tambahkan Minyak Ikan
Dokter semakin merekomendasikan asam lemak omega 3 kepada pasien untuk kesehatan jantung mereka. Mengambil kapsul minyak ikan memberi Anda cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak asam docosahexaenoic - salah satu omega-3 yang paling penting. Zat kimia ini juga membantu mengurangi rasa sakit pasca latihan.
Manfaat kesehatan dari minyak ikan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan efek protein whey. Sebuah studi yang dijelaskan dalam volume 2017 Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menguji hipotesis ini pada pemain sepak bola pria.
Para peneliti ini menggunakan latihan perpanjangan kaki untuk mendorong DOMS. Mereka menugaskan pemain untuk satu dari tiga kondisi suplemen: 1) minyak ikan, protein whey dan leusin; 2) protein whey dan leusin; atau 3) plasebo. Suplementasi terjadi setiap hari selama enam minggu. Data menunjukkan bahwa pemain yang diberi minyak ikan memiliki tingkat nyeri otot dan kreatin kinase yang lebih rendah daripada yang ada di dua kelompok lainnya.
Berhati-hatilah dengan Bantuan Diet
Semua perawatan dapat menyebabkan efek samping, dan mengkombinasikan pengobatan meningkatkan risiko Anda. Jadi, penting untuk bertemu dengan ahli perawatan kesehatan sebelum mengubah diet Anda. Seorang dokter dapat membantu Anda menemukan perawatan yang tepat untuk digunakan dalam situasi Anda. Dia mungkin juga menderita kondisi medis yang tidak terdiagnosis yang lebih baik menjelaskan rasa sakit Anda.
Setiap orang memiliki fisiologi yang unik dan akan merespons secara berbeda terhadap protein dosis besar. Diet tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan pada beberapa populasi, dan suplemen nutrisi dapat merusak ginjal Anda. Berbicara dengan ahli gizi dan menggunakan produk ini dalam jumlah sedang akan membantu Anda tetap aman saat Anda menggunakan protein untuk otot yang sakit.
