Jika Anda telah melakukan sejumlah penelitian tentang latihan kekuatan dan pertumbuhan otot, Anda mungkin sudah tahu bahwa otot tumbuh selama periode pemulihan Anda, bukan selama pelatihan yang sebenarnya. Karena itu, istirahat yang cukup di antara latihan sangat penting untuk mendapatkan massa. Setidaknya 48 jam adalah tujuan yang baik, tetapi berapa hari istirahat yang Anda butuhkan di antara latihan tergantung pada faktor individu.
Tip
Rata-rata, waktu pemulihan otot yang ideal adalah sekitar 48 jam.
Semua Tentang Pertumbuhan Otot
Ada tiga dasar pertumbuhan otot:
- Pelatihan resistensi menyebabkan mikro-air mata ke serat otot.
- Setelah pelatihan, tubuh memperbaiki serat otot yang robek dengan mensintesis protein otot baru.
- Setiap kali proses kerusakan / perbaikan ini terjadi, otot-otot beradaptasi dengan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.
Setelah itu, memahami pertumbuhan otot menjadi sedikit lebih rumit.
Pertama-tama, beban dan ketegangan harus cukup besar untuk melebihi jumlah stres yang telah disesuaikan dengan otot Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus mengangkat beban yang semakin berat. Hal ini menyebabkan kerusakan berulang yang menyebabkan peradangan pada serat otot. Respons tubuh Anda terhadap peradangan ini adalah apa yang meningkatkan ukuran otot.
Sintesis Protein Otot
Sintesis protein otot (MPS) adalah periode pertumbuhan otot tinggi setelah latihan Anda. Panjangnya bervariasi dan tergantung pada beberapa faktor termasuk intensitas latihan Anda dan tingkat pengkondisian Anda. Secara umum, semakin keras latihan, semakin lama periode MPS. Selain itu, pengangkat berpengalaman biasanya memiliki jendela MPS yang lebih pendek daripada pemula karena tubuh mereka telah beradaptasi dengan stres.
MPS berlangsung setidaknya 24 jam hingga 48 jam untuk kebanyakan orang. Namun, yang tidak terlatih dapat mengalaminya lebih lama lagi. Selain itu, latihan yang sangat intens dapat memperpanjang MPS. Terakhir, pengangkat berpengalaman yang mengubah rutinitasnya mungkin mengalami peningkatan MPS saat ototnya beradaptasi.
Tetapi hanya karena tubuh Anda menghasilkan lebih banyak protein otot, tidak berarti Anda harus mendapatkan massa, setidaknya pada awalnya. Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Physiology menemukan bahwa meskipun atlet angkat baru mensintesis lebih banyak protein otot pada awal program pelatihan, mereka tidak mendapatkan massa.
Ini karena tingkat kerusakan otot lebih besar karena pengangkat beradaptasi dengan stres, dan tingkat MPS hanya cukup untuk memperbaiki kerusakan, tetapi tidak untuk menambah massa. Ketika diukur pada minggu ketiga program, kerusakan otot telah berkurang, dan MPS cukup untuk menghasilkan pertumbuhan otot.
Faktor-faktor lain juga mempengaruhi MPS, termasuk asupan protein setelah latihan dan asupan protein total, tidur, tingkat stres, diet keseluruhan, jenis kelamin, usia dan lamanya waktu antara latihan.
Risiko Pelatihan Terlalu Sering
Otot tumbuh ketika sintesis protein melebihi pemecahan protein. Latihan memecah otot sehingga tubuh Anda dapat membangunnya kembali; tidak membiarkan cukup waktu istirahat di antara latihan dapat menyebabkan kerusakan otot melebihi MPS dan Anda benar-benar dapat kehilangan massa otot. Anda tidak ingin melakukan itu. Jadi, Anda harus yakin untuk mendapatkan istirahat yang cukup.
Tidak hanya dapat mengangkat terlalu sering menyebabkan dataran tinggi dalam pertambahan otot - atau bahkan kehilangan otot - itu dapat mempengaruhi kinerja Anda di ruang berat, yang juga akan mengurangi kenaikan Anda. Overtraining juga dapat mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Beberapa tanda overtraining yang harus Anda perhatikan antara lain:
- Merasa latihan Anda menjadi semakin sulit ketika tidak ada yang berubah
- Kelelahan berlebihan
- Kelemahan otot
- Suasana hati, agitasi atau depresi
- Insomnia
- Kurang nafsu makan
- Cedera kronis atau berulang
Jadwal Pelatihan Optimal untuk Pertumbuhan Otot
Sekarang Anda mengerti bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik dalam hal membangun massa otot. Tetapi berapa banyak yang cukup? Ada banyak aliran pemikiran tentang ini, mulai dari satu latihan volume tinggi per kelompok otot per minggu, hingga tiga latihan total tubuh per minggu, atau lebih.
Yang benar adalah tidak hanya ada satu cara yang tepat untuk berolahraga untuk pertumbuhan otot. Ini masalah coba-coba untuk setiap individu, karena semua faktor yang berperan dalam perolehan massa.
Tentukan Rencana
Berolahraga setiap kelompok otot seminggu sekali dengan volume tinggi mungkin bukan rencana terbaik. Jika Anda melakukan enam set bench press, kemungkinan otot dada Anda terkuras oleh set pasangan terakhir. Anda bahkan mungkin harus menurunkan berat badan yang Anda gunakan.
Jawaban terbaik, menurut tinjauan tahun 2016 dari penelitian di Kedokteran Olahraga, adalah melatih setiap kelompok otot dua hari per minggu. Para penulis menemukan bahwa pelatihan dua kali seminggu menyebabkan peningkatan otot yang lebih besar daripada pelatihan seminggu sekali. Namun, mereka tidak menemukan bukti yang cukup untuk menentukan apakah pelatihan tiga kali seminggu memiliki manfaat tambahan.
Oleh karena itu, Anda dapat mengizinkan tiga hingga empat hari istirahat di antara latihan untuk setiap kelompok otot.
Perhatikan Tubuh Anda
Hanya Anda yang dapat memutuskan volume dan frekuensi pelatihan apa yang paling cocok untuk Anda, atau berapa banyak waktu pemulihan yang Anda butuhkan. Perhatikan bagaimana perasaan Anda selama latihan. Jika Anda merasa segar, daripada lelah, Anda kemungkinan akan memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Jika performa Anda menderita, Anda tidak mendapatkan kekuatan atau massa, atau Anda memiliki gejala overtraining lainnya, Anda perlu mengembalikannya dan mengambil lebih banyak pemulihan. Pastikan juga untuk mengikuti diet sehat Anda, tidur yang cukup dan bekerja untuk mengurangi tingkat stres Anda.
