Jika Anda khawatir tentang kesehatan sistem kardiovaskular Anda, menjaga tekanan darah Anda rendah dan kolesterol darah dalam kisaran yang sehat adalah tujuan penting. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa sekitar sepertiga orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi dan hampir sama banyak orang dewasa memiliki kolesterol tinggi, kedua kondisi yang mungkin memiliki sedikit gejala tetapi tetap meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit jantung. Memperhatikan diet Anda dapat membantu Anda mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
Sodium dan Kolesterol
Sodium adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan cairan, dan juga memainkan peran sentral dalam mengatur tekanan darah Anda. Menurut National Heart, Lung and Blood Institute, mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Dikatakan Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram setiap hari, atau sekitar 1 sendok teh garam meja, atau tidak lebih dari 1.500 miligram jika Anda sudah memiliki hipertensi. Tubuh Anda juga membutuhkan kolesterol sebagai bagian dari membran sel dan untuk banyak reaksi biokimia, tetapi Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram setiap hari, menurut publikasi "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol bergerak dalam darah Anda dikombinasikan dengan protein, sebagai lipoprotein. Kadar lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", berkontribusi terhadap timbunan lemak yang disebut plak di dinding arteri. Plak dapat mempersempit arteri dan meningkatkan risiko penyakit arteri koroner, serangan jantung, dan stroke.
Rencana Diet DASH
National Heart, Lung and Blood Institute menyarankan untuk mengadopsi Dietary Approaches untuk Menghentikan rencana makan Hipertensi untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi. Paket DASH juga mengandung jumlah dan jenis lemak makanan yang direkomendasikan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol darah Anda terkendali. Tujuan utama dari rencana ini adalah membatasi asupan natrium dengan meminimalkan penggunaan garam meja dan konsumsi makanan asin, membantu menjaga asupan garam harian pada atau di bawah 1 sendok teh setiap hari. Rencana itu juga menunjukkan bahwa asupan lemak harian Anda tidak boleh melebihi 27 persen dari total kalori Anda dan sebagian besar merupakan lemak tak jenuh, dengan hanya 6 persen atau kurang dari asupan kalori Anda dari lemak jenuh, berbasis hewani.
Memilih Lemak Sehat
Untuk membantu menurunkan kolesterol darah Anda, minimalkan asupan daging berlemak seperti steak, hamburger, bacon, dan sosis. Pilihlah potongan tanpa lemak dengan sedikit atau tanpa lemak. Pilih unggas tanpa lemak yang dimasak tanpa kulit dan sering tambahkan ikan karena ikan mengandung asam lemak omega-3 sehat yang membantu menurunkan kolesterol. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" merekomendasikan Anda untuk mengganti mentega dengan margarin rendah lemak dan menggunakan produk susu rendah lemak atau non-lemak alih-alih versi full-fat. Hindari lemak trans, jenis lemak padat yang tidak sehat yang ditambahkan ke makanan olahan dan makanan yang dipanggang. Dalam memasak, gunakan minyak nabati yang sehat seperti canola, minyak zaitun atau minyak safflower. Periksa label makanan, dan batasi asupan makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans.
Mengelola Garam Diet
Anda dapat membantu menurunkan asupan natrium dan risiko tekanan darah tinggi dengan mengganti bumbu dan garam dengan garam di meja atau dalam resep. Hindari camilan asin dan pilih pilihan yang tidak tawar seperti kacang dan popcorn. Batasi juga asupan daging asin yang diawetkan seperti ham, dan periksa label daging makan siang untuk mengetahui kandungan natriumnya, dan pilihlah versi rendah garam. Pilih sayuran kaleng rendah garam, atau bilas sayuran asin sebelum menggunakannya, dan periksa label "Fakta Gizi" pada makanan kaleng untuk jumlah tambahan natrium. Saat makan di luar, minta agar garam dihilangkan dari makanan Anda. Untuk membantu merancang rencana diet yang tepat, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.
