Mungkin itu adalah pernikahan yang akan datang, reuni atau hanya ingin terlihat bagus dalam bikini untuk musim panas - Anda mungkin pernah berada dalam situasi seperti ini di mana Anda ingin perut rata cepat. Mencapai perut rata membutuhkan komitmen untuk diet bersih dan rutinitas olahraga terstruktur. Anda dapat meratakan perut Anda dalam tiga minggu dengan mengikuti latihan kardio dan abdominal yang dilakukan lima kali seminggu untuk memaksimalkan hasil yang sukses.
Pukul Papan
Latihan-latihan papan melibatkan otot transversus abdominis dalam yang membungkus perut dari depan ke belakang, bertindak sebagai korset untuk dipasang di perut yang menonjol. Lakukan papan depan di rumah atau di gym setiap hari selama tiga minggu untuk memaksimalkan hasil ab. Ambil satu hari istirahat sekali atau dua kali seminggu jika Anda merasa sangat lelah. Lakukan latihan ini dengan berbaring telungkup di lantai. Angkat jari kaki dan siku sehingga siku Anda berada di bawah bahu dan telapak tangan rata di lantai. Tarik tombol perut ke arah tulang belakang saat Anda mempertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan lakukan tiga set. Secara progresif meningkatkan waktu penahanan hingga 60 hingga 90 detik.
Membalikkan Crunch
Reverse crunches menargetkan rektus abdominis dan perut bagian bawah untuk membantu Anda mendapatkan perut yang ramping dan kencang. Lakukan latihan ini dengan berbaring telentang di atas matras. Angkat kaki lurus ke atas di udara sehingga membentuk sudut tegak lurus ke lantai. Tempatkan tangan Anda dengan lembut di belakang kepala Anda. Kontraksikan perut Anda saat Anda mengangkat kepala dan bahu sedikit dari tanah. Bersamaan dengan itu, angkat bokong Anda sehingga kaki Anda menendang ke arah langit. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 20 kali atau sampai kelelahan masuk. Ulangi total tiga set. Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas perut Anda empat hingga lima kali per minggu.
Angkat Hatimu
Untuk mendapatkan perut rata dalam tiga minggu, Anda perlu melakukan latihan kardiovaskular. Cardio meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk minimal lima sesi kardio per minggu dengan latihan yang berlangsung 45 hingga 60 menit. Kegiatan seperti berlari, bersepeda, dan hiking membuat kelompok otot utama mengalami luka bakar kalori yang lebih besar. Ubah intensitas latihan Anda dengan menambahkan lima sprint 30 detik ke akhir lari Anda dan / atau memilih rute berbukit untuk meningkatkan pembakaran. Latihan kardio yang membakar lemak lainnya meliputi hiking, khususnya medan berbukit, berenang, dan bermain ski lintas negara.
Siklus untuk Abs
Sit-up sepeda membentuk obliques Anda, otot-otot di sisi perut, melalui gerakan batang rotasi. Lakukan latihan ini dengan posisi telungkup di atas tikar dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat, dengan posisi paralel dengan lantai. Tempatkan tangan dengan lembut di belakang kepala Anda. Kontraksikan perut Anda saat Anda mengangkat bahu dan kepala serta memutar sehingga siku kiri Anda mendorong ke arah lutut kanan Anda. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kiri ke bawah menuju lantai. Bawa siku kiri Anda kembali ke lantai karena Anda juga memperpanjang kaki kanan Anda. Bawa lutut kiri Anda kembali ke posisi semula saat Anda mengarahkan siku kanan ke atas untuk mencapainya. Ulangi aksi bersepeda ini selama 15 hingga 20 repetisi atau sampai Anda kelelahan total tiga set untuk memaksimalkan pembakaran perut.
