Otot posterior tibialis mengalir ke tulang tibia di bagian depan tungkai bawah Anda, melingkarkan di sekitar pergelangan kaki bagian dalam Anda dan menempel di bagian bawah kaki Anda. Tendonitis tibialis posterior adalah peradangan pada tendon tibialis, dan merupakan cedera umum di antara pelari dan pemain sepak bola. Tendonitis tibialis posterior dapat disebabkan oleh splints shin, trauma seperti jatuh atau dari ketidaksejajaran karena dukungan lengkungan yang buruk atau teknik berjalan yang tidak tepat. Jika Anda mencurigai adanya tendonitis tibialis posterior, cari bantuan medis. Beberapa latihan dapat membantu.
Penataan Kembali Tibial Posterior dengan Tabung
Seringkali, distribusi berat yang tidak tepat saat Anda berjalan dapat menyebabkan misalignment otot tibialis posterior. Ini menghasilkan rasa sakit saat Anda berjalan, dan saat Anda menyukai area itu, Anda akhirnya bisa memberi tekanan ekstra pada area lain sebagai kompensasi. Untuk membantu menyelaraskan kembali otot tibialis posterior Anda, dapatkan gelang latihan karet dan lilitkan di sekitar bagian luar pergelangan kaki pada kaki Anda yang terluka. Berdirilah di ujung band yang lain dengan kaki Anda yang lain dan regangkan sedikit, sehingga ada ketegangan. Tekuk lutut Anda, kemudian letakkan jari-jari Anda di luar lutut yang terluka dan dorong ke dalam, sementara pada saat yang sama mengangkat lengkungan kaki Anda. Tinggalkan semua jari kaki Anda di tanah. Kembali ke awal dan ulangi maksimal enam kali. Ini akan membantu memprogram otot untuk penyelarasan kembali, menurut EasyVigour.com.
Pergelangan Kaki Lentur
Memperkuat otot dan tendon di sekitar pergelangan kaki akan membantu mengobati cedera dan menawarkan dukungan. Duduk bersila, dengan kaki Anda yang terluka di atas yang lain. Perlahan tekuk pergelangan kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas lutut. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan arahkan jari kaki Anda dan ulangi. lakukan 5 hingga 10 repetisi. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Lingkaran Pergelangan Kaki
Lingkari pergelangan kaki Anda secara perlahan akan membantu mengembalikan mobilitas ke area yang terluka. Duduk bersila dengan kaki yang terluka di atas yang lain. Lingkari kaki Anda perlahan-lahan, lalu berbalik dan lakukan sebaliknya. Lakukan 10 pengulangan untuk memulai, sampai otot yang terluka lebih kuat. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Angkat Pergelangan Kaki Bagian Dalam
Angkat pergelangan kaki bagian dalam menggunakan cahaya 5-lb. berat, jadi jika cedera Anda belum berkembang ke titik di mana Anda dapat memasukkan resistensi apa pun, lewati saja untuk sekarang. Anda akan membutuhkan tas belanja normal dengan pegangan, dan beberapa jenis berat setara dengan sekitar 5 lbs. Dua kaleng sup sudah cukup. Duduk bersila dengan kaki yang terluka di atasnya, dan gantungkan tas belanja di atas kaki Anda. Perlahan angkat kaki Anda ke atas dan ke bawah dengan menekuk dan memperpanjang pergelangan kaki Anda. Lakukan lima hingga 10 repetisi dan istirahat sebentar di antara masing-masing. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Naikkan Tumit / Angkat Betis
Otot betis di bagian belakang kaki Anda menawarkan dukungan ke otot tibialis posterior, dan dapat membantu mendistribusikan beban berat jika kuat. Kenaikan betis akan membantu memperkuat betis dan merehabilitasi otot tibialis posterior Anda. Cukup berdiri dengan kedua kaki Anda sejajar satu sama lain dan angkat ke atas bola kaki Anda. Tahan posisi itu sebentar dan kembali ke titik awal. Lakukan hanya lima kali pengulangan dan tingkatkan seiring Anda menjadi lebih kuat. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
