Mesin dayung memberikan latihan seluruh tubuh yang sangat baik, membuat tubuh bagian atas dan bawah berfungsi saat Anda meniru gerakan penyapu atau pendayung kru. Tetapi untuk benar-benar menuai manfaat dari latihan dayung, Anda harus menggunakan waktu yang tepat.
Tip
Jika Anda berolahraga untuk kesehatan, menggunakan mesin dayung selama 30 menit sehari dengan intensitas sedang - atau 15 menit per hari dengan intensitas yang kuat - sudah cukup. Tetapi jika Anda mendayung untuk menurunkan berat badan atau pelatihan olahraga, Anda mungkin perlu melakukan lebih banyak.
Mendayung demi Kesehatan
Meskipun menggunakan mesin dayung membutuhkan banyak daya tubuh penuh, itu diklasifikasikan sebagai aktivitas kardiovaskular. Untuk menjadi dan tetap sehat, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (DHHS) merekomendasikan agar Anda mendapatkan minimal 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi per minggu.
Dayung Anda dapat dihitung sebagai latihan intensitas sedang atau kuat, tergantung pada level resistensi yang Anda gunakan untuk mengatur mesin dan seberapa cepat Anda mendayung. Intensitas latihan selalu relatif terhadap tingkat kebugaran Anda sendiri - apa yang sangat mudah bagi satu orang mungkin sulit bagi Anda, atau sebaliknya.
Karena itu, salah satu cara terbaik untuk mengukur intensitas latihan Anda di mesin dayung adalah tes bicara: Jika Anda mendayung cukup keras sehingga Anda dapat mengobrol dengan orang di pendayung di sebelah Anda, tetapi tidak bernyanyi, Anda sedang bekerja pada intensitas sedang. Jika Anda mendayung cukup keras sehingga Anda dapat berbicara di sana-sini tetapi tidak memiliki percakapan nyata, Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat.
Ingat rekomendasi itu dari DHHS? Anda tidak harus melakukan semua waktu latihan dalam satu gerakan. Sebagai gantinya, Anda dapat memecahnya sepanjang minggu menjadi sesi yang lebih singkat namun Anda suka. Misalnya, jika Anda menangani mesin dayung 30 menit sehari dengan intensitas sedang, lima hari seminggu, Anda akan memenuhi rekomendasi 150 menit itu dengan mudah.
Mendayung untuk Menurunkan Berat Badan
Rekomendasi DHHS adalah untuk tetap sehat - tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin harus mendayung lebih lama dari yang diperlukan untuk memenuhi rekomendasi minimum tersebut. DHHS menyatakan bahwa Anda dapat menerima lebih banyak manfaat kesehatan jika Anda menggandakan latihan Anda - 300 menit (atau lebih) dari latihan intensitas sedang per minggu atau 150 menit latihan intensitas tinggi. Itu juga tempat yang bagus untuk memulai pencarian penurunan berat badan Anda.
Sama seperti rekomendasi DHHS untuk kesehatan didasarkan pada waktu dan intensitas dayung Anda, jumlah kalori yang Anda bakar (dan dengan demikian, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan) tergantung pada durasi dan intensitas latihan juga, bersama dengan faktor-faktor lain seperti berat badan, tubuh Anda. komposisi dan genetika.
Menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat 155 pound yang menghabiskan waktu setengah jam dalam dayung intensitas sedang akan membakar sekitar 260 kalori. Benjolan itu hingga satu jam dan Anda memiliki 520 kalori; lakukan itu lima hari seminggu dan Anda tidak hanya akan memenuhi rekomendasi "dua kali lipat" dari DHHS untuk manfaat kesehatan tambahan, tetapi Anda juga akan membakar lebih dari 2.500 kalori.
Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi - jadi jenis pembakaran kalori ini dapat membuat Anda berada pada jalur yang baik untuk menurunkan lebih dari setengah pon seminggu.
Penelitian dari National Weight Control Registry menunjukkan bahwa sebagian besar orang Amerika yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya melakukannya dengan kombinasi olahraga dan diet sehat. Jika Anda mengurangi asupan kalori hingga 150 kalori per hari di bawah tingkat pemeliharaan, Anda dapat mengatur diri untuk kehilangan sekitar satu pound per minggu.
Mendayung untuk Tujuan Olahraga
Jika Anda mendayung sebagai bagian dari rejimen pelatihan olahraga, tim pelatihan Anda akan membantu Anda menetapkan tujuan yang tepat. Tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan yang Anda hadapi sehingga, sebagai aturan umum, jika Anda ingin mengembangkan daya tahan, Anda harus melakukan baris yang panjang dan mantap. Jika Anda ingin mengembangkan kecepatan sprint, Anda harus melakukan interval sprint.
Dan jika Anda seorang pendayung yang ingin membangun kekuatan saat coxswain Anda memanggil "Power 10!" di mana Anda memberikan 10 pukulan paling kuat yang mampu Anda lakukan, Anda akan melakukan banyak pukulan kekuatan dalam latihan.
Bahkan jika Anda seorang pendayung yang sangat kompetitif, itu tidak berarti mendayung adalah satu - satunya jenis latihan yang bermanfaat bagi Anda untuk berlatih. Latihan silang, atau melatih jenis olahraga lain ke dalam rutinitas Anda secara teratur, membantu meningkatkan kinerja, menyeimbangkan perkembangan otot, dan mengurangi risiko cedera. Jadi jangan terjebak dalam pemikiran bahwa waktu yang dihabiskan untuk mesin dayung adalah satu-satunya hal yang akan diperhitungkan dalam tujuan kesehatan, kebugaran, atau olahraga Anda.
Teknik Mendayung yang Tepat
Anda hanya akan mendapatkan manfaat dari menggunakan mesin dayung jika Anda menggunakan teknik yang tepat. Jangan duduk di mesin dayung selama 30 menit sehari, berputar bolak-balik dengan lesu dan menarik pegangannya. Sebaliknya, Anda akan menggunakan penggerak kaki yang kuat, diikuti dengan gerakan tubuh dan tangan yang cepat - seperti yang dilakukan pendayung kompetitif. Membalikkan gerakan saat Anda kembali ke posisi awal - tangan pertama, kemudian tubuh sedikit berengsel ke depan, dan akhirnya kaki Anda menekuk saat kursi meluncur ke depan.
Concept2, salah satu produsen utama mesin dayung, menawarkan serangkaian video teknik yang sangat membantu bagi mereka yang ingin mengembangkan teknik yang tepat. Dengan sedikit latihan yang rajin, Anda akan dapat mengembangkan teknik yang tepat dan mendapatkan latihan seluruh tubuh yang menuntut dan efektif dari mesin yang membutuhkan ruang yang relatif sedikit.
Mesin dayung bahkan merupakan pilihan yang baik untuk digunakan di rumah - harganya relatif murah dan beberapa model dapat dilipat untuk disimpan di bawah tempat tidur atau di dalam lemari.
