Dumbel fleksibel dan memungkinkan Anda untuk meniru banyak gerakan mesin latihan. Tidak seperti barbell, yang harus Anda pegang dengan kedua tangan, dumbbell memungkinkan Anda untuk berganti lengan atau bekerja satu tangan secara bersamaan sehingga Anda dapat benar-benar fokus pada otot yang Anda targetkan. Latihan halter yang dilakukan sambil berbaring terutama fokus pada tubuh bagian atas Anda, termasuk dada, punggung, trisep, dan bahu.
Pahat Dada Anda
Dengan berbaring telentang di bangku olahraga, Anda bisa melatih dada dengan berbagai cara. Anda dapat melakukan halter dumbbell dengan mengulurkan lengan ke atas dan memegang ujung halter di atas wajah Anda. Tekuk lengan Anda pada siku untuk memindahkan beban di belakang kepala Anda. Bench menekan selama Anda menekan beban di atas dada Anda dengan gerakan seperti lengkungan dan terbang di mana Anda menurunkan bobot ke sisi Anda sebelum membawa mereka bersama-sama di atas dada Anda adalah beberapa latihan lainnya. Untuk menargetkan dada Anda dari sudut yang berbeda, miringkan atau turunkan bangku.
Perkuat Punggung Anda
Anda dapat menguatkan punggung Anda dengan berbaring telungkup dengan tubuh dan panggul di bangku olahraga yang cukup tinggi sehingga ketika Anda merentangkan tangan ke bawah, tangan Anda tidak menyentuh lantai. Kaki Anda seharusnya tidak berada di bangku. Mereka harus diperpanjang di belakang Anda pada sudut 45 derajat sehingga Anda dapat meletakkan jari kaki di lantai untuk menstabilkan tubuh Anda. Pegang satu set dumbel di lengan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Kemudian tekuk siku Anda untuk mengangkat barbel hingga tulang rusuk Anda dalam gerakan mendayung. Peras bilah pundak Anda bersama di bagian atas barisan dumbbell dan kemudian kembalikan bobot ke titik awal.
Kerjakan Triceps Anda
Meskipun Anda dapat melakukan ekstensi trisep saat berdiri atau duduk, Anda juga dapat melakukannya sambil berbaring di bangku olahraga. Sambil memegang satu set dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan, rentangkan tangan lurus ke langit-langit di atas bahu. Kemudian Anda menekuk siku dan hanya menggerakkan lengan Anda untuk membawa beban ke sisi kepala Anda. Saat Anda mengembalikan berat ke titik awal, tekan triceps Anda sebelum memulai pengulangan berikutnya.
Bangun Bahu Anda
Tidak perlu bangun dari bangku olahraga untuk melatih bahu Anda, cukup balikkan perut Anda. Kali ini, lakukan barisan dumbbell, tetapi alih-alih membidik punggung Anda dengan menjaga siku di samping Anda, putar telapak tangan sehingga menghadap ke belakang dan angkat siku ke luar di bahu hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Dengan meluruskan lengan saat berada di posisi yang sama, Anda dapat melakukan gerakan mengangkat lateral ke belakang. Cukup angkat lengan terulur sehingga lengan dan tubuh Anda membentuk T-, dan perlahan kembali ke titik awal.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Mereka merekomendasikan untuk menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi dan dua hingga tiga set setiap latihan. Selalu gunakan berat yang cukup sehingga pengulangan terakhir dari setiap set sulit untuk diselesaikan tanpa bantuan. Untuk melihat hasilnya, Anda selalu ingin menantang otot Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan rutin, terutama jika cedera atau kondisi medis sedang bermain.
