Apakah Anda sedang mengantongi coklat atau mengambil makan siang di toko lokal Anda, Anda mungkin bertanya-tanya: Apa hal terbaik untuk dimakan untuk makan siang untuk menurunkan berat badan? Seperti sarapan dan makan malam Anda, makan siang Anda harus diisi dengan makanan sehat dan utuh yang membantu Anda mengendalikan kalori.
Strategi Penurunan Berat Badan Makan Siang Anda
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan keseimbangan kalori negatif sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Membuat defisit 500 hingga 1.000 kalori dapat membantu Anda menurunkan 1 hingga 2 pound seminggu. American Academy of Family Physicians merekomendasikan Anda menggunakan kombinasi perubahan diet dan olahraga untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda.
Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional mengatakan sebagian besar wanita dapat menurunkan berat badan dengan aman mengikuti rencana makan yang mengandung 1.200 hingga 1.500 kalori sehari, sementara pria (dan wanita aktif) dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 1.500 hingga 1.800 kalori sehari. Untuk mendukung energi dan mengendalikan rasa lapar, bagilah kebutuhan kalori harian Anda sebanyak mungkin di antara tiga kali makan Anda, pastikan untuk menyisakan 150 hingga 300 kalori untuk camilan.
Ini berarti makan siang penurunan berat badan Anda harus mengandung sekitar 350 hingga 500 kalori. Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda miliki untuk makan siang dapat membantu Anda mengetahui hal terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.
1. Sandwich: Makan Siang Dingin Berat Badan
Sandwich membuat pilihan penurunan berat badan saat makan siang yang sederhana dan mudah. Tetapi Anda tidak harus membatasi diri hanya dengan daging dan roti. Ada banyak cara sehat untuk menyatukan makan siang dingin penurunan berat badan ini yang membuat sandwich sederhana Anda lebih dari sekadar sandwich sederhana.
Pertimbangkan semua item berbeda yang dapat Anda gunakan di luar dua irisan roti yang khas, seperti pita gandum atau muffin Inggris, tortilla gandum utuh atau bahkan selada collard atau romaine. Anda juga memiliki banyak pilihan isian yang sesuai dengan makan siang rendah kalori Anda, seperti kalkun, salad tuna yang dibuat dengan yogurt Yunani tanpa lemak, hummus, atau daging sapi panggang tanpa lemak. Untuk nutrisi renyah dan rasa yang lebih banyak, selesaikan sandwich Anda dengan sayuran segar, seperti irisan mentimun atau irisan cabai merah.
Sandwich selai kacang dan agar-agar adalah makanan klasik yang nyaman dan tentu saja sesuai dengan rencana penurunan berat badan Anda. Namun, Anda dapat melakukan beberapa peningkatan untuk menjaga kalori dalam jangkauan sambil memaksimalkan nutrisi. Sebarkan sedikit mentega kacang favorit Anda pada muffin Inggris gandum utuh yang dipanggang dan tambahkan irisan pisang atau stroberi.
2. Bukan Salad Makan Siang Khas Anda
Salad mungkin tampak sedikit terlalu klise untuk rencana penurunan berat badan saat makan siang Anda. Tapi salad makan siang dingin penurunan berat badan Anda bisa lebih dari sekadar selada dan tomat. Pertimbangkan untuk menaburkan sayuran campuran favorit Anda dengan ayam potong dadu, irisan stroberi dan taburan kenari dengan cuka balsamik dan sedikit minyak. Atau tambahkan kale tumis sisa Anda dengan salmon panggang dan irisan almond dan rasa dengan lemon segar untuk salad canggih yang dikemas dengan nutrisi.
Bosan dengan selada? Sayuran panggang menjadi dasar yang bagus untuk salad dan dapat ditaburi dengan buncis, irisan alpukat dan keju feta atau broiler London yang tersisa, tomat anggur irisan segar, dan balsamic vinaigrette ringan.
Salad berbasis biji-bijian seperti buah gandum yang dimasak dicampur dengan irisan tomat, mentimun potong dadu dan kemangi dengan jus lemon dan sedikit minyak zaitun, juga membuat makan siang yang memuaskan, menyehatkan dan menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakan biji-bijian sisa untuk membuat salad ini, seperti quinoa, beras merah atau farro.
3. Makan Malam Terakhir
Makan dengan jumlah kalori yang sama di setiap makan tidak hanya membantu menjaga tingkat energi Anda tetap seimbang dan asupan gizi, tetapi juga membantu membuat perencanaan makan jauh lebih mudah. Anda dapat dengan mudah mengubah makan malam menjadi pilihan makan siang yang tersisa. Pastikan untuk membuat cukup saat menyiapkan makan malam untuk dapat tas coklat itu. Anda bahkan dapat mengemasnya saat Anda membersihkan setelah makan malam sehingga siap untuk pergi ketika Anda berangkat kerja di pagi hari.
Sementara sisa makanan membuat makan siang yang enak, mereka bisa membuat Anda sakit jika tidak disimpan dengan benar. USDA merekomendasikan untuk meletakkan sisa makanan Anda di lemari es secepat mungkin untuk mencegahnya berubah menjadi tempat bermain bakteri. Jika makan malam Anda sudah di atas meja selama lebih dari dua jam, USDA merekomendasikan Anda untuk melemparkannya.
Di tempat kerja, Anda perlu menyimpan sisa makan siang di lemari es, bukan di meja Anda, sampai tiba waktunya untuk makan siang. USDA juga merekomendasikan Anda untuk memanaskan kembali sisa makan siang Anda dalam microwave sebelum makan, idealnya sampai mencapai suhu internal 165 derajat Fahrenheit.
4. Keluar Makan Siang
Restoran tidak terlarang ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Tetapi makan di luar mungkin memerlukan sedikit persiapan dari pihak Anda. Academy of Nutrition and Dietetics (AND) menyarankan Anda meninjau menu sebelum Anda sampai di sana untuk membersihkan opsi sehat.
Banyak restoran memberikan informasi nutrisi sehingga Anda dapat melihat bagaimana makan siang Anda cocok dengan rencana penurunan berat badan Anda. Makanan di restoran terkenal sangat tinggi kalori, dan Anda mungkin perlu melakukan beberapa modifikasi untuk dapat "membeli" makan siang berkalori lebih tinggi. DAN menyarankan untuk mencukur kalori dari sarapan atau makan malam agar tetap dalam kisaran penurunan berat badan yang Anda inginkan. Anda juga dapat menghabiskan lebih banyak waktu di gym setelah bekerja untuk membakar kalori restoran ekstra itu.
Jika informasi nutrisi tidak tersedia, DAN merekomendasikan pergi dengan item panggang atau panggang dan menukar kentang goreng untuk sayuran atau salad sisi. Anda juga dapat meminta server Anda untuk meletakkan saus di samping atau menyalakan keju untuk menghemat kalori.
5. Waktu yang Singkat
Mungkin Anda lupa mengemas makan siang atau rapat pertengahan pagi Anda berlari ke waktu makan siang Anda. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidak makan siang sama sekali, itu mungkin membuat Anda merasa terlalu lapar di kemudian hari, yang seringkali mengarah pada pilihan makanan yang buruk dan makan berlebihan.
Saat Anda mencoba makan lebih baik dan menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, Anda harus mengubah diri Anda menjadi seorang perencana sehingga Anda tidak terjebak memiliki permen dan minuman ringan dari penjual untuk makan siang. Simpan barang-barang di meja Anda sehingga Anda siap untuk kecelakaan makan siang yang membuat Anda terdampar untuk makan siang.
Makanan sehat dan stabil di rak yang bisa Anda simpan di meja Anda termasuk kantong satu porsi kacang campuran dan buah kering, buah kaleng yang dikemas dalam jus, kerupuk gandum, kaleng sup rendah sodium, paket oatmeal instan instan dan selai kacang.
6. Tarif Makanan Cepat Saji
Walaupun makanan cepat saji seringkali tinggi kalori dan rendah nutrisi, bukan tidak mungkin untuk menemukan barang-barang yang sesuai dengan rencana penurunan berat badan Anda. Banyak restoran cepat saji yang memasang informasi gizi di papan menu atau dekat tempat Anda memesan, yang dapat membantu Anda menemukan barang-barang yang sesuai dengan rencana makan siang Anda. Anda juga dapat menemukan informasi online.
Menurut Helpguide.org, makanan makan siang terbaik untuk menurunkan berat badan saat Anda terbatas pada makanan cepat saji meliputi:
- Burger kecil tanpa keju atau saus spesial
- Salad sisi bukannya kentang goreng
- Item panggang
- Taco lembut
- Burrito sayuran
- Pizza tipis kerak
- Sup berbasis kaldu
- Kentang panggang biasa
- Salad dengan ayam bakar dan saus ringan
- Daging dan sayuran kukus atau tumis
Namun, Anda tidak ingin menjadikan makanan cepat saji sebagai kebiasaan jika Anda dapat membantu. Menurut review Januari 2016 yang diterbitkan dalam Health Promotion Perspectives , seringnya mengonsumsi makanan cepat saji meningkatkan risiko diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit jantung. Ini juga berkontribusi terhadap peningkatan lemak perut.
7. Protein Shake Pengganti
Jika tenggat waktu yang ketat atau terlalu banyak proyek membuat Anda tidak bisa pergi makan siang, apalagi makan, Anda mungkin mencari pilihan makanan alternatif. Karena, sementara Anda mungkin terlalu banyak bekerja dan stres, melewatkan makan siang tidak akan membantu.
Goyang protein pengganti makanan mungkin menjadi pilihan terbaik Anda. Menurut makalah posisi Januari 2016 dari AND yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , shake pengganti makanan dapat membantu Anda mengendalikan kalori dan mendukung upaya penurunan berat badan, tetapi harus menjadi bagian dari diet sehat itu termasuk makanan yang dikendalikan porsi yang terdiri dari makanan nyata.
Ada banyak shake pengganti makanan yang tersedia yang dapat Anda temukan dengan mudah di toko bahan makanan setempat. Namun, beberapa dari getar ini mungkin mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi. Untuk kesehatan dan nutrisi yang lebih baik, cari smoothie berprotein tinggi yang menggunakan buah untuk rasa manis alami. Anda dapat menemukan smoothie protein tinggi siap pakai di bagian pendingin toko bahan makanan Anda.
8. Makan Siang Kotak Bento Sehat
Seperti yang dicatat oleh AND di koran posisi 2016, kontrol porsi adalah kunci dalam menjaga kalori agar tetap mendukung penurunan berat badan. Jepang telah menggunakan kotak bento sebagai cara untuk membawa makan siang ke tempat kerja sejak abad kelima, menurut Kementerian Luar Negeri Jepang. Sementara kotak bento asli adalah wadah tunggal yang mirip dengan kotak makan siang sekolah anak, kotak bento saat ini dibagi menjadi beberapa kompartemen untuk penempatan berbagai jenis makanan.
Orang Jepang sering mengisi kotak bento mereka dengan nasi, sayuran dan protein atau sushi. Anda dapat mengisi kotak bento dengan barang-barang makan siang favorit Anda. Untuk memaksimalkan nutrisi sambil menjaga kalori dalam rentang waktu makan siang Anda, isi kompartemen terbesar dari kotak bento Anda dengan sayuran Anda, apakah itu salad Anda, irisan mentimun dan wortel atau brokoli sisa Anda dari makan malam tadi malam. Kemudian, gunakan kompartemen lain untuk protein tanpa lemak, gandum utuh dan buah segar Anda.
9. Sup yang Memuaskan Kelaparan
Selama bulan-bulan musim dingin, tidak ada yang lebih memuaskan rasa lapar daripada semangkuk sup. Sup berbahan dasar kaldu rendah sodium yang diisi dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak menjadikan makanan makan siang terbaik untuk menurunkan berat badan. Tambahkan buah segar, campuran salad hijau dan yogurt rendah lemak untuk melengkapi makanan Anda.
Sementara sup membuat makan siang yang memuaskan untuk rencana penurunan berat badan Anda, sup bisa tinggi sodium. Menurut USDA, secangkir sup mie ayam kalengan dapat memiliki 940 miligram sodium. Sementara sup rendah sodium membuat pilihan yang lebih baik, mereka juga dapat mengandung sebanyak 430 miligram per cangkir, menurut USDA.
Selain retensi cairan, yang dapat mengubah hasil penimbangan Anda, terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. The American Heart Association menyarankan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Satu cangkir sup mie ayam menyediakan hampir setengah dari jumlah harian.
10. Makan Siang Persiapan Hari Minggu
Jika Anda seorang perencana, pertimbangkan untuk mengambil hari selama seminggu, seperti hari Minggu, untuk menyiapkan makanan terbaik untuk makan siang untuk menurunkan berat badan. Mempersiapkan makanan Anda sebelumnya mengurangi stres dan mencegah perjalanan tak terduga ke restoran cepat saji. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat memiliki makanan yang berbeda setiap hari menggunakan beberapa makanan yang sama.
Misalnya, Anda bisa memanggang ayam dan sayuran di dalam oven, sambil memasak gandum utuh favorit Anda di atas kompor. Pada hari Senin, isi kotak bento Anda dengan sayuran, ayam, biji-bijian dan buah segar. Selasa, isilah pita gandum dengan ayam potong dadu dan sayuran panggang.
Kemudian pada hari Rabu, Anda dapat membuat salad sayuran panggang yang dilemparkan dengan kacang, kismis, dan keju feta. Kamis, tambahkan ayam potong dadu dan biji-bijian utuh ke kaldu ayam rendah sodium dan aduk beberapa jagung beku, kacang polong, dan wortel untuk sup yang menenangkan. Selesaikan minggu ini dengan membungkus ayam irisan dengan sayuran panggang Anda dalam tortilla gandum utuh.
