Diet ketogenik, dengan penuh kasih disebut sebagai "keto" oleh sebagian besar yang mengikutinya, adalah rencana diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat yang tujuannya adalah untuk mengubah metabolisme Anda. Tujuan utamanya adalah untuk memulai ketosis, yang merupakan keadaan metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi (bukan karbohidrat). Sementara banyak orang beralih ke diet ketogenik untuk menurunkan berat badan ekstra, manfaat ketosis mencapai di luar penurunan berat badan.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan, ketosis juga dapat meningkatkan energi Anda, meningkatkan konsentrasi Anda, mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda gula darah Anda, mengurangi risiko terkena diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Seizure pada 2014 juga mengaitkan ketosis dengan penurunan keparahan dan frekuensi kejang pada mereka yang menderita epilepsi dan perkembangan penyakit Alzheimer yang lebih lambat.
Menggunakan Karbohidrat untuk Energi
Tubuh Anda suka menggunakan karbohidrat untuk energi di atas segalanya. Ketika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Glukosa memasuki darah Anda, yang menandakan pelepasan hormon yang disebut insulin dari pankreas Anda.
Ketika insulin masuk ke dalam darah Anda, ia menempel pada glukosa dan melakukan dua hal dengannya:
- Beberapa glukosa dibawa langsung ke sel Anda dan langsung dibakar untuk energi.
- Sisanya dikonversi menjadi glikogen, yang disimpan di hati dan otot Anda untuk digunakan sebagai energi nanti.
Mendapatkan Ke Ketosis
Jika Anda memberi tubuh Anda pasokan karbohidrat yang stabil, proses ini tetap berulang. Akibatnya, setiap lemak makanan yang Anda makan tersimpan di dalam tubuh Anda. Pada diet ketogenik, Anda membatasi asupan karbohidrat cukup untuk mengganggu proses ini.
Ketika tubuh Anda tidak memiliki akses ke karbohidrat, ia mulai membakar lemak untuk energi. Untuk secara efektif membakar lemak untuk energi, hati Anda memecahnya menjadi asam lemak, yang kemudian diubah menjadi zat yang disebut keton . Ketika Anda memiliki keton dalam darah Anda, Anda dalam ketosis.
Menyeimbangkan nutrisi makro Anda
Jumlah pasti setiap makronutrien yang perlu Anda masuki dalam ketosis bervariasi di antara individu, tetapi secara umum rasio makronutrien untuk diet ketogenik terlihat seperti ini:
- 5 hingga 10 persen kalori dari karbohidrat
- 60 hingga 75 persen kalori dari lemak
- 15 hingga 30 persen kalori dari protein
Anda mungkin harus bereksperimen dengan rasio-rasio ini sampai Anda mencapai titik manis Anda, tetapi bagi kebanyakan orang, ini adalah tempat yang baik untuk memulai.
Manfaat Ketosis
Manfaat ketosis sangat luas. Banyak orang tertarik pada diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, tetapi itu hanya puncak gunung es. Manfaat lain termasuk:
- Peningkatan energi
- Mengurangi lemak tubuh / meningkatkan massa otot
- Menurunnya peradangan
- Nafsu makan berkurang / rasa kenyang meningkat
- Peningkatan konsentrasi
- Tidur yang lebih baik
- Pengaturan gula darah yang lebih baik (gula darah menurun / sensitivitas insulin meningkat)
- Mengurangi tekanan darah dan kolesterol darah
- Peningkatan kinerja olahraga
- Memperlambat perkembangan penyakit dari penyakit neurologis, seperti penyakit Parkinson dan Penyakit Alzheimer
- Mengurangi keparahan dan frekuensi kejang pada orang dengan epilepsi
Manfaat lain dari ketosis adalah pasokan energi yang tidak terbatas untuk tubuh Anda. Tubuh Anda hanya dapat menyimpan sejumlah karbohidrat di hati dan otot Anda, tetapi tidak ada batasan jumlah lemak yang dapat disimpannya. Menurut sebuah laporan yang diterbitkan di Nutrition Reviews pada tahun 2018, tubuh Anda dapat menyimpan total 600 gram glikogen, yang terbagi antara hati dan otot Anda. Di sisi lain, ia dapat menyimpan lemak sebanyak yang Anda berikan.
Dengan kata lain, jika tubuh Anda membakar karbohidrat untuk energi, pada akhirnya ia akan mencapai titik di mana ia tidak memiliki sisa energi yang tersimpan; tetapi jika tubuh Anda membakar keton, Anda akan memiliki cadangan energi tanpa batas.
Sembelit pada Diet Ketogenik
Salah satu kelemahan diet ketogenik yang paling sering dilaporkan adalah konstipasi. Diet mengharuskan Anda untuk menghilangkan sebagian besar sumber karbohidrat, yang juga merupakan sebagian dari makanan dengan jumlah serat tertinggi. Akibatnya, pencernaan dapat melambat dan membuat Anda merasa tidak nyaman, terutama pada tahap awal saat tubuh Anda menyesuaikan diri.
Anda dapat memerangi sembelit dengan memasukkan banyak makanan kaya serat dan rendah karbohidrat, seperti biji chia, sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol, dalam makanan Anda. Anda juga dapat memilih untuk menambahkan suplemen serat ke rutinitas harian Anda.
Kerugian Lainnya dari Diet Ketogenik
Kerugian lain dari diet ketogenik adalah sifatnya yang ketat. Masuk ke (dan bertahan dalam) ketosis mengharuskan Anda membatasi karbohidrat tanpa batas. Itu berarti bahwa satu hari untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat yang Anda rekomendasikan dapat menendang Anda keluar dari ketosis.
Anda harus menghilangkan permen, biji-bijian, dan alkohol selama Anda ingin tetap dalam ketosis. Akibatnya, banyak orang sulit bertahan dengan diet jangka panjang. "Cheat days" atau "cheat cheat" sulit dimasukkan dalam rencana karena satu kali makan tinggi karbohidrat dapat mengubah tubuh Anda kembali ke pembakaran karbohidrat untuk energi, yang bisa memakan waktu berhari-hari (dan bahkan hingga seminggu) untuk berbalik.
Kekurangan nutrisi dan dehidrasi juga mungkin terjadi pada diet ketogenik, terutama jika Anda tidak yakin bagaimana cara membuat diet seimbang sementara juga menghilangkan kelompok makanan tertentu. Jika diet Anda tidak mengandung beragam makanan, Anda mungkin mengonsumsi vitamin dan mineral tertentu dalam jumlah yang tidak mencukupi, seperti magnesium dan elektrolit lainnya.
Ketosis vs. Ketoasidosis
Ketosis berbeda dari ketoasidosis, komplikasi diabetes yang berpotensi mengancam jiwa. Ketoasidosis berkembang ketika tubuh tidak dapat memproduksi (atau tidak mendapatkan) insulin yang cukup dan, sebagai gantinya, mulai memecah asam lemak menjadi keton dengan cepat. Karena tidak ada cukup insulin dalam darah, kadar glukosa dan keton menjadi terlalu tinggi.
Gejala ketoasidosis meliputi:
- Kelelahan
- Rasa haus yang berlebihan
- Buang air kecil berlebihan
- Kulit memerah
- Sakit perut
- Mual / muntah
- Kebingungan
- Hilang kesadaran
Ketoacidosis dianggap sebagai darurat medis. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, dapatkan bantuan medis. Jika Anda penderita diabetes, bicarakan dengan penyedia layanan medis Anda sebelum mencoba diet ketogenik.
