Anda bisa mendapatkan banyak hal dengan cepat - pizza, potongan rambut, apa saja dari Amazon Prime. Tetapi mengubah bentuk tubuh Anda membutuhkan waktu, belum lagi kerja keras.
Untuk membangun bokong yang lebih besar, Anda harus melakukan latihan pembentukan otot untuk membangun otot glutes - tiga otot yang membentuk bagian belakang Anda. Seberapa cepat Anda akan melihat hasilnya tergantung pada tipe tubuh Anda, frekuensi latihan Anda dan intensitas latihan.
1. Latihan Raja Pantat
Squat adalah raja dari semua latihan pantat. Ia bekerja dengan semua otot di pantat, dan itu mudah dimodifikasi dan dibuat lebih menantang agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, kata ExRx.net. Teknik sangat penting untuk mencegah cedera. Jika Anda belum pernah berjongkok, pelajari teknik dasar terlebih dahulu sebelum menambah berat badan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tarik napas saat Anda menekuk pinggul dan lutut, turunkan pantat Anda ke tanah. Pindahkan beban ke tumit Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan dada terbuka. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas saat Anda menekan tumit untuk bangkit kembali untuk berdiri.
Saat Anda siap menambah berat badan, pegang dumbel di kedua tangan setinggi bahu, atau gunakan barbel untuk melakukan squat belakang. Squat kettlebell sumo jurus lebar juga merupakan variasi yang bagus untuk dicoba.
2. Lakukan Lunge
Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik untuk menambah bokong dan pinggul. Melakukan kombinasi lung stasioner, lunges sisi, dan walking lunges, kata ACE Fitness, mengenai semua otot glute Anda dan menjaga rutinitas Anda dari kebosanan.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat, dengan lutut belakang melayang tepat di atas tanah. Tekan melalui kaki depan Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal Anda. Lakukan set di satu sisi, lalu beralih ke yang lain.
Untuk berjalan menekuk lutut, teruskan dalam gerakan maju, lakukan lunge dengan kaki kanan ke depan, lalu melangkah maju dan menerjang dengan kaki kiri ke depan.
Untuk lunges samping, ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan atau jongkok tetapi jaga agar kaki kiri tetap lurus. Langkah mundur ke pusat dan ulangi di sisi lain.
Tambahkan beban dengan barbel di punggung bahu Anda, atau dengan memegang dumbbell di sisi tubuh Anda.
3. Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat
Ekstensi pinggul quadruped dapat dilakukan di lantai atau di gym menggunakan mesin tuas.
CARA MELAKUKANNYA: Pada posisi keempat, rentangkan kembali kaki kanan Anda dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat dan telapak kaki mengarah ke langit-langit. Angkat kaki sampai paha sejajar dengan lantai. Jeda, lalu turunkan kaki Anda. Lakukan set di satu sisi, lalu ganti.
4. Langkah ke Atas
Ikuti langkah Anda menuju glutes hebat dengan step-up, yang juga dapat dilakukan secara lateral, menurut ACE Fitness.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan kursi atau bangku. Naik dengan kaki kanan Anda, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan biarkan kaki kiri pasif. Rentangkan pinggul Anda sepenuhnya di atas, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Ulangi, lalu ganti sisi.
Tambahkan berat badan dengan memegang dumbbell.
5. Dorong Pinggul Anda
Sebelum menambah berat badan, turunkan tekniknya. Kemudian Anda bisa meletakkan tas atau barbel yang berat di atas panggul untuk meningkatkan tantangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di tepi panjang bangku berat. Berjalan kaki Anda sampai hanya punggung atas Anda yang beristirahat di tepi bangku. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan biarkan lutut Anda ditekuk dan kaki rata di lantai. Dari posisi awal ini, angkat pinggul ke atas hingga sejajar dengan lutut. Jeda sebentar lalu kembali ke posisi awal.
Kunci Membangun Otot
Jika Anda serius ingin mendapatkan pantat yang lebih besar, Anda harus berlatih keras, terus menambah berat dan volume pada latihan Anda. Lakukan set dalam kisaran delapan hingga 12-rep untuk mendorong hipertrofi, atau pertumbuhan otot. Lakukan tiga hingga lima set per latihan, dan angkat beban yang cukup berat sehingga repetisi terakhir set terakhir Anda sangat menantang.
Yang paling penting, berkonsentrasilah pada kontraksi otot glute selama latihan. Kencangkan otot-otot sepanjang latihan dan tekan di bagian atas setiap latihan - misalnya, ketika Anda bangkit dari squat atau lunge.
Ini akan memberi Anda hasil maksimal.
