Cidera pada otot paha dan pinggul tidak hanya memengaruhi cara Anda berolahraga, tetapi juga aktivitas sederhana seperti berjalan, membungkuk, dan keseluruhan gerakan. Otot tensor fasciae latae yang robek, tegang, atau rusak dapat disembuhkan dan dikuatkan dengan benar melalui latihan yang diarahkan. Setelah Anda mempelajari dasar-dasar bentuk dan gerakan dari para profesional seperti itu, teruslah melindungi dan memperkuat otot paha Anda dari cedera.
Deskripsi
Juga dikenal sebagai tensor fascia lata, otot tensor fasciae latae adalah otot yang relatif kecil di tepi luar atas pinggul Anda. Titik penyisipannya ada di kepala iliotibial band besar yang membentang di sepanjang bagian luar paha Anda. Fungsi otot tensor fasciae latae adalah untuk membantu menawarkan dukungan untuk pita iliotibial, yang pada gilirannya menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Otot kecil ini juga memungkinkan Anda untuk melenturkan, menculik, dan memutar pinggul secara internal.
Squat
Squat adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot tensor fasciae latae dan meningkatkan fleksi dan rotasi pinggul. Banyak jenis squat tersedia, termasuk squat penuh, depan, retas atau kotak, tergantung pada preferensi. Jongkok depan dasar efektif untuk pemula. Anda dapat melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban. Berdirilah dengan jarak telapak kaki terpisah. Jaga agar punggung Anda lurus dan otot perut bagian bawah menarik. Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Berhentilah saat paha Anda tegak lurus dengan lantai. Tekan ke atas dengan tumit Anda. Ulangi lima hingga 10 kali atau sesuai arahan terapis Anda.
Angkat Kaki Berbaring
Lakukan pengangkatan kaki secara langsung untuk melatih otot tensor fasciae latae. Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring di tempat tidur perusahaan atau di meja olahraga. Berbaringlah di sisi kanan Anda, lengan menguatkan kepala Anda. Anda bisa melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban. Jika Anda menggunakan beban, letakkan jari kaki atau pergelangan kaki ringan di sekitar punggung kaki kiri Anda. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul dan ayunkan perlahan ke depan hingga sudut 45 derajat dari tubuh Anda. Kemudian angkat kaki Anda dari meja atau tempat tidur, jaga pinggul Anda stabil. Kembalikan kaki ke tingkat pinggul dan sejajar dengan tubuh Anda, lalu turunkan ke posisi awal Anda. Ulangi urutan ini lima hingga 10 kali, lalu ganti sisi dan ulangi.
Penculik Panggul
Perlahan-lahan latih otot tensor fasciae latae dan perkuat otot pinggul Anda, tingkatkan rentang gerak dan fleksibilitas dengan melakukan penculikan paha sesuai arahan terapis fisik Anda. Anda dapat menemukan peralatan latihan penculikan paha di sebagian besar pusat kebugaran dan pusat terapi fisik rawat jalan. Duduk di kursi, posisikan bagian luar lutut Anda ke bantalan mesin. Mulailah dengan bobot yang ringan, dan rentangkan kedua lutut Anda, tekan ke luar melawan resistansi yang ditawarkan oleh mesin. Perlahan satukan lutut Anda. Ulangi urutan ini 10 hingga 20 kali atau sesuai arahan terapis Anda.
