Pengatur berat badan untuk wanita menawarkan mereka cara yang efektif untuk membangun otot tanpa lemak. Beberapa produk kesehatan dengan cepat membentuk otot, sementara yang lain tidak berdampak pada berat badan Anda. Lebih buruk lagi, banyak suplemen gizi memiliki efek samping. Bantuan diet bekerja paling baik ketika Anda menggabungkannya dengan latihan ketahanan seperti angkat berat. Mempelajari suplemen dan teknik terbaik akan membantu Anda dengan cepat, mudah dan aman meningkatkan fisik Anda.
Dapatkan Massa Dengan Whey Protein
Pabrikan membuat produk sampingan whey selama proses pembuatan keju. Protein susu ini memiliki sifat meningkatkan kinerja. Sebagai contoh, sebuah artikel Februari 2018 dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa menelan whey memfasilitasi pemulihan dari kelelahan yang berhubungan dengan olahraga. Efek kuat ini menunjukkan bahwa whey juga bisa menjadi penambah berat badan bagi wanita karena Anda sering mengalami hipertrofi setelah pulih dari latihan resistensi.
Laporan Maret 2016 dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme mengeksplorasi kemungkinan ini di delapan atlet perguruan tinggi, wanita. Para peneliti ini memberi para wanita sekitar 1 ons protein whey setiap hari selama 8 minggu selama pelatihan. Dibandingkan dengan baseline, perawatan itu menyebabkan peningkatan 3-kali massa otot. Efek ini muncul terlepas dari pelatihan karena kelompok kontrol tidak menunjukkan peningkatan.
Sebagian besar penelitian tentang whey berfokus pada efeknya pada partisipan pria. Faktanya, 92 persen dari subyek yang diuji dalam laporan Februari 2018 di Nutrients adalah laki-laki. Namun wanita juga bisa mendapat manfaat dari mengonsumsi whey.
Sebuah makalah bulan Juli 2018 di Nutrition Reviews menggambarkan banyak keuntungan yang bisa didapat wanita dari menelan whey. Manfaat-manfaat ini termasuk peningkatan kecil dalam massa otot dan tidak ada kehilangan massa lemak. Beberapa wanita takut mendapatkan bulky dari latihan resistensi, sehingga kenaikan kecil dalam ukuran otot yang disebabkan oleh whey akan membantu Anda mencegah masalah itu.
Dapatkan Massa Dengan Asam Amino
Protein whey memiliki beberapa asam amino seperti leusin , dan mengkonsumsinya sebagai suplemen juga dapat membantu Anda membangun otot. Sebagai contoh, sebuah artikel pada bulan April 2015 dalam Journal of Nutrition, Health and Aging menunjukkan bahwa asupan leusin meningkatkan massa otot pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko untuk pengurangan otot yang berkaitan dengan usia. Studi itu kebanyakan menguji pria, tetapi efek anabolik leusin juga harus menjadi penambah berat badan bagi wanita juga.
Sebuah makalah Juni 2015 dalam American Journal of Physiology menguji hipotesis ini pada delapan wanita pascamenopause. Peserta menerima asam amino atau protein whey selama sesi pengujian tunggal. Dalam sesi ini, para wanita melakukan ekstensi kaki dengan satu kaki sementara kaki lainnya berfungsi sebagai kontrol. Hasil menunjukkan bahwa suplemen hanya mempengaruhi sintesis protein otot di kaki yang dilakukan. Asam amino dan protein whey memiliki efek yang sangat mirip tanpa pengobatan memiliki keunggulan dibandingkan yang lain.
Lembar fakta bulan Maret 2019 dari Brigham and Women's Hospital memberi Anda beberapa tips tentang cara memulai leusin. Penulis merekomendasikan untuk menggabungkan leusin dengan asam amino lain seperti isoleusin dan valin. Mereka mencatat bahwa Anda dapat dengan mudah mendapatkan kuota harian asam amino dengan mengonsumsi protein yang cukup. Penulis mengingatkan Anda untuk tetap waspada terhadap kemungkinan efek samping leusin seperti bekerja terlalu keras untuk ginjal Anda. Akhirnya, mereka mendorong wanita hamil untuk menghindari suplemen leusin.
Gunakan Pil Penambah Berat Badan
Permintaan besar untuk suplemen untuk kenaikan berat badan untuk wanita telah menyebabkan produsen untuk mengembangkan bantuan makanan yang pada dasarnya adalah pil penambah berat badan . Menggunakan suplemen seperti ini telah menyebabkan kenaikan berat badan dalam studi gender campuran.
Sebagai contoh, sebuah makalah Juli 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pil dengan asam lemak tak jenuh ganda yang berasal dari minyak ikan, PUFA, meningkatkan ukuran otot paha pada 29 orang dewasa yang lebih tua dibandingkan dengan 15 subyek kontrol. Suplemen PUFA ini harus memiliki efek anabolik dalam sampel semua wanita juga.
Laporan bulan Maret 2019 di FASEB Journal mengeksplorasi kemungkinan ini pada 20 wanita muda. Para peneliti ini mencegah satu kaki dari masing-masing peserta dari bergerak selama dua minggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, wanita yang diberi pil dengan PUFA memiliki lebih sedikit kehilangan otot pada kaki yang dibatasi gerakan. Sampel jaringan mengkonfirmasi sifat anabolik dari terapi PUFA. Wanita yang menggunakan PUFA memiliki tingkat sintesis protein otot yang lebih besar selama penelitian.
Anda juga dapat memanfaatkan terapi PUFA. Lembar fakta Juni 2015 dari American Heart Association menunjukkan caranya. Dalam lembar fakta ini, penulis menjawab banyak pertanyaan umum tentang PUFA. Mereka merekomendasikan mengonsumsi PUFA berlimpah sambil menghindari lemak jenuh dan lemak trans . Penulis mencantumkan banyak makanan yang kaya PUFA yang bisa Anda manfaatkan seperti biji bunga matahari dan kenari.
Makan Sehat dan Dapatkan Massa
Dokter Anda kemungkinan akan bertanya tentang aktivitas dan diet Anda selama kegiatan fisik berikutnya. Pertanyaan itu seharusnya tidak mengejutkan Anda karena mendapat manfaat dari olahraga teratur dan diet sehat. Bahkan, kombinasi ini dapat membantu Anda melawan penyakit dan memperlambat penuaan. Menggabungkan latihan ketahanan dan diet sehat juga memungkinkan Anda menambah berat badan dengan cara yang aman.
Makalah Oktober 2015 dalam Journal of Applied Physiology melacak kemajuan 63 wanita pascamenopause selama 24 minggu. Para peneliti ini menugaskan para wanita pada satu dari tiga kondisi: (1) tidak ada perawatan, (2) latihan resistensi dan (3) latihan resistensi dan diet sehat. Semua wanita yang melakukan latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kekuatan kaki. Menariknya, hanya kelompok yang terakhir menunjukkan peningkatan massa kaki. Para wanita dalam kelompok itu menunjukkan sekitar 2 persen peningkatan massa pada akhir penelitian.
Anda dapat mengadopsi diet sehat yang serupa dengan yang dijelaskan dalam makalah Oktober 2015 di Journal of Applied Physiology. Para wanita itu mengikuti diet dengan 44 persen kalori mereka berasal dari karbohidrat, 36 persen dari lemak dan 20 persen dari protein. Mereka juga mengonsumsi setidaknya 25 gram serat, menghindari lemak jenuh dan lemak trans dan memiliki rasio asam lemak n-6 / n-3 kurang dari dua. Rasio yang terakhir membantu menjaga peradangan Anda tetap rendah, menurut laporan November 2018 di Open Heart .
Tetap Otot Menggunakan Vitamin D
Vitamin D memainkan peran unik yang menyerupai hormon dalam tubuh Anda. Ini dapat, misalnya, mempengaruhi otot dan jaringan tulang Anda. Ulasan April 2018 dalam Annals of Laboratory Medicine menunjukkan bahwa vitamin D memiliki efek anabolik ketika Anda mendapatkan cukup kalsium. Laporan Oktober 2015 di Osteoporosis International menunjukkan efek pembentukan otot ini pada wanita yang lebih tua.
Para peneliti di atas memberi para wanita dosis oral 1.000 IU vitamin D setiap hari selama sembilan bulan. Kelompok kontrol tidak menerima perawatan. Hasil menunjukkan bahwa kelompok kontrol kehilangan hampir 7 persen dari massa otot mereka pada akhir penelitian. Sebaliknya, kelompok perlakuan mempertahankan sebagian besar massa otot mereka. Kelompok itu juga menunjukkan peningkatan kekuatan otot.
Sangat mudah bagi wanita untuk menuai manfaat menjaga kadar vitamin D mereka meningkat. Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda yang bersirkulasi dengan mengonsumsi suplemen gizi, melakukan diet sehat atau mendapatkan sinar matahari yang berlimpah. Semua metode ini dapat menyebabkan hypervitaminosis , jadi harap gunakan dalam jumlah sedang. Mempertahankan asupan harian Anda di bawah 400 IU dan mendapatkan jumlah sinar matahari yang masuk akal - menggunakan tabir surya - harus mencegah kondisi medis ini terjadi, menurut sebuah tinjauan Agustus 2018 di Clinical Medicine .
Kekurangan vitamin D sering terjadi pada wanita dan mungkin sesuatu yang perlu Anda pertimbangkan ketika Anda mencoba menambah berat badan. Sekitar 50 persen wanita hamil yang tinggal di daerah dengan sinar matahari yang berlimpah mengalami kekurangan, menurut sebuah makalah Februari 2016 di Nutrients . Wanita yang lebih tua juga berisiko kekurangan vitamin D. Artikel November 2015 di Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa hampir 80 persen wanita pascamenopause tidak memiliki cukup vitamin D yang beredar.
