Pelatihan untuk powerlifting untuk siapa saja yang berusia di atas 50 menggunakan metode yang sama dengan yang digunakan atlet muda. Powerlifting mengharuskan Anda untuk bersaing dalam squat, bench press, dan deadlift, jadi Anda harus berlatih lift ini. Anda harus lebih memperhatikan kemampuan pemulihan Anda, tetapi powerlifting memberikan banyak manfaat bagi mereka yang mulai di kemudian hari. Peningkatan kesehatan, massa otot, dan kekuatan tulang mengikuti pelatihan powerlifting yang konsisten. Konsultasikan dengan praktisi kesehatan sebelum memulai program pelatihan atletik.
Program Dasar
Set, Pengulangan, dan Berat
Berat yang dapat Anda kontrol dengan aman didasarkan pada jenis kelamin dan latar belakang Anda. Mulai ringan, tidak ada berat minimum yang harus Anda pindah dalam pelatihan. Jika berlatih teknik squat yang baik mengharuskan Anda menggunakan sapu terbang, maka gunakan sapu terbang. Pada awalnya, sebagian besar pembelajaran Anda untuk powerlift, seperti bentuk lain dari mengangkat, didasarkan pada peningkatan keterampilan, bukan peningkatan otot, menurut sebuah studi tahun 1994 di "Journal of Applied Physiology." Pertahankan pengulangan Anda per set rendah, tidak lebih dari lima per set. Ini memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik sambil membatasi kelelahan. Mulailah dengan hanya tiga set setiap latihan, kemudian perlahan-lahan tambahkan volume karena kemampuan Anda untuk mentolerir latihan meningkat.
Hormon dan Otot
Salah satu masalah terbesar yang Anda hadapi seiring bertambahnya usia adalah hilangnya massa otot, atau sarkopenia. Sarcopenia bukan disebabkan oleh penuaan semata, tetapi penurunan aktivitas seiring bertambahnya usia, menurut sebuah studi tahun 2001 di "The Journal of Laboratory and Clinical Medicine." Masalah utama lainnya adalah penurunan produksi hormon seiring bertambahnya usia. Tingkat testosteron menurun lebih tajam pada pria, tetapi penurunan terjadi pada kedua jenis kelamin.
Manfaat Powerlifting
Untuk mengatasi penurunan testosteron, Anda bisa mengangkat beban yang merupakan fokus powerlifting. Pelatihan resistensi berat telah terbukti meningkatkan kadar testosteron dalam studi 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research." Manfaat lain dari powerlifting adalah memperkuat kerangka Anda. Kehilangan kekuatan tulang mempengaruhi Anda seiring bertambahnya usia tetapi lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Menurut sebuah studi tahun 2001 yang diterbitkan dalam "American Journal of Medicine dan Rehabilitasi Fisik, " pelatihan resistensi meningkatkan kepadatan mineral tulang.
