Punuk janda adalah istilah yang lebih informal yang digunakan untuk menggambarkan kondisi medis punggung disebut kyphosis. Kondisi ini adalah jenis skoliosis yang ditandai dengan pembulatan di tulang belakang bagian atas - melengkung dalam bentuk C. Tingkat keparahan kondisi dan fleksibilitas tulang belakang yang Anda pertahankan tergantung pada jenis kyphosis yang Anda miliki.
Kyphosis postural umumnya kurang serius daripada kyphosis Scheuermann, yang dapat menyebabkan mobilitas dan deformitas yang kurang signifikan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atau AAOS. Latihan penguatan inti dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki punuk janda, di bawah pengawasan dokter mereka.
1. Abdominal Press
Beberapa orang yang memiliki postur kyphosis dapat mengambil manfaat dari penghilang rasa sakit dengan memperkuat otot-otot perut mereka. Latihan seperti pers perut dapat memberikan sejumlah koreksi pada punuk janda dari waktu ke waktu, tetapi AAOS melaporkan bahwa perubahan signifikan tidak mungkin terjadi.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan telapak kaki rata di atas kedua kaki dan kedua lutut ditekuk. Punggung Anda harus dalam posisi santai dan netral. Kencangkan otot perut Anda, dan angkat salah satu kaki Anda sehingga pergelangan kaki kaki Anda yang naik kira-kira sejajar dengan lutut Anda yang lain.
Letakkan tangan Anda di atas lutut kaki yang terangkat, dan tekan lutut Anda. Pertahankan perut Anda tegang, dan gunakan ketegangan ini untuk menahan tekanan tangan Anda, agar lutut Anda tetap di tempat dan stabil. Tahan posisi selama tiga detik sebelum bersantai.
2. Ekstensi Kembali
Perkuat otot yang merentangkan punggung untuk membantu menangkal tulang belakang yang tertekuk ke depan. Ekstensi belakang dapat dilakukan di bangku atau meja pendek. Coba kembali ekstensi pada bola stabilitas jika Anda ingin lebih banyak tantangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas meja, kailkan kaki Anda di ujung meja untuk menstabilkan diri. Genggam tangan Anda di belakang leher dengan siku terbuka, dan berbaring sehingga pinggang dan tubuh bagian atas menggantung di atas meja. Membungkuk sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda - pada dasarnya Anda akan terbalik dengan kepala berada di lantai. Tekuk diri Anda perlahan-lahan agar tubuh Anda horisontal sekali lagi.
3. Jembatan
Jembatan adalah latihan penguatan inti lainnya yang membantu otot perut dan perut janda Anda dan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan olahraga khusus. Latihan dimulai dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral saat Anda berbaring telentang.
CARA MELAKUKANNYA: Kencangkan otot perut dan angkat pinggul dari lantai. Jaga agar kaki dan bahu Anda rata di lantai. Tahan posisi itu selama tiga detik, lalu rileks.
4. Forward Lunges
Paru-paru memperkuat otot-otot hamstring di kaki Anda, yang menurut AAOS, mungkin juga bermanfaat bagi orang-orang dengan kyphosis - tetapi seperti latihan inti, lunges mungkin menawarkan lebih banyak penghilang rasa sakit daripada perubahan struktural yang sebenarnya. Menekuk lutut ke depan bekerja tidak hanya pada paha belakang, tetapi juga otot-otot di perut dan bokong.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki bersatu. Punggung Anda harus tegang atau menguatkan diri untuk mempersiapkan peregangan. Ambil satu langkah maju dengan satu kaki, turunkan dengan tumit Anda di depan kaki Anda - kedua lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki depan mendatar di lantai dan tumit kaki belakang menunjuk ke udara dengan jari-jari kaki di atas lantai. Pinggul Anda akan sedikit miring ke bawah. Lengkapi lunge dengan mendorong dari lantai dengan kaki depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
5. Lift Berempat Kali Lipat
Quadruped adalah latihan inti yang dilakukan sambil berlutut seolah Anda akan merangkak. Postur ini meregangkan tulang belakang Anda ke arah yang berlawanan dengan punuk janda, mirip dengan ekstensi tulang belakang. Ini juga memperkuat otot perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Jaga agar tangan Anda tetap di lantai sehingga langsung berada di bawah bahu Anda. Punggung dan bahu Anda harus selurus mungkin dengan kepala menghadap ke bawah sehingga Anda menghadap ke lantai. Ambil satu tangan dari lantai dan raih di depan Anda dengan tangan lurus. Pada saat yang sama, rentangkan kaki yang berlawanan lurus ke belakang.
Jika Anda menggunakan lengan kanan Anda, rentangkan kaki kiri Anda. Kencangkan otot perut Anda saat Anda mengangkat anggota tubuh Anda. Tahan selama tiga hitungan, kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi peregangan, menggunakan lengan dan kaki Anda yang lain.
