Ketika alarm berbunyi, Anda tahu Anda harus bangun dan berolahraga - tetapi bantal dan seprai yang empuk membuat Anda ingin menekan tunda dan meringkuk kembali. Namun, jika itu terjadi pada siang hari, Anda dapat melakukannya. latihan itu tanpa pernah meninggalkan kenyamanan tempat tidur Anda.
Manfaat latihan inti tidak terbatas pada latihan yang Anda lakukan di gym, jadi jika Anda bisa membuka mata dan duduk, maka Anda dapat melakukan latihan singkat di kasur Anda sendiri.
1. Jembatan Glute
Seperti namanya, latihan ini membuat glutes Anda. Namun, ini juga mengaktifkan perut dan pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang - jika Anda belum berada di sana! - dan tekuk lutut agar telapak kaki rata di tempat tidur dan posisikan selebar pinggul. Angkat tulang ekor Anda, mendorong tush Anda sehingga tubuh bagian atas Anda membuat garis lurus dari lutut ke bahu Anda.
Kontraksikan perut Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik - pastikan untuk terus bernafas saat melakukannya. Turunkan tubuh Anda, istirahatlah, lalu ulangi.
Tip
Anda dapat melakukan gerakan ini sedikit lebih jauh dengan membalik sehingga bagian atas kepala Anda menghadap ke bawah tempat tidur. Tempatkan kaki Anda di bagian atas kepala tempat tidur dan angkat tulang ekor Anda. Seharusnya terasa lebih keras daripada jika kaki Anda rata di atas kasur.
2. Marching Glute Bridge
Latihan ini dibangun di atas dasar jembatan glute standar.
CARA MELAKUKANNYA: Kembalilah ke posisi awal untuk jembatan glute, tekan tumit Anda dan angkat glute Anda ke dalam pose setengah jembatan. Mengencangkan otot perut dan otot perut Anda, angkat kaki kanan ke atas saat Anda membawa lutut kanan ke arah bahu kanan. Kembalikan kaki Anda ke tempat tidur.
Masih dalam posisi setengah jembatan, bawa lutut kiri ke arah bahu kiri. Kembalikan kaki ke kasur untuk menyelesaikan satu rep. Lanjutkan bergantian dengan total 10 hingga 15 pengulangan.
3. V-Ups
Permukaan kasur yang tidak stabil akan membuat inti Anda bekerja lebih keras selama latihan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Gerakkan tubuh Anda cukup jauh ke bawah tempat tidur sehingga Anda bisa menjulurkan tangan ke atas kepala. Pegang tangan Anda bersama. Regangkan kaki Anda dengan posisi kaki bersama.
Saat menghembuskan napas, pertahankan inti tubuh tetap aktif, angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan. Saat kaki Anda naik, dorong keluar untuk membentuk bentuk "V". Sentuh tangan Anda ke kaki Anda. Turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, atau sebanyak yang Anda bisa tanpa mengorbankan formulir.
Tip
Jangan gunakan momentum untuk mengayunkan tangan dan kaki Anda ke atas, tetapi lebih kepada kekuatan dari otot inti Anda.
4. Angkat Kaki dengan Lutut Masuk
CARA MELAKUKANNYA: Bergulinglah sehingga Anda berbaring di sisi kanan. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki Anda berada di belakang Anda. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri, dan gunakan tangan kanan untuk menopang kepala Anda. Perpanjang kaki kiri Anda sehingga membentuk garis lurus - jaga jari-jari kaki tetap runcing! - lalu angkat ke langit-langit.
Dengan satu gerakan halus, tekuk lutut dan bawa ke arah dada Anda. Angkat kaki kembali ke langit-langit dan kemudian, dengan menggunakan kontrol, kembalikan ke posisi awal. Selesaikan 10 pengulangan, dan kemudian berguling untuk mengulangi di sisi lain.
5. Keran Kaki
CARA MELAKUKANNYA: Pindahkan diri Anda ke ujung tempat tidur, sehingga tulang ekor Anda berada di dekat tepi. Berbaringlah sehingga tulang belakang Anda dalam posisi netral. Saat menghembuskan napas, bawa kaki Anda ke posisi meja. Kontraksikan otot ab Anda.
Pada napas berikutnya, turunkan satu kaki ke lantai. Bawa kembali dan ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 10 kali pengulangan.
