Latihan kaki dan punggung adalah salah satu sesi terberat dalam program P90X. Tubuh bagian bawah dan punggung mengandung otot terbesar tubuh, dan menantangnya cukup untuk mendorong pertumbuhan dalam ukuran dan kekuatan membutuhkan banyak pekerjaan. Harapkan banyak pull-up, lunge dan squat, dan bersiaplah untuk menjadi sakit pada hari berikutnya.
Latihan Kaki dan Kembali
Sesi latihan kaki dan punggung, yang berlangsung sekitar 60 menit, disusun sedemikian rupa sehingga Anda menyelesaikan dua set latihan kaki dan satu set latihan punggung, lalu kembali ke dua set latihan kaki yang berbeda. Tidak ada jumlah pengulangan yang ditugaskan untuk menyelesaikan untuk setiap set. Sebaliknya, setiap set melibatkan menyelesaikan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dalam jumlah waktu yang diberikan dalam video.
Ada 10 menit pemanasan di awal latihan, termasuk lutut tinggi, joging di tempat dan jumping jacks, diikuti oleh beberapa peregangan. Latihan ini meliputi 19 latihan, dan masing-masing latihan punggung diulangi selama paruh kedua latihan. Tidak ada istirahat di antara set, tetapi ada istirahat air di tanda setengah jalan. Latihan selesai dengan pendinginan singkat. Anda akan membutuhkan beban, bar penarik, dan tikar olahraga jika Anda menginginkan bantalan tambahan.
Perintah Latihan
Latihan ini meliputi 23 set latihan, diselesaikan dalam urutan ini:
- Menekuk lutut seimbang
- betis jongkok
- membalikkan dagu pegangan
- skater super
- dinding jongkok
- pull-up depan lebar
- Menekuk lutut kembali
- bergantian sisi menekuk lutut
- pegangan dekat pull-up overhead
- dinding jongkok satu kaki
- squat deadlift
- beralih pegangan pull-up
- sepak terjang tiga arah
- terjang licik
- membalikkan dagu pegangan
- salam kursi
- toe roll iso terjang
- pull-up depan lebar
- groucho berjalan
- betis naik
- pegangan dekat pull-up overhead
- 80-20 squat kecepatan
- beralih pegangan pull-up
Frekuensi dan Modifikasi
Program pelatihan P90X menampilkan 12 video latihan: X Stretch; Cardio X; Kembali dan Bisep; Dada, bahu dan trisep; Sinergis Inti; Kenpo X, Yoga X, Bahu dan Lengan, Plyometrics; Dada dan punggung; dan Kaki dan Kembali. Setiap sesi latihan selesai selama beberapa minggu. Namun, karena latihan tungkai dan punggung mengembangkan kelompok otot terbesar, itu adalah salah satu sesi latihan yang paling umum dan termasuk setiap hari Jumat, kecuali dalam minggu empat dan delapan, yang dianggap minggu istirahat.
Pada awalnya Anda mungkin tidak dapat melakukan banyak pull-up, jika ada. Anda dapat menggunakan band bantuan pull-up untuk membantu Anda menyelesaikan lebih banyak pull-up. Jika Anda dapat melakukan pull-up, Anda dapat mulai tanpa band, kemudian menggunakan band untuk sisa waktu. Atau, Anda dapat melakukan pull-up tanpa bantuan sebanyak yang Anda bisa, kemudian melakukan cardio - seperti jumping jacks - selama sisa menit ini.
Hal yang sama berlaku untuk latihan tubuh bagian bawah. Gunakan bobot yang lebih ringan atau tanpa bobot sama sekali di awal jika Anda merasa kesulitan. Tambahkan bobot atau naikkan berat badan Anda setiap minggu saat Anda menjadi lebih kuat.
Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dengan bentuk yang bagus dan berhenti ketika formulir Anda menjadi tidak rapi. Dan, jangan melewatkan peregangan di akhir - Anda akan menyesalinya sehari setelahnya.
