Ligamen di kaki Anda menempelkan tulang ke tulang dan tendon menempelkan otot ke tulang. Memperkuat tendon dan ligamen dengan melakukan latihan penguatan kaki adalah penting dalam meningkatkan kekuatan keseluruhan kaki Anda dan membantu mencegah cedera. Tendon Achilles adalah tendon besar yang menempel otot betis ke tulang tumit Anda dan sangat penting untuk berjalan dan berlari. Memperkuat tendon ini dapat membantu dengan pencegahan atau pemulihan dari Achilles tendinitis, cedera umum. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang nyeri atau cedera kaki sebelum memulai latihan rutin.
Fleksi Kaki Statis
Duduk atau berdiri dengan kaki rata di lantai. Tekan jari kaki Anda ke lantai sambil menjaganya tetap lurus dan pergelangan kaki Anda tetap tegak. Tahan posisi ini selama empat detik dan ulangi 10 kali. Lakukan latihan ini tiga atau empat kali sehari. Tahan latihan ini selama lebih dari tiga hingga empat detik sesuai kemampuan Anda.
Penguatan Kaki Depan
Tempatkan bagian belakang kaki Anda pada benda yang kokoh, seperti buku, dan bagian depan kaki Anda pada skala berat, memastikan kaki Anda horizontal. Tekan skala dengan kaki depan Anda sehingga Anda dapat mengukur kekuatan. Ulangi latihan ini delapan kali dengan masing-masing kaki dan lakukan setiap hari untuk memantau kekuatan.
Angkat Pensil
Sambil duduk atau berdiri, ambil pensil dengan jari-jari kaki Anda. Pegang pensil dengan jari-jari kaki selama delapan detik dan ulangi 10 kali. Lakukan latihan ini tiga atau empat kali sehari. Sebagai alternatif untuk menggunakan pensil, Anda bisa meremas handuk dengan jari-jari kaki.
Latihan Fungsional
Latihan fungsional meliputi berjalan dengan jari kaki atau berjalan dengan tumit. Untuk berjalan di atas jari-jari kaki Anda, berjalan dengan setengah jari selama 10 hingga 20 detik saat bertelanjang kaki. Lakukan enam set dengan 18 hingga 20 detik istirahat antara set. Lakukan latihan ini dua atau tiga kali sehari dan secara bertahap tingkatkan panjang berjalan Anda. Untuk berjalan dengan tumit Anda, lakukan olahraga berjalan kaki tetapi berjalanlah dengan tumit, bukan berjinjit. Lakukan enam set 10 hingga 20 detik dengan waktu istirahat antara 18 hingga 20 detik. Lakukan latihan ini dua atau tiga kali sehari dan secara bertahap tingkatkan panjang berjalan Anda.
Betis naik
Kenaikan anak sapi dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Latihan-latihan ini membantu mereka yang pulih dari tendinitis Achilles. Untuk melakukan betis, duduklah di kursi sambil mengangkat kaki dengan mengarahkan ujung jari kaki lurus ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu letakkan kaki Anda kembali ke lantai. Mulailah dengan satu atau dua set 10 repetisi dua kali sehari dan tingkatkan repetisi setiap dua atau tiga hari. Untuk melakukan betis dinaikkan, keseimbangan bola-bola kaki Anda pada langkah rendah yang kokoh atau bangku langkah. Turunkan kedua tumit perlahan-lahan, lalu bangkitlah berjinjit. Mulailah dengan satu atau dua set 10 repetisi dua kali sehari dan secara bertahap tingkatkan repetisi.
